Glicémico significa literalmente causar glucosa (azúcar) en la sangre. Los niveles de glucosa en sangre están estrechamente relacionados con la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos. La glicia es el nombre relacionado que significa glucosa o azúcar en la sangre. Los alimentos con alto índice glucémico pueden causar un aumento en la glucosa en sangre, que puede durar más tiempo en la sangre. Los alimentos con bajo índice glucémico pueden causar un pequeño aumento de azúcar en la sangre que generalmente no dura tanto tiempo.
Control glucémico y diabetes
Para quienes tienen diabetes, el control glucémico es un objetivo principal. Las personas que están predispuestas a contraer diabetes, las personas con síndrome metabólico, resistencia a la insulina o hipoglucemia reactiva también tienen mejoras en la salud si el nivel de azúcar en la sangre es más o menos estable.
Control del apetito
Otra buena razón para mantener el azúcar en la sangre estable es el control del apetito. Se ha demostrado en estudios de investigación que las personas tienen más hambre cuando comen carbohidratos de alto índice glucémico en comparación con comer la misma cantidad de carbohidratos que son menos glicémicos.
Índice glucémico
Los alimentos con mucha azúcar tienden a ser muy glucémicos. Además, los almidones en los alimentos como las papas, el pan y los productos de granos están hechos de largas cadenas de glucosa, por lo que estos alimentos pueden ser tanto o más glicémicos que los alimentos azucarados. Cuanto más procesado es un alimento, más glicemico será. Por ejemplo, la avena instantánea en paquetes es más glicémica que la avena de cocción rápida, que a su vez son más glicémicas que la avena cortada en acero.
El índice glucémico puede darnos ideas sobre qué alimentos aumentarán más el azúcar en la sangre. Esta medida nos puede dar pistas sobre cuánto un alimento elevará el azúcar en la sangre, pero hay muchas variables y no son precisas.
| Los alimentos individuales, en lugar de combinaciones de alimentos, pueden afectar el azúcar en la sangre de manera diferente |
| No tiene en cuenta otras variables que afectan el azúcar en la sangre, como cómo se prepara la comida o cuánto se come |
| Solo incluye alimentos que contienen carbohidratos |
| No clasifica los alimentos según el contenido de nutrientes, como los alimentos con un índice bajo pueden ser altos en calorías, azúcar o grasas saturadas. |
Puede ser difícil seguir el índice glucémico. Por un lado, no existe un estándar para lo que se considera alimentos de bajo, moderado y alto índice glucémico. Los alimentos envasados no enumeran su clasificación de glucemia en la etiqueta, y puede ser difícil estimar de qué se trata.
Los principios básicos de la alimentación saludable, el control de las porciones y el conteo de carbohidratos son todas maneras de ayudarlo a controlar y controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre.
Alimentos que clasifican alto y bajo en el índice glucémico
Hay listas de alimentos con índice glucémico que pueden ayudarlo a aprender más sobre el índice glucémico de varios alimentos y discernir qué alimentos podrían ser mejores opciones para usted. La siguiente tabla contiene ejemplos de alimentos que tienen un índice alto y bajo en el índice glucémico.
| Chirivías Pasteles de arroz La mayoría de los cereales comerciales Caramelos Bebidas endulzadas Fechas Galletas Galletas maduras Bandejas maduras Productos horneados y otros productos hechos con harina Carnes | Huevos Sopa alimentos Alimentos ricos en grasas como nueces, aguacates y aceites Frijoles Cebada Avena cortada con acero Otros granos cocidos enteros Verduras sin almidón Pomelos Bayas |
