La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a hombres y mujeres, especialmente mujeres más allá de la menopausia porque el estrógeno ayuda a proteger los huesos. En la osteoporosis, los huesos se vuelven frágiles y débiles y tienen un mayor riesgo de fractura. La palabra osteoporosis significa huesos porosos, donde porosa significa esencialmente llena de agujeros, y que describe con precisión la condición de los huesos osteoporóticos.
El ejercicio ayuda a prevenir la osteoporosis
El ejercicio del tipo correcto, denominado soportar peso o soportar peso, ayuda a mantener los huesos fuertes haciendo que los músculos y los tendones tiren de los huesos, lo que a su vez estimula las células óseas. Producir más hueso La carga en los huesos puede ser creada por su propio peso corporal, como correr o trotar, o por pesas externas como pesas o máquinas de gimnasia en un programa de entrenamiento con pesas.
De hecho, los estudios sugieren que el mejor ejercicio puede no solo soportar peso sino también un ejercicio de alto impacto. Esto significa impartir una sacudida muscular y ósea como lo haría al colocar un pie con fuerza en el suelo mientras corría, o levantar o empujar un peso de repente. Naturalmente, debe asegurarse de hacer ese tipo de ejercicio de forma segura.
Una medida de la salud de los huesos es densidad mineral ósea o BMD para abreviar. Un examen óseo para evaluar la DMO es un procedimiento relativamente simple que ofrecen los médicos.
El ejercicio previene las caídas y las fracturas también
Aunque los huesos fuertes pueden ayudarlo a prevenir fracturas si se cae, ¡la mejor manera de protegerse de las fracturas de caídas no es caerse en primer lugar! El equilibrio y la fuerza son las claves para la protección contra caídas. El ejercicio apropiado a medida que envejecemos, como el entrenamiento con pesas, no solo ayuda a mantener los huesos sanos, sino que también protege contra caídas y fracturas y mejora el equilibrio y la fuerza.
Mejores tipos de ejercicio
Todo el ejercicio beneficia su estado físico general. El ejercicio con pesas es mejor para fortalecer los huesos. Aquí hay unos ejemplos.
- Correr y trotar
- Gimnasia
- Clase de aeróbicos — paso, baile y ejercicios aeróbicos con bomba
- Levantamiento de pesas — pesas, barras, máquinas, ejercicios de peso corporal
- Deportes en equipo que implica correr y lanzar — baloncesto, fútbol, béisbol, softbol, voleibol
- Deportes individuales que involucran correr — deportes de raqueta
- Caminar (pero menos efectivos que correr o correr)
Los ejercicios menos efectivos para los huesos son:
- Aeróbicos acuáticos o de natación
- Ciclismo
- Otras actividades mínimas de ejercicio con pesas
Tenga en cuenta que se está corriendo o el ejercicio basado en la pierna actúa principalmente en la parte inferior del cuerpo. Y aunque gran parte del efecto incapacitante de la pérdida ósea se siente en las caderas y la columna vertebral, es igual de importante ejercitar la parte superior del cuerpo con ejercicios que soporten el peso. Las muñecas rotas y los brazos de las caídas, a medida que envejecemos, no son infrecuentes.
Considere esta nota de precaución sobre carreras de resistencia tales como maratones, cross-country y triatlones y otros regímenes de ejercicio extremo: Los ejercicios extremos, principalmente el ejercicio aeróbico, pueden afectar negativamente la densidad ósea en mujeres al interferir con la producción de estrógeno cuando se combina con una ingesta inadecuada de calcio y energía total de los alimentos.
(La pérdida natural de estrógeno es la principal causa de pérdida de masa ósea en las mujeres después de la menopausia). Para los deportistas que realizan ejercicios intensos y para los atletas, el cese o los períodos irregulares is es una señal de advertencia. La pérdida de hueso, la alimentación desordenada y los períodos anormales se conoce como la tríada de atletas femeninas. No es necesario que esto ocurra si un programa de entrenamiento apropiado y una atención cuidadosa a la dieta y la nutrición se incorporan en su cronograma. El asesoramiento de un nutricionista deportivo calificado vale la pena. Nutrición y ejercicio para huesos sanos en la infancia y la adolescencia
Gran parte de la reserva de huesos sanos se genera en los jóvenes y antes de los 30 años. At Las mujeres pueden ser más susceptibles a un proceso de cimentación inadecuado en este momento que los hombres. La ingesta suficiente de calcio, una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras y el ejercicio de carga son las claves para el crecimiento sólido del hueso cuando eres joven. Luego, con el ejercicio continuo en la vejez, y esto también es válido para los hombres, la disminución de la densidad ósea puede reducirse al mínimo. Aunque las mujeres son el principal foco de información sobre la osteoporosis y la baja densidad ósea (osteopenia), algunos hombres también se ven seriamente afectados por esta afección.
