Estiramientos de esguince de tobillo

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  • Si tiene un esguince de tobillo, comprende cómo el dolor y el movimiento limitado pueden impedirle disfrutar de sus actividades normales. Un esguince en el tobillo puede impedirle participar en deportes o realizar su trabajo normal y actividades recreativas.

    Si tiene un tobillo torcido, puede beneficiarse de la terapia física para ayudar a mejorar su movilidad general del tobillo. Los objetivos de PT después de un esguince de tobillo son restaurar el rango normal de movimiento del tobillo, la fuerza y ​​la estabilidad y ayudarlo a volver a la movilidad funcional completa.

    El estiramiento activo temprano es un primer paso importante en el proceso de rehabilitación después de sufrir un esguince de tobillo. Con el período prolongado de descanso que se requiere después de sufrir un esguince de tobillo, los músculos alrededor del tobillo a menudo se acortan y se tensan. Esto resulta en un rango de movimiento reducido (ROM) alrededor de la articulación del tobillo. Para moverse nuevamente y evitar lesiones reiteradas, es importante comenzar estiramientos suaves del tobillo lesionado tan pronto como lo apruebe su médico. Estos típicamente comienzan como estiramientos activos. Hay cuatro estiramientos básicos del tobillo que deben realizarse después de un esguince de tobillo.

    Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para el tobillo, debe consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Visite a su fisioterapeuta también; él o ella puede ayudarlo a guiarse a través de ejercicios de rehabilitación después de un esguince de tobillo. Flex Flexión plantar flex La flexión plantar del tobillo es la dirección del movimiento que apunta sus dedos lejos de usted. Cuando pisas el pedal del acelerador en tu automóvil, estás realizando la flexión plantar. Este movimiento puede verse limitado después de un esguince de tobillo o después de un período de inmovilización después de una lesión de tobillo.

    Así es como se mejora la ROM de flexión plantar en el tobillo:

    Estiramientos de esguince de tobillo

    Empuje el pie hacia adelante (mientras mantiene las rodillas rectas) moviendo el tobillo. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede doblar el pie hacia adelante.

    Mantenga esta posición durante 15 segundos.

    1. Regrese a la posición neutral.
    2. Repita los pasos anteriores 10 veces más.
    3. Asegúrese de controlar sus síntomas y deje de sentir dolor intenso.
    4. Dorsiflexión

    La flexión de dorsiflexión es el movimiento de tirar de los dedos del pie y el tobillo hacia la cara. Su músculo tibial anterior ayuda a flexionar dorsalmente el pie, y la debilidad aquí puede causar la caída del pie. La rigidez en la pantorrilla también puede limitar su ROM de flexión dorsal.

    Así es como mejora su ROM en flexión dorsal después de una lesión en el tobillo:

    Tire de su pie hacia usted (mientras mantiene las rodillas rectas) moviendo su tobillo. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede tirar de su pie hacia atrás.

    Mantenga esta posición durante 15 segundos.

    1. Regrese a la posición neutral.
    2. Repita los pasos anteriores 10 veces más.
    3. Inversión
    4. La mayoría de los esguinces de tobillo ocurren cuando el pie gira demasiado hacia adentro, un movimiento llamado inversión, y los ligamentos en la parte externa de su tobillo se sobreexcitan o se rompen. Aun así, después de un período de inmovilización después de un esguince de tobillo o una fractura de tobillo, es posible que tenga un ROM de inversión limitado.

    Aquí hay una manera simple de mejorar la ROM de inversión:

    Gire su pie hacia adentro. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia adentro.

    Mantenga esta posición durante 15 segundos.

    1. Regrese a la posición neutral.
    2. Repita los pasos anteriores 10 veces más.
    3. Si siente un dolor agudo en el lado externo del tobillo, detenga el ejercicio; puede estirar demasiado los ligamentos laterales de su tobillo.
    4. Eversion

    Eversion ROM es el acto de mover el pie hacia afuera. A veces, después de un período de inmovilización, su ROM de eversión se vuelve limitada. Aquí es cómo recuperas ese movimiento:

    Gira el pie hacia afuera moviendo el tobillo. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia adentro.

    Mantenga esta posición durante 15 segundos.

    1. Regrese a la posición neutral.
    2. Repita los pasos anteriores 10 veces más.
    3. Los ejercicios de tobillo ROM son bastante simples de hacer, y después de una lesión como un esguince o fractura, se pueden hacer dos o tres veces por día para ayudar a recuperar la movilidad normal del tobillo.
    4. Una vez que su ROM de tobillo haya mejorado, su fisioterapeuta probablemente progresará en rehabilitación con ejercicios de fortalecimiento de tobillo, propiocepción, ejercicio de equilibrio y ejercicios pliométricos para que pueda volver al 100% de movilidad.

    Una palabra de Verywell

    Un esguince o lesión en el tobillo puede limitar su capacidad para caminar normalmente y participar en su trabajo diario o actividades recreativas. Si tiene una lesión en el tobillo, consulte con su médico y PT, y luego comience algunos ejercicios de tobillo ROM para ayudarlo a volver a su nivel normal de actividad de forma rápida y segura.

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