Las mejores fuentes de fibra soluble para el IBS

No necesita que le diga que comer mucha fibra dietética es bueno para su salud. Si tiene SII, es posible que haya desconfiado de la fibra porque en el pasado descubrió que comer alimentos con alto contenido de fibra empeoró sus síntomas. Sin embargo, tal vez el problema no era la fibra en sí, sino el tipo de fibra que comía. También es posible que los alimentos ricos en fibra que fueron problemáticos para usted contengan ciertos carbohidratos conocidos como FODMAP, carbohidratos que pueden empeorar los síntomas.

¡Todo no está perdido! Hay muchos alimentos ricos en fibra que pueden ser compatibles con IBS. En su conjunto más reciente de pautas para el tratamiento del SII, basado en una revisión exhaustiva de la investigación, el Colegio Estadounidense de Gastroenterología concluye que la fibra soluble puede ser útil para el SII. También concluyen que la fibra insoluble puede empeorar los síntomas del SII; esto puede explicar cualquier problema que haya tenido en el pasado con la fibra.

Los beneficios de la fibra soluble van más allá del SII. La fibra soluble se ha asociado con la disminución del colesterol, la reducción de las tasas de enfermedades cardiovasculares y coronarias y la estabilización de los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, no todos los alimentos altamente solubles son compatibles con IBS.Muchos alimentos ricos en fibra también contienen niveles más altos de FODMAP. Por lo tanto, en esta presentación de diapositivas, se tuvo mucho cuidado para resaltar los alimentos con alto contenido de fibra soluble pero bajos en FODMAP. Cualquier alimento que tenga un asterisco junto a ellos puede necesitar consumirse en porciones más pequeñas si sabe que es reactivo a los alimentos con alto contenido de FODMAP.

Para su conveniencia, he enumerado los alimentos en orden alfabético. Le hará un favor a su salud digestiva y general para agregar estos alimentos a su lista de compras semanal.

1Avocados *

Las mejores fuentes de fibra soluble para el IBS

Si aún no te gustan los aguacates, permíteme animarte a probarlos más de una vez. Nunca me interesaron hasta que comencé a agregarlos a mis batidos, ¡ahora los ansío! ¿Por qué deberías aprender a amar los aguacates? Los aguacates son una gran fuente de proteína basada en plantas, grasas saludables, vitaminas y sí, fibra soluble.

¿Cómo disfrutar de los aguacates? Agregue rebanadas a sus ensaladas, úselas como un sándwich en sándwiches o haga lo que yo hago y agréguelas a los batidos.

¿Cuánto comer? Se considera que 1/8 de un aguacate entero es bajo en FODMAP. Si no eres sensible al FODMAP sorbitol, es posible que puedas comer porciones más grandes sin experimentar síntomas digestivos. Puedes congelar el resto del aguacate en porciones que sabes que puedes tolerar.

2 Bananas

Hay tanto que amar de los plátanos. Están disponibles, son portátiles y tienen pocos FODMAP. Hacen un gran refrigerio entre comidas. Al igual que los aguacates, se pueden agregar a los batidos, y cuando comiencen a madurar realmente, se pueden congelar para futuros batidos.

Si su SII realmente está actuando hasta el punto de que tiene miedo de comer cualquier cosa, los plátanos son un gran elección.

3Blueberries

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Se pueden agregar arándanos a la avena, batidos y ensaladas de la mañana. Al igual que los plátanos, hacen un gran refrigerio entre comidas. Los arándanos también son una buena opción cuando intentas que un mal ataque de SII se estabilice.

Es importante saber que existe una preocupación sobre el nivel de pesticidas en los arándanos cultivados convencionalmente. Por lo tanto, los arándanos son uno de esos alimentos que debería considerar comprar solo si se cultivan orgánicamente. Los arándanos congelados cultivados orgánicamente son una opción maravillosa ya que están congelados en el momento de máxima maduración y por lo tanto contienen la mayor cantidad de nutrientes.

4Broccoli

Las mejores fuentes de fibra soluble para el IBS

El brócoli es uno de esos alimentos que a menudo aparece en las listas de mejores superalimentos, y con buena razón, ya que está lleno de muchos nutrientes maravillosos junto con su fibra soluble.

Puede que su sistema digestivo prefiera que su brócoli se cocine en lugar de comerlo crudo. El brócoli al vapor puede ser un alimento para mantener en su lista durante días que su barriga necesita que sea extremadamente cauteloso.

