Puede parecer que ocurre sin pensar, pero ¿alguna vez se ha preguntado, ¿En qué posición debería dormir? La posición del cuerpo puede tener un impacto importante en el sueño. Puede afectar la respiración y causar ronquidos o apnea del sueño, empeorar el dolor o provocar insomnio. ¿Cuáles son las mejores y peores posiciones para dormir? ¿Cómo debe dormir para aliviar el dolor de espalda o cuello? Considere las posiciones de sueño más comunes y las mejores condiciones de salud, incluido el embarazo.
1Supino (Atrás)
Descripción: El sueño supino ocurre cuando una persona está tendida de espaldas. Las piernas generalmente se extienden en una posición neutral. Los brazos pueden estar planos por los lados del cuerpo. También pueden doblarse con las manos sobre el torso. También se pueden levantar los brazos por encima de los hombros con las manos colocadas por la cara, arriba o detrás de la cabeza, o extendidas a los lados.
Pros: Si puede respirar bien durante el sueño, esta puede ser la mejor posición para dormir. El cuerpo puede ser más completamente compatible con el colchón y la almohada. Con una almohada de apoyo o un cojín colocado en las rodillas, esto puede reducir la presión y el dolor musculoesquelético. El sueño supino puede ser útil si experimenta dolor crónico en la espalda, el cuello, los hombros, la cadera o la ciática. Con los pies elevados sobre el corazón, esto puede aliviar el edema periférico (hinchazón de los pies y los tobillos) y reducir el impacto de la insuficiencia cardíaca congestiva. Esta es también la posición preferida para dormir de los bebés para reducir el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL).
Contras: Para muchas personas, dormir en posición supina es lo mejor. Sin embargo, aquellos con problemas para respirar durante el sueño pueden encontrar que acostarse boca arriba lo empeora. Esto puede manifestarse como un ronquido más fuerte. La obstrucción nasal y la respiración bucal también pueden permitir que la mandíbula inferior y la lengua retrocedan más fácilmente y obstruyan la vía aérea. Esto puede conducir a los síntomas y las consecuencias de la apnea del sueño. Las siguientes afecciones pueden empeorar como resultado de la apnea del sueño asociada con el sueño supino:
- Somnolencia / Fatiga
- Insomnio (despertares especialmente frecuentes)
- Ronquido
- Boca seca
- Orinar durante la noche (nocturia)
- Rechinar o apretar los dientes (bruxismo)
- Corto pérdida de memoria de término
- ADD / ADHD
- Trastornos del estado de ánimo (Ansiedad o Depresión)
- Pérdida de audición
- Glaucoma
- Sinusitis crónica / Goteo post-nasal
- Ardor de estómago / GERD
- Palpitaciones
- Fibrilación auricular
- Hipertensión
- Hiperlipidemia
- Diabetes
- Riesgo de ataque cardíaco
- Corazón riesgo de falla
- Riesgo de accidente cerebrovascular
2 lado izquierdo
Descripción:También conocida como posición lateral, el cuerpo se coloca con la cabeza y el torso sobre el lado izquierdo. El brazo puede estar debajo del cuerpo o puede estar ligeramente hacia adelante o hacia afuera, con algo de presión en el hombro izquierdo. Las piernas pueden apilarse, con la pierna izquierda debajo o ligeramente escalonada. En posición fetal, las piernas se doblan y las rodillas se dirigen hacia la parte superior del cuerpo.
Pros:Esta posición evita los efectos adversos del sueño supino y puede ser especialmente importante para remediar el ronquido dependiente de la posición y la apnea del sueño. Respirar puede ser óptimo durmiendo en el lado izquierdo. Las mujeres embarazadas pueden colocar una almohada debajo del estómago o entre las rodillas y encontrar esta posición alivia la presión sobre la vejiga y el dolor de espalda. Si una articulación del lado derecho (a menudo hombro o cadera) está causando dolor, puede aliviarse en esta posición. Dormir en el costado también puede facilitar la colocación de cuchara (acostado cerca uno del otro) con un compañero de cama.
Contras:Desafortunadamente, la posición lateral izquierda no es para todos. Cuando duerme a la izquierda, los órganos internos en el tórax pueden cambiar. Los pulmones pueden pesar mucho en el corazón. Este aumento de la presión puede afectar la función del corazón, lo que podría empeorar la tensión cardíaca en la insuficiencia cardíaca. El corazón puede responder al aumento de la presión activando los riñones, aumentando la micción durante la noche. La presión sobre los nervios dentro del brazo o la pierna izquierda puede causar otros problemas. El sueño lateral crónico puede contribuir al hombro, la parte inferior de la espalda (debido a un cambio en la curvatura de la columna vertebral) y el dolor de cadera.
