Maneras sencillas para que las personas con asma pierdan peso

Maneras sencillas para que las personas con asma pierdan peso

Cuando la obesidad y el asma ocurren juntos, su salud puede verse significativamente afectada. De hecho, una de las mejores maneras de mejorar su control del asma es alcanzar un peso saludable.

Una dieta sana y equilibrada y el ejercicio regular son dos formas comprobadas de eliminar el exceso de peso y combatir la obesidad. Pero hay una trampa (literalmente): el asma puede hacer que sea muy difícil hacer ejercicio.

La expresión perder el aliento ni siquiera se acerca a describir la sensación de tener un ataque de asma mientras se ejercita.

Peor aún, si es temporada de alergias o hace mucho frío afuera, el ejercicio al aire libre puede estar fuera de discusión. Afortunadamente, hay esperanza. Hay muchas maneras en que las personas con asma pueden perder peso no saludable, ya sean obesas o simplemente quieran estar más saludables. Aquí hay algunos consejos para comenzar.

Pese y grabe el progreso diario

Cuando se levante todos los días, pésese usando una balanza digital y anótelo en un cuadro de inmediato. Su peso fluctuará naturalmente día a día, pero su sensación de progreso no debería estar determinada por estos pesajes diarios. El propósito de esta técnica es recopilar comentarios para ver qué funciona y mantenerlo motivado.

Planificación de comidas

Calcular y escribir cada comida es una de las mejores maneras de perder peso cuando la obesidad y el asma ocurren juntos.

Comience usando una calculadora de calorías en línea para determinar cuántas calorías necesita consumir para mantener su peso actual. Luego, para perder al menos una libra por semana, tendrá que reducir lo que su ingesta total de calorías por día es de 500 calorías por día. Esas 500 calorías menos por día equivalen esencialmente a una libra de grasa.

Puede controlar su pérdida de peso reduciendo más o menos calorías según la frecuencia que desee mantener. Sin embargo, perder más de una libra por semana puede ser poco saludable, así que tenga cuidado con la cantidad que restringe su dieta y hable con su médico sobre su plan de pérdida de peso.

Una vez que conoce su objetivo diario, necesita dividirlo durante todo el día. Eso significa que si tu objetivo es de 2,000 calorías por día, podrías consumir alrededor de 400 calorías por comida durante cuatro comidas al día y tener suficiente sobrante para un par de bocadillos de 200 calorías. La forma de dividir su número diario es su elección, por lo que es posible que desee jugar con esos números para ver lo que mejor se adapte a su horario y estilo de vida.

Finalmente, puede hacer un plan para cada comida según el límite de calorías que haya establecido para esa comida. Existen numerosos recursos en línea y aplicaciones móviles para ayudarlo a calcular la cantidad de calorías en lo que come, pero una vez que planea algunas comidas regulares fáciles de preparar, la planificación de las comidas es fácil. Mantenga una lista de sus comidas de 400 calorías y refrigerios de 200 calorías que puede intercambiar para permitirle algo de variedad en su dieta. Todo lo que queda por hacer es apegarse a su plan de comidas. Sin trampa, sin desviación. Se ajustará después de unos pocos días, y ver progresos en su pérdida de peso no se quedará atrás.

Snack Healthy

Al igual que planificar sus comidas, también necesita planificar sus meriendas. Ya sabes cómo calcular la cantidad de calorías que puedes comer para los refrigerios de la entrada anterior, así que no voy a repasar eso otra vez. Lo que es de vital importancia recordar es que no debes comer lo que sea útil en ese momento. Esto significa que la máquina expendedora no es tu amiga. La tienda de conveniencia no es tu amiga. Lo que tiene que hacer es planear con anticipación: mantenga refrigerios saludables con usted durante el día para esos momentos entre las comidas cuando necesite un servicio de recogida. Sus primeras opciones deben ser frutas, verduras, frutas secas, yogur o bocadillos similares que sean bajos en calorías y altos en proteínas y fibra.