5 Brotes de Bruselas *

Las mejores fuentes de fibra soluble para el IBS

Muchas personas han optado por evitar las coles de Bruselas por temor a que estas pequeñas pepitas nutritivas las hagan gaseosas. Curiosamente, los investigadores de FODMAP han descubierto que, en pequeñas cantidades, las coles de Bruselas son lo suficientemente bajas en FODMAP que usted debería poder beneficiarse de su fibra soluble sin preocuparse por los síntomas no deseados. Trate de mantener su porción de 2 a 5 brotes.

Otra razón por la cual las personas tienden a evitar las coles de Bruselas es debido a su sabor. Estas personas claramente nunca han comido un brote de Bruselas tostado en aceite de oliva. Pruébalo, créeme, no lo lamentarás.

6 Zanahorias

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A medida que agrega más alimentos solubles a su dieta, ¡verá que está comiendo todos los colores del arcoíris! Puede sentirse bien sabiendo que está mejorando su salud cuando come frutas y verduras coloridas, ya que cada color representa una amplia variedad de fitonutrientes, compuestos de plantas con sorprendentes cualidades que mejoran la salud.

Las zanahorias hacen una buena adición naranja a su dieta regular. Al igual que el brócoli, es posible que su cuerpo prefiera que los coma cocinados.

7 Garbanzos *

Los garbanzos, también conocidos como garbanzo beans, están llenos de nutrientes, incluida la fibra soluble, y son una gran fuente de proteína a base de plantas. Aunque la mayoría de las legumbres son ricas en FODMAP, los garbanzos se pueden disfrutar con una dieta baja en FODMAP si están enlatados, bien enjuagados y limitados a una porción de 1/4 de taza.

Los garbanzos se pueden rociar en ensaladas, se mezclan en hummus o se tuestan para obtener un bocadillo nutritivo y sabroso.

8Eggplant

Solo se puede pensar en la berenjena como un ingrediente de la berenjena a la parmesana, un plato que no recomendaría para el IBS debido a que la berenjena generalmente se sumerge en harina y luego se fríe. Los alimentos fritos se pueden encontrar en casi todas las listas de alimentos desencadenantes de SII y con una buena razón.

Una opción mucho mejor es cortar y asar la berenjena. También soy un gran admirador de la versión de berenjena a la parmesana de Mario Batali, en la que la berenjena se hornea y luego se apila. Es una manera deliciosa de disfrutar de todo lo pegajoso del parm de berenjena, pero sin la grasa poco saludable para freír.

9 judías verdes

Las judías verdes son una forma económica y fácil de poner un poco de fibra soluble en su plato. Puede cocerlos al vapor, asarlos o comerlos crudos si está de acuerdo con las verduras crudas. Agregue sus especias favoritas o rocíe los frijoles con un poco de mantequilla o aceite de oliva para darle más sabor.

10Kiwi

Verdadera historia: la primera vez que vi un kiwi fue cuando me sirvieron todo en un restaurante y no tenía idea de qué hacer con él. ¡El camarero no solo me mostró cómo cortarlo, sino que comenzó a comerlo!

Los kiwis ya no son la fruta exótica que alguna vez fueron, pero ahora están disponibles. ¿Buscas una forma saludable de satisfacer a tus golosos? ¡Rebana un kiwi y atrévete!

11Lentils *

Al igual que los garbanzos, las lentejas son una leguminosa que se puede disfrutar con una dieta baja en FODMAP, dentro de ciertos límites. Necesitará comprar lentejas enlatadas, enjuagarlas bien y limitarse a una porción de 1/2 taza. Esto le permitirá disfrutar de los beneficios de fibra soluble y proteínas de las lentejas sin preocuparse de que configuren su sistema digestivo.

Puede disfrutar de lentejas como guarnición o usarlas en una sopa caliente y nutritiva.

12 Avena

La avena es una maravillosa fuente de fibra soluble. Ciertamente, un recipiente tibio de avena puede hacer un desayuno, almuerzo o merienda calmante. Lo bueno de la harina de avena es que se puede preparar con anticipación para comidas rápidas y fáciles cuando estás en movimiento. ¡En un mal día de SII, la avena puede incluso servir como cena!

Agregue plátanos, arándanos, frambuesas y / o fresas a su avena y realmente aumentará el volumen de su consumo de fibra soluble.

