Menopausia y aumento de peso

El final de su período es algo que algunas mujeres quieren celebrar, pero el proceso de eso puede prolongarse durante 10 años más o menos (conocido como perimenopausia) antes de llegar a la menopausia, un momento que muchos de nosotros asociamos con aumento de peso. Incluso las mujeres sanas y activas pueden aumentar de peso en los años previos a la menopausia, pero no es inevitable. Aprenda lo que puede hacer para controlar su peso durante la menopausia.

Por qué ganamos peso

El motivo por el que ganamos peso es una cuestión de calorías en comparación con las calorías que sale, por ejemplo, hay más que entra y sale. Lo que impulsa este aumento de peso, sin embargo, es donde entra la frustración, ya que, como dicen algunos de mis clientes activos, el aumento de peso parece venir de la nada. Estoy haciendo los mismos entrenamientos y comiendo lo mismo que siempre, pero de repente tengo este estómago, dijo un cliente.

Desafortunadamente, hay un efecto Triángulo de las Bermudas que ocurre antes y durante la menopausia, tres cosas que, cuando se juntan, conducen al aumento de peso:

• Aumento de la ingesta de calorías: Los estudios demuestran que las mujeres comen más calorías a medida que disminuyen los estrógenos y que deseamos más grasa y azúcar y alimentos menos nutritivos y más satisfactorios que tienen proteínas y fibra.
• Disminución de la actividad física: la actividad física espontánea también disminuye, a menudo sin que seamos conscientes de ello. Esto puede ser agravado por algunos síntomas de la perimenopausia y la menopausia como fatiga, dificultad para dormir, depresión y otros cambios de humor. RM Disminución del RMR

• los expertos sospechan que la disminución del estrógeno puede disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR) en 40-70 calorías al día, calorías que se suman si no las compensa con dieta y ejercicio.Es obvio que el estrógeno juega un papel importante en el control del peso. Afecta nuestros apetitos, cuán activos somos y los alimentos que anhelamos. La falta de eso incluso cambia la forma en que se distribuye la grasa, depositándola en la barriga, lo que nos pone en riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Hay otros problemas relacionados con la edad que pueden empeorar las cosas: pérdida de fuerza muscular y aeróbica, así como una disminución en la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio. En Exercise, Weight Gain y Menopause, Wendy Kohrt afirma que una mujer joven y saludable puede aumentar su gasto de energía en 8-10 calorías por minuto durante el ejercicio, mientras que una mujer de mediana edad solo puede aumentarla en 6-8 calorías por minuto. Eso significa que mantener la misma quemadura de calorías puede requerir ejercicio más frecuente y / o más intenso.
• Eso no significa que estés condenado a ganar peso y el ejercicio es tu primera línea de defensa contra el Triángulo de las Bermudas de la menopausia.

• 4 cosas que puede hacer para evitar el aumento de peso

Si está frustrado con cambios en su cuerpo que parecen venir de la nada, hay cosas que puede hacer al respecto. Al crear entrenamientos más efectivos y observar otras áreas de tu vida que pueden estar contribuyendo al problema, puedes controlar tu peso.

Agregue intensidad a su cardio

1. — Cuan duro trabaja usted está directamente relacionado con la cantidad de calorías que quema y el aumento de la intensidad puede ayudarle a quemar más sin tener que agregar tiempo o frecuencia a sus entrenamientos. Esto es lo que puede hacer: Intentar entrenamiento a intervalos o entrenamiento a intervalos de alta intensidad
2. Aprender 5 formas de agregar intensidad a sus entrenamientos
3. Aprender a quemar más grasas con cardio
4. Aumentar su frecuencia
5. — Si no está al máximo en su entrenamiento días, intente agregar otro día de cardio. Incluso una caminata rápida de 20 minutos es suficiente para aumentar su consumo de calorías. Aumente su duración
6. — Otra opción es hacer que sus entrenamientos sean más largos. Intente agregar de 5 a 10 minutos a uno o más de sus entrenamientos para quemar algunas calorías adicionales. Haz amigos con entrenamiento de fuerza
7. — De todo lo que haces, el entrenamiento de fuerza es lo más importante para mantener tu fuerza, equilibrio, masa muscular y peso a medida que envejeces. Los estudios demuestran que los adultos mayores pueden aumentar la tasa metabólica en reposo y el gasto energético al agregar entrenamiento de resistencia. Un estudio incluso muestra que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad, junto con una dieta balanceada, es la mejor manera de reducir la grasa abdominal. Aproveche al máximo el entrenamiento de fuerza: Levante pesado