3 Lado derecho
Descripción: En esta posición lateral, el cuerpo se coloca con la cabeza y el torso en el lado derecho. Como antes, el brazo puede estar debajo del cuerpo o puede estar ligeramente hacia delante o hacia fuera, con algo de presión en el hombro derecho. Las piernas pueden apilarse, con la pierna derecha debajo o ligeramente escalonada. En posición fetal, las piernas se doblan y las rodillas se dirigen hacia la parte superior del cuerpo.
Pros:Al igual que con el sueño lateral izquierdo, dormir en el lado derecho evita los impactos adversos del sueño supino. Si una articulación del lado izquierdo (a menudo hombro o cadera) está causando dolor, puede aliviarse en esta posición. El lado derecho también brinda la oportunidad a los compañeros de cama de dar cuchara, si están mirando hacia su derecha.
Contras:Con la gravedad desplazando los órganos internos hacia la derecha, el corazón desplazará el mediastino hacia el pulmón derecho. Esto reducirá el volumen del pulmón, y esto puede ser importante en ciertas afecciones pulmonares. La disminución del volumen puede comprometer los niveles de oxígeno en la sangre y tensar el sistema cardiovascular en personas con problemas de salud relacionados. La presión sobre los nervios del brazo o la pierna derecha puede provocar lesiones por compresión o neuropatía. Al igual que con el sueño lateral izquierdo, dormir de manera crónica en el lado derecho puede causar dolor en el hombro derecho, en la parte baja de la espalda y en la cadera derecha.
4Prone (Estómago)
Descripción: Acostarse boca abajo es la posición menos común para dormir. La cara generalmente se gira a un lado o al otro para facilitar la respiración. Los brazos y las manos pueden estar metidos debajo, posicionados en un costado o extendidos hacia afuera a los lados. Las piernas generalmente están extendidas y no dobladas.
Pros:Al igual que con el sueño lateral, la posición en decúbito prono puede ayudar a evitar las consecuencias adversas del sueño supino. También previene los cambios de órgano que ocurren con el tórax. Si la superficie sobre la que se durmió no es particularmente cómoda, puede ser preferible tumbarse sobre la parte más blanda del cuerpo (especialmente el pecho y el estómago). Meter los brazos cerca del cuerpo puede proporcionar comodidad psicológica y conservar el calor. El sueño prono también puede ser preferido para aliviar el dolor musculoesquelético crónico.
Contras:Esta posición puede provocar dolor en el cuello. También puede forzar los músculos asociados del hombro o la parte superior de la espalda. La presión sobre los nervios dentro de los brazos o las manos puede causar problemas. La respiración puede verse un tanto comprometida debido al peso corporal que reduce los volúmenes pulmonares al restringir el movimiento de la caja torácica y el diafragma.
5Upright
Descripción: Por último, es posible dormir con la cabeza levantada con respecto al cuerpo. Esto se puede lograr durmiendo en un sillón reclinable, por ejemplo. Una almohada de cuña para dormir también puede levantar la cabeza durante el sueño. Las camas ajustables, incluidos los colchones especializados, también se pueden usar para levantar la cabeza por encima del cuerpo durante el sueño. El grado de elevación de la cabeza puede variar, pero la mayoría se beneficia al elevar la cabeza de 20 a 30 grados.
Pros: Levantar la cabeza durante el sueño puede reducir el colapso de las vías respiratorias y esto puede disminuir el riesgo de roncar y los problemas asociados con la apnea del sueño. Si se coloca correctamente, también es posible aliviar el dolor.
Contras: Es casi imposible cambiar de posición durante el sueño. Es difícil dormir lateralmente con la cabeza elevada en grado suficiente por la noche. Como resultado, los beneficios de dormir en el lado izquierdo o derecho no se pueden realizar. Tampoco sería posible dormir en posición boca abajo. Los contras del sueño supino aún pueden estar presentes, especialmente si ocurre la respiración por la boca.
6 Otras consideraciones
Al considerar la mejor posición para dormir, es importante reconocer sus propias necesidades. Considere la función del dolor, la respiración desordenada del sueño, como los ronquidos o la apnea del sueño, y las numerosas afecciones médicas descritas. Más allá de la posición del cuerpo, considere la posición óptima de la cabeza y el cuello: un cuello ligeramente extendido puede mejorar la respiración.
Para dormir mejor, en realidad podría ser importante permitir cierta flexibilidad. Es normal despertar del sueño para cambiar de posición. Esto ocurre con frecuencia y puede quedar sin recordar. Es posible inconscientemente tomar conciencia de la incomodidad y remediar esto moviéndose en la noche. Idealmente, estos movimientos minimizarán los problemas a largo plazo asociados con las posiciones inadecuadas para dormir.
Una palabra de Verywell
Si le resulta difícil encontrar una posición cómoda para dormir por la noche, antes de obtener un colchón nuevo, considere hablar con un médico del sueño certificado por la junta. El sueño inquieto puede ser provocado por un trastorno del sueño no tratado. Las pruebas y el tratamiento pueden proporcionarle un mejor sueño, sin importar cómo se encuentre durmiendo.
