No es divertido estar endeudado, especialmente si tiene una deuda de sueño. La privación del sueño puede tener graves consecuencias tanto para la salud como para el bienestar. Aprenda maneras de pagar su deuda de sueño y evitar los efectos adversos de dormir muy poco.
¿Por qué tengo una deuda de sueño?
Si se siente demasiado somnoliento, podría preguntarse por qué. La razón más común es que simplemente está durmiendo lo suficiente como para sentirse descansado.
Sin suficientes horas de shuteye, se sentirá somnoliento durante el día. ¿Por qué ocurre esto?
El sueño es, al menos en parte, un proceso por el cual los químicos que causan somnolencia son eliminados del cerebro. El culpable más comúnmente citado se llama adenosina. La vigilia aumenta los niveles de adenosina, que es un subproducto del metabolismo (o uso de energía) en todo el cuerpo. Cuanto más tiempo esté despierto, más adenosina se acumula, lo que lo hace sentir somnoliento. El sueño lo borra y aumenta gradualmente el estado de alerta.
Para optimizar este proceso, debe dejar suficiente tiempo para que se elimine la adenosina. En resumen, necesita satisfacer sus necesidades de sueño. Estas necesidades varían según su edad, tendencia genética y otros factores. Algunas personas necesitan menos horas de sueño, mientras que otras necesitan más. Las necesidades de sueño generalmente disminuyen a medida que envejecemos. Si necesita 8 horas de sueño para sentirse descansado, pero solo obtiene 6 horas, comenzará a acumular una deuda de sueño.
Recuerde que el sueño de mala calidad debido a la apnea obstructiva del sueño y otros trastornos del sueño también puede afectar el sueño. Estas condiciones pueden contribuir a la sensación de sueño durante el día, a pesar de las horas adecuadas de descanso por la noche.
Los efectos de la privación de sueño remota y reciente
Si ha acumulado una deuda de sueño, puede preguntarse: ¿Cuáles son las consecuencias y pueden revertirse?
Hay buenas y malas noticias en este frente. La buena noticia es que el sueño de recuperación, en el que se obtienen horas adecuadas de sueño, puede ser muy eficaz para revertir los efectos negativos a corto plazo. Si ha tenido una gran noche de sueño después de no haber recibido suficiente recientemente, usted sabe lo maravilloso que puede sentirse. Muchos de los efectos físicos agudos de la privación del sueño revierten muy rápidamente con solo unas pocas noches de sueño suficiente.
La mala noticia es que no puede recuperar el sueño perdido meses o incluso años antes. Desafortunadamente, este barco probablemente haya navegado. Puede haber consecuencias a largo plazo de un sueño inadecuado, pero es difícil predecir si ha ocurrido un daño duradero y en qué medida puede ser útil cambiar sus hábitos. Se necesita más investigación en grandes poblaciones para responder estas preguntas. Sin embargo, obtener el descanso que necesita puede ayudarlo a sentirse y funcionar mejor casi de inmediato.
Cómo pagar una deuda de sueño
Si está durmiendo inadecuadamente hasta el punto de experimentar los efectos de la falta de sueño, querrá revisar estas formas simples de pagar su deuda acumulada de sueño:
- Intente extender su tiempo de sueño .
Esto se puede lograr yendo a la cama más temprano o retrasando su hora de despertarse.
Lo mejor es volver a agregar el tiempo gradualmente hasta que descanse adecuadamente. Evitar el uso de un reloj de alarma le permitirá dormir lo que necesita para sentirse descansado. Asegúrese de no sobre extender la cantidad de tiempo que pasa en la cama o puede comenzar a experimentar insomnio. Como ejemplo, si necesita dormir 8 horas para sentirse descansado y comienza a pasar 10 horas cada noche en la cama, con el tiempo sin duda pasará 2 horas despierto cada noche. Mantenga su horario de sueño regular y reciba la luz solar por la mañana para mejorar estos beneficios.
- Toma una siesta.
Si el período de sueño durante la noche es una fiesta, las siestas son como bocadillos para dormir.
Es posible compensar el tiempo perdido con el sueño a otras horas del día tomando una siesta. La mayoría de las personas tomará una siesta más fácil a primera hora de la tarde. Las siestas cortas pueden ser refrescantes, pero es posible que se necesiten más siestas para compensar la falta de sueño significativa. Las siestas de cafeína pueden ser útiles al mejorar el bloqueo y la eliminación natural de la adenosina, la señal para dormir.
- Duerme el fin de semana.
Muchas personas usan esta técnica: las mañanas de los sábados y domingos permiten dormir más. Si debe levantarse temprano los días de la semana, es posible que acumule gradualmente una deuda de sueño. Para cuando llegue el fin de semana, puedes pagar esto durmiendo. Es casi como si pulses un botón de reinicio de tu deuda cada semana. Esto es mejor que perpetuarlo, pero puede no ser preferible ya que puede sufrir efectos de privación del sueño durante la semana.
- Use la cafeína de manera limitada.
La cafeína bloquea la señal de adenosina. Como resultado, después de disfrutar un poco de café, té o refrescos, es natural sentirse más despierto. Estos efectos son relativamente efímeros. Como resultado, es posible que deba tener periódicamente a otro para beneficiarse. La cafeína no puede dominar la privación profunda del sueño, por lo que puede tener un papel limitado a medida que crece la deuda de sueño.
- Evite conducir soñoliento.
Si hay una cosa que debe hacer en el contexto de la falta de sueño, es esta: no conduzca somnoliento. Si tiene demasiado sueño para conducir, simplemente no se ponga detrás del volante. Si ya está conduciendo, salga de la carretera con seguridad y descanse. Las deudas por sueño pueden contribuir a la somnolencia con la conducción, y esta es una causa importante de accidentes automovilísticos. Encender la radio y rodar por las ventanas no ayudan; las personas privadas de sueño en los simuladores de conducción todavía chocarán con sus autos. No vale la pena el riesgo.
- Si aún tiene dificultades, obtenga ayuda de un experto.
Para aquellos que continúan luchando contra los efectos de la falta de sueño, hable con un especialista en sueño certificado por la junta. Existen otras causas potenciales de un sueño deficiente, como insomnio y apnea del sueño. Si no se siente descansado, a pesar de sus mejores esfuerzos, obtenga el diagnóstico y el tratamiento que necesita. Estarás contento de haberlo hecho.
Fuente:
Kryger, MHet al. Principios y práctica de la medicina del sueño.ExpertConsult, 5ª edición, 2011.
