Cuando se hacen bien, los batidos pueden ser una excelente manera de envasar un poderoso golpe nutricional en una comida rápida, fácil y portátil. Los batidos le permiten tomar grandes cantidades de ciertos superalimentos de los que podría obtener si simplemente los estuviera comiendo. Esto incluye esas verduras de hoja verde para tu salud.
Los batidos son una buena opción si tiene SII u otros problemas digestivos. La fibra vegetal se pulveriza cuando se mezcla y, por lo tanto, puede ser más fácil de manejar para el sistema digestivo. La bacteria buena en su intestino estará encantada con el aumento en la cantidad de alimentos vegetales que proporcionan los batidos. Las bacterias intestinales felices y sanas tienen menos probabilidades de causar dolor abdominal, gases y distensión abdominal y problemas de motilidad. Tener un equilibrio bacteriano óptimo en tu barriga también es bueno para tu salud en general.
Una desventaja de los batidos es que si son demasiado dulces, pueden tener un impacto no tan saludable en los niveles de azúcar en la sangre y pueden contribuir al aumento de peso. Puedes evitar esto asegurándote de que tus batidos contengan muchos alimentos ricos en fibra y que evites los ingredientes con alto contenido de azúcar.
En las siguientes diapositivas, analizaremos mis selecciones de alimentos para incluir en sus batidos que cumplan con mis criterios importantes: deben ser buenos para su intestino y deben ser compatibles con IBS. No se ofrecen en un orden particular ya que mis preferencias de gusto y las tuyas serán diferentes. Juega con diferentes ingredientes y escucha tu propia intuición sobre qué alimentos serán los más jugosos y saludables para ti.
Leche no láctea
Los batidos necesitan una base líquida. Ciertamente puede simplemente usar agua, pero es posible que desee el sabor o los nutrientes de una leche. Me gusta usar un poco de leche no láctea, luego llene la licuadora hasta la mitad del recorrido con agua.
La leche de vaca contiene altos niveles de lactosa que pueden causar síntomas del vientre en personas que son intolerantes a la lactosa. La soja y la leche de arroz se consideran alimentos con alto contenido de FODMAP, lo que significa que pueden empeorar los síntomas en personas con SII y, por lo tanto, deben evitarse.
Las leches no lácteas siguientes son opciones amigables para el abdomen:
- Leche de almendras
- Leche de coco (límite ½ taza)
- Leche de cáñamo
- Leche de avena (límite 1/8 taza)
Dependiendo de cuántos alimentos congelados está agregando, y cómo una gran cantidad de consistencia que te gusta, tal vez quieras completar tu batido con hielo.
Kefir
El kéfir es un alimento fermentado hecho de leche. Al igual que otros alimentos fermentados, el kéfir se llena con una amplia variedad de probióticos, esas bacterias amigables que son tan buenas para la salud digestiva y general. Aunque el kéfir proviene de la leche animal, el proceso de fermentación resulta en un producto de baja lactosa.
El kéfir difiere del yogur en que contiene una variedad más amplia de cepas de bacterias y algunas levaduras. Además de todas sus cualidades para mejorar la flora intestinal, el kéfir es una gran fuente de muchas vitaminas esenciales. Personalmente tiendo a omitir las leches no lácteas mencionadas en la última diapositiva y en su lugar uso un poco de kéfir con agua como mi base para batidos.
Desafortunadamente, que yo sepa, el kéfir aún no ha sido probado por la Universidad de Monash por su contenido FODMAP. Debido a su bajo nivel de lactosa, podría estar bien, pero para estar seguro, si tiene SII, es posible que desee probar el kéfir en pequeñas cantidades para detectar cualquier reactividad a los síntomas.
Plátano
Con su textura aterciopelada, los plátanos son una gran base para cualquier batido. Los plátanos son una gran fuente de fibra dietética, vitaminas y minerales. Se consideran bajo FODMAP y, por lo tanto, no deberían desencadenar ningún síntoma del abdomen.
