Las grasas saturadas y las grasas insaturadas se encuentran en una variedad de alimentos. Los tipos de grasas que debes consumir si sigues una dieta para reducir los lípidos han sido objeto de cierta controversia. Algunos estudios sugieren que estas grasas no son creadas iguales.
La American Heart Association recomienda que entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías diarias totales consistan en grasa.
La mayor parte de esta ingesta debe ser de grasa no saturada. Sin embargo, los estudios sugieren que las grasas insaturadas por sí solas pueden no ser tan saludables para el corazón, y consumir grasas saturadas puede no ser tan peligroso como se creía.
Para aclarar algo de esta confusión, vea una comparación de grasas saturadas e insaturadas y cómo pueden afectar su dieta.
¿Qué es la grasa saturada?
Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces en su estructura química. Están saturados con átomos de hidrógeno. Debido a su estructura química, tienen una consistencia sólida a temperatura ambiente.
Las grasas saturadas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, que incluyen:
- Carne de animales incluyendo carne de res, aves de corral, cerdo
- Algunos aceites vegetales como el palmiste o el aceite de coco
- Productos lácteos incluyendo queso, mantequilla y leche
- Carnes procesadas incluyendo mortadela, salchichas, perros calientes y tocino snacks Bocadillos preempacados
- Incluyendo galletas saladas, papas fritas, galletas y pasteles grasas saturadas en su dieta
La American Heart Association recomienda que menos del 5 por ciento al 6 por ciento de su calórico diario la ingesta consiste en grasa saturada.
Algunos estudios han demostrado que consumir una gran cantidad de grasas saturadas puede aumentar su LDL y, por lo tanto, su riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, ha habido múltiples estudios que refutan los efectos perjudiciales de la grasa saturada.
Aunque la cantidad de LDL parece aumentar al consumir grasas saturadas, los estudios han demostrado que el tipo de LDL que se incrementa es realmente el LDL grande y boyante.
Las partículas de LDL más grandes no parecen aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Por el contrario, la LDL pequeña y densa, el tipo que se ha demostrado que promueve la formación de aterosclerosis en los estudios, parece no verse afectada. En algunos casos, el riesgo incluso se redujo con el consumo de grasas saturadas.
Algunos estudios también sugieren que el tipo de alimentos que contienen grasas saturadas puede marcar la diferencia en la salud de su corazón. Un gran estudio sugirió que consumir productos lácteos en realidad podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, incluir carnes procesadas en su dieta podría aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
¿Qué es la grasa no saturada? Fa Las grasas insaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente. Se diferencian de las grasas saturadas en que su estructura química contiene uno o más dobles enlaces. Se pueden clasificar además como:
Grasas monoinsaturadas:
Este tipo de grasa insaturada contiene solo un doble enlace en su estructura. Las grasas monoinsaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente e incluyen aceite de canola y aceite de oliva.
- Grasas poliinsaturadas:Este tipo de grasas insaturadas contiene dos o más dobles enlaces en su estructura. Son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas poliinsaturadas incluyen aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de maíz.
- Las grasas insaturadas en su dietaLa American Heart Association recomienda que la mayor parte de su consumo diario de grasas provenga de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los alimentos que contienen grasas insaturadas incluyen:
Nueces
Aceites vegetales como canola, vegetales o aceite vegetal
- Ciertos pescados como salmón, atún y anchoa, que contienen ácidos grasos insaturados omega-3
- Aceitunas
- Aguacates
- Cuál es la diferencia entre grasa y ¿Colesterol?
- El colesterol y las grasas son ambos lípidos y se encuentran tanto en los alimentos que usted come y circula en su torrente sanguíneo. El colesterol tiene una estructura química más compleja en comparación con las grasas.
En el cuerpo, el colesterol se une a las proteínas como lipoproteína de baja densidad (LDL), que se considera el colesterol malo, por los riesgos para la salud del corazón, y la lipoproteína de alta densidad (HDL), que se llama colesterol bueno La cantidad de grasa saturada e insaturada en su dieta puede influir en sus niveles de colesterol total, HDL y LDL. Se pensaba que la grasa saturada, del tipo que se encuentra en la carne, la mantequilla y la margarina, aumenta los niveles de LDL colesterol malo.
¿Qué grasas debe incluir en su dieta de reducción de lípidos?
Si está observando sus niveles de colesterol y triglicéridos, intente incluir una variedad de alimentos saludables como carnes magras, verduras, frutas, legumbres y granos integrales. Se necesita más investigación sobre la influencia de las grasas saturadas e insaturadas en la enfermedad cardiovascular. Aunque se han realizado investigaciones que sugieren que las grasas saturadas no son tan malas para la salud del corazón como se pensaba, las recomendaciones actuales siguen vigentes.
Tanto la grasa no saturada como la saturada son igualmente densas en energía. Estos pueden agregar calorías a su comida y peso a su cintura si consume demasiado de uno, por lo que es mejor comerlos con moderación.
Además, el tipo de alimentos que contiene grasa puede hacer una diferencia en sus niveles de lípidos. Un puñado de nueces o un trozo de carne magra es una mejor opción para sus comidas en comparación con una bolsa de papas fritas o salchichas. Ambos pueden contener grasas, pero las elecciones anteriores también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables. Las últimas opciones pueden ser más altas en azúcar, conservantes químicos, sal y grasas trans, y todas ellas pueden tener un efecto adverso sobre los niveles de lípidos y la salud del corazón.
Una palabra de Verywell
Puede ser confuso en cuanto a qué grasas se consideran peores para los riesgos para la salud a medida que las investigaciones más recientes cambian lo que puede haber escuchado antes. La American Heart Association continúa sopesando la investigación y haciendo recomendaciones destinadas a reducir sus riesgos para la salud.