También puede planear algunos bocadillos no saludables dos veces por semana. No es prudente privarte por completo, así que haz que los refrigerios sean algo divertido con moderación. Coma chocolate negro un día, y tal vez algunas bayas o fruta al día siguiente. El objetivo de su dieta es perder peso no saludable, no aprender a odiar la comida.

Busque alternativas bajas en grasa

Todavía puede disfrutar de sus comidas favoritas, solo necesita encontrar versiones con menos grasa para reemplazarlas. Por ejemplo, en lugar de tener una hamburguesa hecha con 80% de grasa de carne picada, use pavo molida o cocine una hamburguesa vegetariana. Si te gustan las papas fritas, corta las tuyas y hornea con un poco de sal marina. Asar o hornear pollo en lugar de freírlo. Cambie a leche baja en grasa y yogurt en lugar de lácteos enteros. La mayoría de las investigaciones muestran que es contraproducente renunciar por completo a la grasa en su dieta, ya que ciertas grasas como las de nueces, aceite de oliva, aceite de semilla de uva y aguacates son realmente beneficiosas para perder peso. Reduzca sus grasas saturadas y equilibre algunas grasas insaturadas y poliinsaturadas. Lleno de frutas y verduras es otra gran manera de reducir el consumo de grasa, ya que son más altos en fibra y ocupan más espacio en el estómago sin agregar más calorías de la grasa.

Coma despacio, espere 20 minutos

Tomar su comida demasiado rápido generalmente causa comer en exceso y no es bueno para la obesidad o el asma. Todos tenemos que reducir la velocidad un poco cuando comemos. Nuestros cerebros a menudo tardan en recibir el mensaje de que nuestro estómago está lleno. Cuando comemos rápido, literalmente nos sobreponemos. Al igual que el viejo anuncio televisivo de Alka-Seltzer, no podemos creer que comamos todo. Te sientes así cuando comes demasiado rápido. ¿La solución? Enséñate a comer lentamente, y te sentirás lleno después de comer menos alimentos.

El control de porciones también es una parte importante de este método. Comer una ración razonable de alimentos sin acumular más en el plato, luego esperar segundos ayuda mucho. Si aún siente hambre después de terminar su porción, no coma nuevamente durante al menos 20 minutos. Bebe un vaso de agua y espera. En la mayoría de los casos, te darás cuenta de que te sientes lleno solo por esperar ese momento.

Piense en una imagen grande

La pérdida de peso no ocurre de la noche a la mañana. No hay hadas gordas que vayan a aparecer mientras duermes y te quitas todo el exceso de peso. Puede perder peso rápidamente, pero eso no siempre es ideal, ya que la pérdida de peso rápida puede revertirse con la misma rapidez. La pérdida gradual de peso que permanece apagada es lo que desea que ocurra.
Dispara por una libra por semana. Por lo general, puede soltar 50 libras por año de esa manera. Estos son objetivos alcanzables y sostenibles. Los ajustes son normales, especialmente si usted encuentra que está comiendo muy poco o demasiado en términos de calorías, pero su enfoque principal no es tratar de perder peso rápido, sino de caer de manera lenta y constante. No se preocupe por los altibajos de cada día: busque las tendencias semanales y mensuales. Cumpla con su plan, haga todo con moderación, y puede hacer que esto suceda.

Cinco minutos al día

Cuando haces los cálculos, consumir menos calorías es mucho más efectivo que tratar de perder peso con el ejercicio. Puede quemar cientos de calorías con un entrenamiento intenso de 30 minutos, pero como un asmático, ese ejercicio puede hacer un sostenido 30 minutos de ejercicio duro, y un tazón de cereal puede volver a poner esas calorías nuevamente. Si quieres perder peso, la comida debe ser tu primer objetivo.