• — La mayoría de las mujeres no levantan suficiente peso porque tienen miedo de hincharse o lastimarse. Si eres un principiante, consigue pesos pesados ​​con el tiempo pero, si tienes experiencia, pesa lo suficiente como para poder completar 8-10 repeticiones de cada ejercicio y te ayudará a desarrollar más músculo. Su último representante debería ser difícil, pero posible con buena forma. Mézclalo

• — Prueba las rutinas divididas donde trabajas diferentes grupos de músculos cada día para enfocar más atención en cada músculo. Pruebe diferentes técnicas de entrenamiento como series (comenzar pesado y bajar su peso en un 20% para cada serie), superseries (hacer dos ejercicios para los mismos músculos, uno después del otro) u otros métodos de entrenamiento para sorprender y desafiar su cuerpo. Contratar a un Entrenador

Si siente que está haciendo las cosas bien y aún no está bajando de peso, un capacitador puede ayudarlo a encontrar la mejor manera de cambiar lo que está haciendo para obtener mejores resultados. Focus 3. Enfóquese en pequeños cambiosEl aumento de peso que ocurre con la menopausia a menudo es el resultado de pequeños aumentos de calorías que se acumulan con el tiempo: comer un poco más, moverse un poco menos y, por supuesto, un metabolismo de pocas calorías menos de lo que era La buena noticia es que los pequeños cambios también pueden revertir estas cosas, buenas noticias si no quiere revisar toda su vida.

4.

Monitorear

Hacer un seguimiento de sus hábitos diarios, comer y hacer ejercicio puede ayudarlo a estar al tanto de su peso y observar si se están acumulando calorías adicionales. Esto no significa administrar cada bocado o movimiento que come, pero estar al tanto de lo que está pasando en general. Algunas formas de controlarse a sí mismo:Mantenga un Diario de Alimentos

— Este es un buen lugar para controlar sus comidas, refrigerios y calorías, pero también para realizar un seguimiento de sus antojos y encontrar formas de lidiar con ellos que no descarrilar su dieta .

Mantenga un registro de entrenamiento— El seguimiento de sus ejercicios, peso, repeticiones y series puede ayudarlo a progresar en sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y ​​asegurarse de que realmente se está desafiando a sí mismo.

Mantenga un registro de actividad— El seguimiento de su movimiento (o la falta de él) regularmente le puede decir qué tan activo es y, más importante, dónde puede mejorar. Por ejemplo, ¿te sientas más después del almuerzo? Ese puede ser un buen momento para dar un paseo o hacer algunos ejercicios ligeros para combatir la fatiga después del almuerzo.

Mantenga un Diario de Salud— Aquí es donde puede rastrear los patrones de sueño, los síntomas de la menopausia, cómo se siente y las herramientas que está tratando de manejar sus síntomas. Verá cómo funcionan esas herramientas o si necesita probar otro enfoque.

Hable con su médico: es posible que haya medicamentos u otros tratamientos disponibles que puedan ayudar.

Ajuste su dieta— En Nutrición y Menopausia, Guía de salud de la mujer, Tracee Cornorth sugiere centrarse en frutas, verduras y granos integrales mientras minimiza las grasas saturadas, el azúcar procesada y los alimentos con alto contenido de sodio.

• Encuentra sustituciones— Revisa las calorías de los alimentos que comes regularmente, como yogur, queso, cereal o pan, y pasa algún tiempo en la tienda de comestibles para encontrar sustitutos bajos en calorías.
• Coma porciones más pequeñas— Coma un poco menos de cereal, un trozo de pollo más pequeño, un poco de aceite de oliva cuando salte las verduras — estos pequeños cambios pueden reducir las calorías aquí y allá sin que se sienta privado.
• Sea más activo— La actividad espontánea a menudo disminuye durante la menopausia porque es difícil combatir la fatiga que proviene de la falta de sueño, los sofocos, la ansiedad y la depresión. El ejercicio y el movimiento diario pueden ayudar a combatir estos síntomas mientras se genera energía. Todo lo poco que cuenta incluye tareas domésticas, paseos cortos por la oficina o el vecindario, poniéndose de pie tan a menudo como sea posible y casi cualquier cosa que lo ayude a evitar sentarse durante largos períodos de tiempo. Es posible que deba trabajar en cosas como la meditación u otras técnicas de reducción del estrés para ayudarlo a mantener la calma y estar más centrado.
• Pasar por la menopausia no significa un aumento de peso automático, ni significa que su cuerpo no experimentará ningún cambio sin importar lo que haga. Trata de trabajar con lo que está bajo tu control: cuánto te mueves, qué comes, cómo manejas el estrés y los esfuerzos que haces para manejar los síntomas de la menopausia de la mejor manera posible. Administrar lo que pueda y permitir que su cuerpo responda a sus esfuerzos puede ayudarlo a mantener una actitud saludable y positiva sobre los cambios que está atravesando.