¿Qué hay hoy en su menú para el almuerzo? Si eres como la mayoría de las personas, lo más probable es que tomes algo rápido o traigas el mismo alimento básico que comes todo el tiempo. Ya sea que decida comer fuera o traer el almuerzo del hogar, hay varias opciones saludables y de fácil acceso para facilitar un poco la transición a una dieta de índice glucémico (GI) bajo.
Sopas
Las sopas son una gran opción para el almuerzo. No solo puede encontrar sopa en la mayoría de los menús para llevar, sino que también puede preparar una gran olla de sopa durante el fin de semana y congelar porciones individuales para guardarlas más adelante. Pruebe congelar la sopa en porciones de una taza en bolsas separadas para facilitar el descongelamiento y el recalentamiento. Todo lo que tiene que hacer es sacar una bolsa por la mañana y, a la hora del almuerzo, colocarla en un plato apto para microondas hasta que se caliente.
Lentejas, vegetales, minestrone, pollo con pasta de trigo integral o arroz integral, y sopa de guisantes son todas opciones particularmente buenas de IG bajo. Deberá evitar las sopas a base de crema debido a sus altas cantidades calóricas y de grasas saturadas. Esto es especialmente cierto si tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP) ya que tiene un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedad cardíaca.
Ensaladas
Ensaladas, dependiendo de lo que pones en ellas, son una opción muy saludable. Comience con una lechuga rica en nutrientes, como una mezcla de primavera o espinaca, y apile sus verduras de su elección.
Si bien la lechuga iceberg no tiene un IG alto, hay muy poco beneficio nutricional al comerla. Obtendrá muchas más vitaminas, minerales y nutrientes sustituyendo espinacas u otras lechugas verdes oscuras. Los tomates, los pepinos, los pimientos, los champiñones, el brócoli y las zanahorias son excelentes aderezos para cualquier ensalada.
Querrá limitar el queso, los trozos de tocino y los crotones, que son altos en grasa. Siéntase libre de agregar frutas picadas, como naranjas, pomelos, manzanas o bayas, pollo a la parrilla, nueces y frijoles o legumbres para agregar proteína, crujiente y dulzura.
El aderezo para las ensaladas también es importante de considerar cuando prepara u ordena una ensalada. Quédese con una simple mezcla de aceite de oliva y vinagre balsámico para aderezar sus ensaladas en lugar de un aderezo de azúcar alto en grasa y embotellado. O, mejor aún, puede preparar fácilmente su propio aderezo con ingredientes frescos como limón, ajo y naranjas. ¿Necesitas ideas? Consulte el PCOS Nutrition Center Cookbook.
Sándwiches
Fabricados fácilmente en el hogar y llevados al trabajo o encontrados en tiendas de delicatessen locales, los sándwiches brindan muchas opciones de bajo índice glucémico. Tendrá que cambiar los rollos o el pan blanco por 100% de trigo integral o pan germinado. Pruebe el queso y el jamón, que es una carne muy magra, o pavo y queso, o ensalada de atún o huevo. Siéntase libre de cargar su sándwich con lechuga, tomates y otras verduras, si está disponible. En lugar de una bolsa de papas fritas, opte por frutas o verduras cortadas, una taza de sopa o una ensalada. Haga la mantequilla de maní y la jalea tradicionales un poco más saludables usando fruta cortada fresca como cerezas o fresas en lugar de gelatina.
Cena sobrante
Preparar su almuerzo en casa con anticipación es una excelente alternativa a ordenar en la oficina. No solo tendrá una comida más saludable, sino que también ahorrará mucho dinero en efectivo. Además de traer porciones de sobras de la cena de la noche anterior (haga la receta doble para porciones adicionales durante la semana), también puede cocinar unas pechugas de pollo, a la parrilla o salteadas en una cantidad mínima de aceite, para usar durante la semana . Agregue el pollo a algunas verduras congeladas y salsa de soja para saltearlas rápidamente, o use un poco de salsa y queso bajo en grasa para un pollo parmesano básico, o agréguelo al apio picado y nueces y a una mayonesa liviana para obtener una deliciosa ensalada de pollo.
Planifique con anticipación
Si decide comer afuera o cocinar en casa, planificar sus comidas es obligatorio. Tómese unos minutos cada noche para preparar su almuerzo saludable y prepárelo para el día siguiente. De esa manera, si llega tarde a la mañana siguiente, el almuerzo está listo para irse y no está obligado a comer algo no saludable. Si planeas comer afuera, investiga los menús de comida en tus restaurantes locales para que sepas qué esperar cuando llegues allí.