Esto no quiere decir que todo ejercicio sea inútil. Incluso una quemadura de 200 calorías por día puede ayudar a eliminar kilos de más cada mes, y quemar 200 calorías no requiere mucho tiempo o esfuerzo. Luego está el beneficio adicional de todas esas endorfinas que se bombean a través de su cuerpo incluso después de un corto período de ejercicio moderado. No solo te sentirás bien, sino que también sentirás que te estás poniendo en forma, y ​​te sentirás más saludable y tonificado también.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con solo un entrenamiento de cinco minutos todos los días. No quemará 200 calorías, pero te ayudará a comenzar. Comience con cinco minutos al día, siete días a la semana. Cualquier tipo de ejercicio funcionará, y si eres asmático, intenta limitar tu cardio al principio. Experimenta con abdominales, lagartijas, algunos saltos, o tal vez algunos corriendo en el lugar. Mientras no te detengas por cinco minutos, estás bien. La semana siguiente, aumente su tiempo de entrenamiento por cinco minutos. Sigue aumentando cada semana en dos minutos, y pronto estarás ejercitándote durante 30 minutos al día sin ningún problema. Es así de simple, y trabajar poco a poco ayudará a aliviar los síntomas del asma a medida que el corazón y los pulmones se fortalecen con el ejercicio regular.

Los mejores ejercicios para asmáticos

Concéntrese en las actividades que tienen períodos de esfuerzo cortos e intermitentes, como voleibol, gimnasia, béisbol o lucha libre. Cuando participas en ejercicios que implican largos períodos de esfuerzo sostenido, como fútbol, ​​correr o jugar al baloncesto, es menos probable que tu cuerpo los maneje y puede desencadenar síntomas o un ataque. Los deportes de clima frío como el hockey sobre hielo, el esquí de fondo y el patinaje sobre hielo también pueden ser actividades para evitar al principio hasta que tenga el corazón y los pulmones en la mejor forma posible. Elegir un deporte como la natación, un deporte de resistencia fuerte, es una buena opción para las personas con asma, ya que generalmente se realiza mientras se respira aire cálido y húmedo en el interior. La natación también es muy beneficiosa para mejorar la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar. Otros ejercicios que son bien tolerados por los asmáticos incluyen ciclismo al aire libre y en interiores, aeróbicos, caminar y correr en una cinta rodante. Lo que sea que elija, asegúrese de comenzar lentamente con unos minutos al día y aumentarlo desde allí. Combinado con una dieta saludable, le resultará mucho más fácil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Controlar el asma durante el ejercicio

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios. Su médico podrá ayudarlo a decidir cuál es la mejor opción para usted y su asma, y ​​qué hacer antes de comenzar un entrenamiento. Esto se llama plan de acción para el asma. Por ejemplo, siempre use sus medicamentos para el asma antes del ejercicio (broncodilatadores inhalados o cromolina) antes de comenzar su entrenamiento, especialmente cuando se haya convertido en parte de su plan de acción. El calentamiento también es muy recomendable para ayudar a prevenir los síntomas, y asegúrese de permitirse un período de enfriamiento después de terminar su entrenamiento. Si hace frío afuera, entrene en el interior o use una máscara o pañuelo sobre su nariz y boca para mantener el aire caliente y húmedo en sus pulmones. No haga ejercicio si tiene una infección viral, como un resfriado o la gripe. Finalmente, haga ejercicio a un nivel apropiado para su salud general y siempre haga menos de lo que cree que puede hacer por precaución.

Los primeros tres

Reducir el consumo de calorías es difícil. Te sentirás hambriento, anhelarás comida chatarra y tengas un fuerte deseo de comer a la hora de la comida. Querrás ceder. Está bien. Todos se sienten de esa manera. Luche contra esas tentaciones diciéndose que solo por tres días. Si puede pasar esas primeras 72 horas con una ingesta reducida de calorías, comienza a ser mucho más fácil. Te adaptarás a las calorías reducidas y pronto ya no sentirás que te estás privando más.

Estos 12 consejos son solo el comienzo para perder peso y llevar un estilo de vida más saludable. Los asmáticos no tienen que estar limitados o limitados por su condición. Con una planificación y preparación cuidadosas, puede mantenerse saludable y perder el exceso de peso, lo que le ayudará a controlar su condición de manera más efectiva con menos necesidad de inhaladores y medicamentos. Toma este consejo en serio, haz un plan y mantente firme. Comience a vivir una vida más plena y rica a pesar de su asma. No dejes que ganen las dudas y la negatividad.

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