13Okra

Como nativo de Nueva York, la okra es tan exótica para mí como alguna vez lo fue el kiwi. Sin embargo, es una gran fuente de fibra soluble y una gran cantidad de otros nutrientes. ¡Tendrás que aprender más sobre okra de alguien que no sea yo!

14 Naranjas

Al igual que las bananas, las naranjas son fácilmente disponibles, extremadamente portátiles y de bajo contenido de FODMAP, lo que las convierte en una excelente opción de fibra soluble, una que puede comer con frecuencia. Solo asegúrate de comer toda la fruta para obtener tu fibra: el jugo de naranja típicamente tiene la mayor parte de la fibra exprimida.

15 Peanuts

¿Buscas algo para satisfacer los antojos de munchie a última hora de la tarde o a altas horas de la noche? ¡No busque más que cacahuetes! Portátiles y deliciosos, los cacahuetes tienen muchos nutrientes empacados en ellos.

La mantequilla de maní también es una gran opción, siempre y cuando el tipo que compre no tenga azúcar (¡oculto!). ¡Lee las etiquetas cuidadosamente!

16 Patata con piel

Necesita comer la piel de las papas para aprovechar al máximo la fibra soluble que las papas tienen para ofrecer. Por lo tanto, ¡las papas fritas no cuentan!

Las papas se pueden hornear o asar con la piel puesta. Las papas son otro platillo que se puede agregar a su lista de alimentos para comer cuando su IBS está en su peor momento.

17 frambuesas

Al igual que los arándanos, las frambuesas cultivadas convencionalmente pueden contener niveles más altos de pesticidas. Por lo tanto, busque bayas cultivadas orgánicamente. Al igual que con los arándanos, las frambuesas orgánicas congeladas se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados.

Disfrute sus frambuesas como aperitivo, espárzalas en su avena o agréguelas a sus batidos.

18Semillas de girasol

Al igual que los cacahuetes, las semillas de girasol son un gran refrigerio portátil. También puede espolvorearlos en vegetales cocidos, puré de papas o ensaladas, para obtener una textura agradable y sabrosa con el beneficio adicional de la fibra soluble.

19 fresas

Al igual que los arándanos y las frambuesas, las fresas son bajas en FODMAP y, por lo tanto, son una fruta amigable con el IBS. Al igual que sus compañeros de bayas, los pesticidas son una preocupación, de hecho, las fresas aparecen muy arriba en la lista Docena sucia. Intenta comprarlos cultivados orgánicamente siempre que sea posible.

Las fresas se pueden disfrutar con cada comida, y un tazón de las rebanadas es un postre delicioso y nutritivo. Las fresas orgánicas congeladas son deliciosas en batidos.

20 Summer Squash

Summer squash es una excelente opción de fibra altamente soluble para agregar a sus comidas cada semana. Puede ser salteado, asado o relleno. Particularmente me gusta la calabaza de verano picada como base para deliciosas fritattas que no dañan la barriga.

21 Sweet Potato

Las batatas son otra forma de satisfacer a sus golosos mientras se benefician de la fibra soluble y otros nutrientes increíbles. Simplemente limítese a una porción de 1/2 taza si reacciona al manitol FODMAP. ¡Y asegúrate de comer la piel!

22Reducciones

Mi primer año como jardinero, arrojé algunas semillas de nabo como cultivo de otoño experimental. Crecieron como un amuleto, pero luego no entendí qué hacer con ellos, ya que los nabos no eran un alimento que crecí comiendo.

23Walnuts

Las nueces son uno de mis superfoods favoritos. Estoy seguro de que siempre mantendré mi despensa bien abastecida con estas potencias nutricionales. Son muy portátiles, satisfacen mi necesidad de un tentempié a última hora de la tarde y saben muy bien desmenuzado en ensaladas. No se preocupe de que puedan estar engordando, contienen las formas saludables de grasa que realmente pueden servir para ayudarlo a perder peso.

24 Zucchini

Al igual que su primo de color amarillo, la calabaza de verano, el calabacín es una buena fuente de FODMAP baja en fibra soluble. Debido a que los calabacines son tan fáciles de cultivar, los desarrolladores de recetas se han inclinado hacia atrás con un montón de maneras de cocinarlo. ¡Diviértete navegando para elegir recetas que te atraigan y diviértete aún más experimentando en tu propia cocina!

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