Los carbohidratos y su papel en la nutrición para PCOS

Los carbohidratos y su papel en la nutrición para PCOS

Como nutricionista nutricionista registrado que aconseja a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico con regularidad, una de las preguntas más frecuentes que recibo de las mujeres es acerca de los carbohidratos. Muchas mujeres con PCOS temen a los carbohidratos. Si bien es importante controlar el tipo y la cantidad de carbohidratos, no hay razón para temerlos, ya que ofrecen nutrientes importantes para PCOS.

Esto es lo que debes saber.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos están formados por grupos de moléculas, conocidos como sacáridos. Estos sacáridos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en diferentes combinaciones. Hay dos clases principales de carbohidratos: simple y complejo. Los carbohidratos simples tienen uno o dos sacáridos (mono y disacáridos, respectivamente) unidos entre sí. Son principalmente los azúcares, que se encuentran en la fruta, la miel, la leche (como lactosa) y los edulcorantes comerciales. Los carbohidratos complejos contienen muchos sacáridos (polisacáridos) y se conocen como almidones y fibras que se encuentran en vegetales, granos y legumbres. Los carbohidratos complejos tienden a tener un índice glucémico más bajo o un aumento en la glucosa en sangre.

El papel de los carbohidratos para nuestros cuerpos

El papel principal de los carbohidratos es proporcionar energía para el cuerpo. La descomposición de la glucosa dentro de las células produce moléculas de energía que pueden usarse.

La glucosa es la fuente preferida de energía dentro del cuerpo, aunque las proteínas y las grasas se pueden usar si es necesario. Una vez que se satisfacen las necesidades de energía, la glucosa se almacena en el hígado como glucógeno y luego se puede desviar a otros compuestos, como la queratina (que se encuentra en las uñas), la ribosa (que se encuentra en el ADN y el ARN) y el ácido hialurónico (utilizado para lubricar las articulaciones )

El exceso de glucosa se convierte en triglicéridos y se almacena en el tejido adiposo.

¿Cómo usa el cuerpo los carbohidratos?

El proceso de digestión comienza en el estómago cuando los carbohidratos se descomponen en sus componentes de monosacáridos. La mayoría de la digestión ocurre en el intestino delgado ya que la masa de los alimentos está expuesta a enzimas especiales. El almidón se digiere de una manera mucho más lenta que los carbohidratos simples. El cuerpo humano carece de las enzimas necesarias para descomponer las fibras. En cambio, la fibra se descompone en agua, gas y otros componentes por bacterias en la vía intestinal, reduciendo la velocidad del movimiento de los alimentos, lo que da la sensación de estar lleno.

Una vez que los carbohidratos se descomponen en su monosacárido o componentes más simples, se absorben a través de la pared intestinal en el torrente sanguíneo, donde viajan al hígado y se convierten en glucosa. El hígado controla la secreción de glucosa en el torrente sanguíneo. Si la concentración sanguínea es demasiado alta, el páncreas secreta insulina para mover la glucosa a las células y fuera del torrente sanguíneo. Si el nivel de glucosa en sangre comienza a descender, el glucagón se secreta para aumentar la cantidad de glucosa que el hígado segrega a la sangre.

¿Cuáles son las fuentes alimenticias de carbohidratos?

Los siguientes alimentos contienen carbohidratos:

  • Granos
  • Frutas
  • Vegetales
  • Granos y legumbres
  • Leche y yogurt

Los granos contienen la mayor cantidad de carbohidratos por porción, con cantidades variables de fibra. Los productos integrales y de salvado tienen mayor cantidad de fibra que los granos blancos y refinados. Las verduras contienen principalmente almidones, especialmente en frijoles, guisantes, maíz y patatas. Los vegetales con o sin almidón como la lechuga, la berenjena y la calabaza contienen concentraciones menores de almidón. Las frutas contienen principalmente azúcares, aunque las pieles contienen una buena cantidad de fibra.

¿Cuántos carbohidratos debo comer cada día?

Si bien no se han establecido recomendaciones específicas, se estima que del 50% al 60% de las calorías deberían provenir de los carbohidratos, específicamente carbohidratos complejos.

Dado que las mujeres con PCOS tienden a tener mayores índices de resistencia a la insulina, se recomienda que consuman un poco menos de carbohidratos, tal vez menos del 50% del total de calorías. El adulto promedio debe consumir entre 25 gy 35 g de fibra al día y limitar los azúcares simples o agregados al 10% del total de calorías. Eso significa que en una dieta promedio de 1.800 calorías, 900 a 1.080 calorías deben provenir de los carbohidratos, y el azúcar debe limitarse a 45 g por día.

Una dieta saludable debe contener hasta 6 porciones de una onza de carbohidratos de granos integrales, de 3 a 5 porciones de vegetales y de 2 a 4 porciones de fruta al día. Seleccione verduras de hoja verde siempre que sea posible, y trate de limitar las verduras con almidón como los guisantes, el maíz y las papas. La fruta es un gran postre o bocadillo en lugar de azúcares procesados ​​como galletas o pastel. Intente evitar los granos blancos y refinados, y elija en cambio pan integral, pasta y cereales. Al seleccionar carbohidratos saludables y controlar las calorías, nada tiene que estar fuera de los límites. Pero tenga en cuenta las calorías que los dulces y los carbohidratos están contribuyendo a su ingesta diaria.

Para consejos sobre dietas personalizadas, consulte con un nutricionista nutricionista registrado con experiencia en PCOS.

Actualizado por la experta PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN

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