Incluso si hace todo lo correcto mientras crece y entra en la edad adulta, sus características heredadas, sus genes, pueden presentarle huesos que son susceptibles a la osteoporosis. Esta es una razón aún mayor para maximizar su estilo de vida para evitar la mala salud ósea.
¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
Calcio.
La ingesta recomendada de calcio para adultos, hombres y mujeres, de 19 a 50 años es de 1,000 miligramos por día, con cantidades más altas recomendadas para grupos de edades más jóvenes y mayores y durante el embarazo. Una lista completa de las ingestas recomendadas está disponible en la Hoja de Datos de Calcio de los Institutos Nacionales de la Salud, además de información valiosa adicional sobre el calcio en los alimentos y cómo cumplir con sus requisitos.
Por lo general, los atletas o los que hacen mucho ejercicio no necesitan más calcio de lo recomendado en las pautas o más que las personas sedentarias. El ejercicio más la ingesta adecuada de calcio funciona en conjunto para mejorar la calidad ósea. Una atención vigilante a la ingesta de calcio recomendada es todo lo que se requiere. Vitamina D.
Esta vitamina trabaja en conjunto con el calcio para desarrollar hueso. La ingesta recomendada de vitamina D varía de 200 a 600 unidades internacionales por día desde la infancia hasta la vejez. Algunos expertos dicen que esta ingesta recomendada es demasiado baja. Como consecuencia, el estándar de vitamina D está bajo revisión. La Hoja de datos de vitamina D brinda más información. Se requiere atención especial en regiones donde la luz solar es mínima o en culturas étnicas donde se usa ropa de cuerpo entero, lo que restringe la luz solar, una fuente importante de vitamina D.
Vitamina K. Se encuentra en vegetales verdes, también es una vitamina importante para los huesos desarrollo.
En estudios médicos, mover pesos rápidamente ha demostrado mayores beneficios para la densidad ósea, con seguridad, que el entrenamiento con pesas más pesadas levantadas lentamente. Esto se conoce como entrenamiento de potencia y es una forma específica de entrenamiento con pesas que utilizan principalmente los atletas que intentan desarrollar movimientos poderosos, como el fútbol, el béisbol y el baloncesto. Para la salud ósea, los movimientos más rápidos parecen proporcionar más estimulación ósea que los movimientos más lentos y más pesados. Si quieres probar este tipo de entrenamiento, el consejo de un entrenador de fuerza competente sería sabio hasta que entiendas los conceptos básicos del entrenamiento de poder. Pérdida de hueso durante la dieta y la pérdida de peso
Algunas investigaciones muestran que cuando se pierde peso, la densidad ósea también se reduce. Sin embargo, esto puede prevenirse si realiza ejercicios con pesas y se asegura de que ingiera la cantidad recomendada de calcio en la dieta mientras adelgaza. Si esto ocurre, y por cuánto, puede diferir si es hombre o mujer y en la edad antes o después de la menopausia. Seem Las mujeres posmenopáusicas que pierden peso con dieta solamente (sin ejercicio) y que no consumen calcio dietético adecuado parecen estar en mayor riesgo durante esta fase de pérdida de peso.
Resumir el ejercicio de soporte de peso para la salud ósea
Considere estos puntos principales.
La mayoría del crecimiento óseo ocurre antes de los 30 años en hombres y mujeres. Se requieren ejercicios de levantamiento de pesas en la niñez y la adolescencia y una dieta balanceada para maximizar la densidad ósea en este período.
Los ejercicios con pesas, como el entrenamiento con pesas, correr y correr, gimnasia, danza aeróbica y deportes en equipo son útiles para mantener y prevenir la pérdida de masa ósea hacia la vejez. Nadar, andar en bicicleta y remar no son tan útiles para este propósito, aunque son buenos para la aptitud cardíaca y pulmonar.
Se necesita calcio, vitamina D y tal vez vitamina k (de vegetales verdes) en la dieta para formar huesos fuertes.
- El ejercicio apropiado no solo ayuda a mantener la densidad ósea, sino que también proporciona fortaleza y equilibrio muscular, lo que puede reducir la aparición de caídas y fracturas.
- Una dieta balanceada y ejercicios para cargar peso deben comenzar en la infancia y continuar hasta la vejez para optimizar la densidad ósea y prevenir fracturas.
