Como nutricionista nutricionista registrado que se especializa en SOP, una de las preguntas más frecuentes que me hacen las mujeres con esta afección es si la fruta es mala para ellos.
Ciertamente, la fruta contiene carbohidratos y una dieta demasiado alta en carbohidratos no es buena para las mujeres con PCOS (o la mayoría de la gente para el caso). Pero el azúcar en la fruta no es lo mismo que el azúcar de mesa común.
De hecho, comparar los dos es como, bueno, ¡comparar manzanas con naranjas!
El azúcar natural como el que se pone en el café o se usa para endulzar la harina de avena es sacarosa, un carbohidrato que es una forma fácil de digerir. Cuando comes azúcar, ingresa rápidamente en tu torrente sanguíneo, lo que te da un aumento brusco en tus niveles de azúcar y de insulina en la sangre. No es bueno cuando tienes PCOS.
La fruta, por otro lado, está compuesta de un carbohidrato diferente, la fructosa. La fruta también contiene fibra que necesita ser descompuesta por el cuerpo para usar la fructosa para obtener energía. Esto significa que su cuerpo tarda más en digerir la fruta. Piense en la diferencia entre una manzana recogida de un árbol y medio vaso de jugo de manzana. Ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos. ¿Qué te satisfaría más?
Además del beneficio adicional de la fibra, la fruta contiene las mismas vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar la resistencia a la PCOS y la insulina y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer.
De hecho, las Pautas dietéticas de los EE. UU. Recomiendan que comamos un mínimo de dos tazas de fruta al día para una buena salud.
¿Qué cuenta como una porción de fruta?
- 1 manzana pequeña
- 1 taza de uvas
- 1 naranja
- 1 melocotón grande
- 1 taza de fresas
- 1 taza de cerezas
- 2 ciruelas pequeñas
- ½ de una banana grande
Ahora que la fruta es carbohidratos, no se deben comer todos a la vez .
Un problema común que veo es que la gente piensa que su batido es bueno para ellos cuando han incluido varias porciones de fruta en una porción. Demasiados carbohidratos consumidos a la vez, incluso si provienen de frutas, aumentarán los niveles de glucosa e insulina. En su lugar, tome una fruta como refrigerio o agréguele a una comida que sea baja en carbohidratos como fresas con tortilla.
La fruta no contiene proteínas o grasas, por lo que es posible que desee agregar algunas para aumentar la saciedad y ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Los ejemplos incluyen una manzana con mantequilla de nuez, huevo duro o queso.
En general, la fruta que usted come en la piel (manzanas, melocotones, bayas) tiende a tener un índice glucémico más bajo. Esto significa que se digiere más lentamente y, por lo tanto, da como resultado un aumento más lento en los niveles de glucosa e insulina después de comer. Las frutas que no se comen la piel (piña, melón, sandía) tienden a tener un índice glucémico más alto porque no contienen tanta fibra. Esto no significa que estas frutas sean malas para ti (todavía contienen nutrientes) pero deben comerse con moderación.
¿Y qué hay de las bananas que puedes pedir? Una banana grande cuenta como dos porciones de fruta (como comer dos manzanas a la vez). Compre plátanos bebé o corte un plátano de tamaño regular por la mitad.
Los plátanos son ricos en potasio, que regula la presión arterial y son una buena fuente de vitaminas B, que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre.
Consejos para ayudarlo a comer más fruta
- Mantenga un tazón de fruta entera sobre la mesa o mostrador. Es más probable que lo vea si está a la vista en lugar de estar escondido en el refrigerador.
- Compre fruta fresca en temporada para maximizar los nutrientes de diferentes tipos.
- Refrigere la fruta cortada para almacenarla para un acceso más fácil.
- Congele fruta fresca o compre congelada para mezclar en batidos.
- Disfruta de los bocadillos.
- Agregar a las comidas. Por ejemplo, cocine la avena con arándanos o agregue uvas o manzanas a una ensalada.
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