Una de las mejores cosas acerca de los plátanos y batidos es que los batidos son una excelente manera de disfrutar plátanos que se han vuelto demasiado maduros. ¡Quítate la piel y congélala! Esto te da una gran base fría para tus batidos. Mi propia experiencia es que los plátanos son imprescindibles para un batido agradable. Puede tener una experiencia diferente.
Leafy Greens
¡Ahora estamos hablando! El objetivo de beber batidos para la salud es obtener un mayor volumen de nutrientes de los que podría obtener simplemente comiéndoselos. Puede sorprenderse la cantidad de energía que experimenta cuando comienza a agregar hojas verdes a sus batidos.
Casi cualquier verde de hoja será bueno para su salud digestiva, pero aquí están los que se han identificado como bajos en FODMAP y por lo tanto menos propensos a provocar síntomas no deseados:
- Espinaca bebé
- Bok Choy
- Repollo
- Col rizada
- Chard suizo
Si usted es nuevo en la adición de verduras a su batido, es posible que desee comenzar con la espinaca de sabor más suave y luego abrirse paso entre los demás.
Bayas congeladas
Las bayas son buenas para tu cerebro y tu barriga. Recomiendo usar bayas orgánicas congeladas en tus batidos.
Las bayas congeladas tienen varias ventajas. Uno, junto con tu banana congelada, no tendrás necesidad de hielo. Congelado también significa que siempre están disponibles en su congelador cada vez que busque una comida o refrigerio rápido, saludable y amigable para el estómago. Los productos congelados también se cosechan a la altura de la madurez, por lo que obtendrá la fruta cuando tenga la mayor cantidad de nutrientes. Las frutas y verduras en la sección de productos agrícolas se seleccionan cuando es mejor que viajen, no necesariamente cuando están repletas de nutrientes.
Si su presupuesto lo permite, compre orgánico, porque no quiere exponer su sistema digestivo sensible a los pesticidas si puede evitarlo. La fruta cultivada localmente es otra gran opción ya que los pequeños agricultores pueden confiar en métodos más tradicionales para la salud de las plantas en lugar de sumergirlas en productos químicos para que crezcan.
Las bayas Low-FODMAP incluyen arándanos, fresas y frambuesas. Si tiene SII, es posible que desee evitar las moras si sabe que es reactiva a los polioles, un tipo de FODMAP.
Advertencia: las bayas en su batido lo convertirán en un color marrón funky. Todavía delicioso, pero el color puede tardar un poco en acostumbrarse.
Tus frutas favoritas
No tienes que limitarte solo a las bayas. La mayoría de las frutas hacen una gran contribución a un delicioso batido, congelado o no. Simplemente quiere asegurarse de que está equilibrando su batido con verduras de hoja verde y algunas de las grasas saludables que veremos en los próximos portaobjetos para que su batido no tenga demasiado azúcar.
Los siguientes frutos bajos en FODMAP se ganarían mi sello de aprobación para un batido amigable para el estómago:
- Cantalupo
- Melón de ligamaza
- Kiwi
- Lima
- Papaya (pata de zarpa)
- Piña
Déjame compartir contigo mi pequeño truco. Cada vez que entretengo, siempre pongo un frutero para el postre para equilibrar los pasteles y las galletas que traen los demás. Una vez que termina la fiesta, congelo la fruta sobrante en pequeñas bolsas que luego pueden pasar en mi congelador para futuros batidos.
Mantequilla de Nuez
Las grasas saludables son otra forma de disminuir el aumento del azúcar en la sangre de todas las frutas que podrías poner en tu batido. Las mantequillas de nueces no solo se ajustan a esa factura, sino que le agregan un delicioso sabor a tus batidos. No necesitas mucho; solo una cucharada servirá. Tus mejores opciones son mantequilla de maní o mantequilla de almendras. Los anacardos son ricos en FODMAP, por lo que es mejor omitir ese tipo.
