No te despiertes en la cama por la noche

No te despiertes en la cama por la noche

Esto es todo. En 30 días de clases para mejorar su sueño, este es el que imprime y cuelga sobre su escritorio. Este es el que envía por correo electrónico a su familia y comparte entre sus redes sociales. Esta es la lección que, una vez dominada, le garantizará un mejor sueño por el resto de su vida. Es simple, de sentido común, y el corazón de todo: No te quedes despierto en la cama por la noche.

Aprender cómo el insomnio puede mejorar al evitar el tiempo que pasa despierto en la cama por la noche.

El insomnio empeora con el tiempo que se pasa despierto en la cama

El insomnio es dificultad para conciliar o permanecer dormido o una cantidad adecuada de sueño que no es refrescante, en ausencia de otro trastorno del sueño. Se caracteriza por sentirse cansado pero conectado, una sensación de fatiga o agotamiento con la incapacidad para dormir, especialmente durante las siestas durante el día. Puede funcionar en familias. Puede ser provocado por períodos de estrés, pero puede hervir bajo la superficie durante años, esperando levantar su fea cabeza. Una vez que haya comenzado, pueden ocurrir cambios que perpetúen los efectos. No importa cómo se manifieste, casi siempre incluye estar despierto en la cama por la noche.

¿Qué sucede cuando un insomne ​​está despierto por la noche en la cama? Este es el tiempo que no se pasa durmiendo, que es una fuente de agravación sin fin. Inevitablemente, el sueño se convierte en un foco de atención y una fuente de tensión.

Las preguntas inundan una mente acelerada: ¿Por qué no puedo dormir? ¿Qué pasa conmigo? ¿Por qué no puedo desconectarme? La ansiedad inevitablemente aumenta a medida que las preocupaciones se vuelven hacia los efectos del día siguiente. Cuando se persigue el sueño, se convierte en una lucha. El sueño es evasivo, fugaz en la búsqueda. No puedes esforzarte por dormir. Tienes que renunciar a la lucha.

Controle su insomnio limitando el tiempo que se pasa despierto en la cama

Si no puede conciliar el sueño dentro de 15 a 20 minutos, debe abandonar la cama. Esto se llama control de estímulo. Muévase a otro lugar donde pueda reclinarse y participar en actividades relajantes mientras espera que llegue la somnolencia. Estas actividades no deben ser estimulantes o gratificantes. Evite las computadoras y la televisión, y elija leer un libro aburrido o una revista vieja. Puede elegir estirar o respirar lentamente, permitiendo que la tensión se disipe. Solo cuando te sientes somnoliento o con sueño, tus párpados se vuelven pesados, persiste en el cierre, solo entonces vuelves a la cama. Solo debe irse a su cama cuando tenga sueño y los períodos de vigilia deben ser truncados.

¿Qué sucede si nos quedamos en la cama mientras estamos despiertos? Aprendemos a asociar nuestras camas con la vigilia y tal vez incluso la tensión o la ansiedad. Aquellos con insomnio deben romper una asociación negativa con la cama: Ese es el horrible lugar donde me cuesta dormir. Pavlov era famoso por sus perros. Tocaba una campana mientras los alimentaba, y la comida inicialmente provocaba salivación. Con el tiempo, una campana sola, sin comida, llevaría a la salivación. Esta es una respuesta condicionada. Del mismo modo, aquellos con insomnio pueden desarrollar una asociación negativa con la cama.

Esto debe ser extinguido y en su lugar, es necesario restablecer la relación de la cama con el sueño.

Demasiado tiempo en la cama empeora el insomnio

Muchas personas con insomnio intentarán dormir tanto como puedan. Si la dificultad para conciliar o quedarse dormido comienza a erosionar la cantidad total de sueño que recibe una persona, es natural que se extienda la oportunidad de dormir. ¿Por qué no ir a la cama temprano o dormir para ponerse al día? Si pasas muchas horas despierto por la noche, tiene sentido intentar equilibrarlo pasando más tiempo en la cama. Lamentablemente, esto es lo contrario de lo que debería hacerse. Acostarse temprano le dará más tiempo para despertarse antes de quedarse dormido, ya que disminuirá su deseo de dormir e interrumpirá su ritmo circadiano.

Al permanecer en la cama más tiempo en la mañana, pasará parte de este tiempo durmiendo, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente por las mismas razones. La consolidación del sueño funciona al aprovechar su capacidad para dormir, y dormir despierto en la cama por la noche lo socava.

Para aquellos con insomnio, la cura que buscas está completamente a tu alcance: no te quedes despierto en la cama por la noche. Sin embargo, puede haber obstáculos para dominar este simple consejo. A veces es necesario incorporar lecciones adicionales para facilitar el cambio, incluida la gestión de pensamientos, comportamientos, actitudes y emociones relacionadas con el sueño. Puede ser especialmente útil tener una guía en este viaje, como un médico del sueño o un terapeuta cognitivo conductual capacitado que se especialice en insomnio. Usted tiene la capacidad de reclamar su sueño; podemos ayudar.

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