Aceite de coco
El aceite de coco es otra forma saludable de grasa que ayudará a ralentizar la absorción de las frutas batidas en el torrente sanguíneo, al tiempo que mejora la salud de su corazón y lo ayuda a absorber mejor todas las vitaminas y minerales que está recibiendo del producto en tus batidos. Yo recomendaría agregar aproximadamente 1 cucharada de aceite a tus batidos.
Aguacate recommendation Otra recomendación saludable es el aguacate increíble. Incluso si no le gusta el sabor de los aguacates, pruébelos en sus batidos. Además de ser una fuente de proteína basada en plantas, además de ofrecerle muchas vitaminas y minerales, le agregan una textura exuberante a su batido.
El único inconveniente para los aguacates para una persona que tiene SII es que solo 1/8 de un total se considera bajo-FODMAP. ¡Pero esta es la belleza de los batidos! Puedes cortar un aguacate en 8 partes y congelar 7 de ellas. Ahora tiene aguacates a mano en el futuro previsible.
Un pequeño edulcorante
Con suerte, entre los plátanos, las bayas y otras frutas que haya incluido, ¡sus batidos son lo suficientemente dulces! Sin embargo, si solo necesita un poco más de dulzura para contrarrestar el sabor de sus verduras, puede agregar un poco de edulcorante. Aunque la evidencia dista de ser concluyente, la miel puede ofrecer algunos beneficios antibacterianos y antialérgicos. Sin embargo, la miel tiene un alto contenido en fructosa FODMAP y, por lo tanto, no es una buena opción si tiene malabsorción de fructosa. Si ese es el caso, el jarabe de arce puede ser una mejor opción. ¡Solo recuerda usar unas gotas!
Si descubre que baja sus batidos rápidamente, eso es una señal de que son demasiado dulces. Intenta jugar con la cantidad de edulcorante que usas para que puedas mantenerlo al mínimo.
Cacao — Porque el chocolate es una cosa maravillosa
Y como el universo es un lugar maravilloso, ¡el cacao (chocolate crudo) es realmente bueno para ti! Para nuestros propósitos y propósitos aquí, es bueno saber que la cacao puede tener cualidades prebióticas. Esto significa que es un alimento que alimenta a las bacterias buenas en el intestino. ¡Y sabe tan bien! El problema con la mayoría del chocolate es que contiene azúcar y, a menudo, formas poco saludables de grasa. Sin embargo, el polvo de cacao tiene todas las maravillosas cualidades saludables del chocolate, sin las desventajas. Desafortunadamente, el cacao en sí mismo es amargo (¡es por eso que los fabricantes de dulces agregan azúcar!)
Sin embargo, en un batido puedes obtener los beneficios del sabor y la salud del chocolate, ya que el resto de los ingredientes del smoothie desatan la amargura. Cacoa en polvo también es baja en FODMAP, por lo que no te preocupes. Siéntase libre de agregar una cucharada colmada y disfrutar de su delicioso elixir.
Semillas de chía, linaza y semillas de cáñamo
Los batidos son un excelente vehículo para aprovechar los beneficios de las semillas de chía, semillas de lino y semillas de cáñamo sin cáscara. Los tres son potencias nutricionales. Se cree que tanto la chía como la linaza agregan una formación óptima de heces, ¡siempre es algo bueno! Cada tipo de semillas también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que desempeñan un papel importante en el funcionamiento saludable de muchas de las células de nuestro cuerpo.
Las semillas de chía y cáñamo se pueden agregar directamente a tus batidos. La linaza necesita ser triturada primero para que puedas disfrutar de sus beneficios para la salud. (Para obtener los mejores resultados, mantenga sus semillas en el refrigerador. Esto es especialmente importante con semillas de lino molidas para evitar que se echen a perder.) Comience con una cucharada de la que más le atraiga para que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse. ¡Entonces podrás aumentar tu cucharada de cada una de ellas para completar tu batido amigable para la barriga!
