Los tendones isquiotibiales apretados pueden afectar su espalda tirando de la pelvis hacia abajo y disminuyendo la cantidad de curvatura lumbar. Afortunadamente, la respuesta a esto es simple en la mayoría de los casos: estirar. Aquí hay instrucciones que puedes seguir si eres un principiante o tus isquiotibiales son muy apretados.
Y si tus isquiotibiales están muy apretados, necesitarás una toalla lo suficientemente grande como para caber alrededor de tu muslo aproximadamente una vez y media o dos veces.
Posición de inicio del estiramiento del isquiotibial
Acuéstese de espaldas (en decúbito supino), con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso, o una rodilla doblada y la otra pierna extendida recta. Esta versión también puede estirar los flexores de la cadera, lo que para muchos de nosotros puede ser una cosa muy beneficiosa, pero no lo intentes si te produce dolor.
Coloque el centro de la toalla en la parte posterior de su muslo y sostenga los extremos. Nota: puede ajustar el grado de tracción del muslo al usar diferentes posiciones de mano. Mientras más cerca de tu muslo sostienes la toalla, más intenso será el estiramiento. Si eres un principiante, tienes isquiotibiales muy apretados, o tienes dolor de una lesión en la espalda, la cadera o la rodilla, sostén la toalla bastante cerca de los extremos para comenzar.
Si no eres tan apretado, o si has trabajado con la toalla y tu flexibilidad está mejorando, experimenta moviendo la empuñadura gradualmente más cerca de tu pierna. Y si su flexibilidad es buena, considere saltarse la toalla por completo; en su lugar, coloque sus manos detrás de la parte posterior de su muslo medio.
Levante lentamente la pierna con la toalla detrás del piso, flexionando la articulación de la cadera para que eso suceda. Levante la pierna para que quede perpendicular al piso (o acérquese lo más posible sin lastimarse). Cuando tu muslo esté en la posición de inicio correcta, tu pierna (o tu rodilla si eliges mantenerla doblada, lo que es más fácil, por cierto) estará apuntando hacia el techo.
Comience la acción de estiramiento
Tire de la toalla hacia su cuerpo. Esto debería llevar la parte superior (frontal) de su muslo hacia la parte delantera de su tronco, y debería aumentar el grado de flexión (flexión) en la articulación de la cadera. Tenga cuidado de no permitir que la parte inferior de la pelvis suba en respuesta al tirón de la pierna. Alterar ese detalle ayuda a estirar el tendón de la corva.
En cuanto a la distancia de avance, debe tirar de la pierna, llevarla al punto donde pueda sentir el estiramiento, pero no es terriblemente doloroso. Esto representa un borde donde ocurren cambios en el músculo. En otras palabras, mueve tu muslo al lugar donde puedes tolerar el dolor pero aún sientes que algo está sucediendo en tus isquiotibiales.
Permanezca en esta posición durante 5 a 30 segundos. (Treinta segundos es mejor si puede manejarlo). Mantenga el estiramiento sostenido; en otras palabras, sin rebote. Rebotar mientras se estira (llamado estiramiento balístico) generalmente se considera contraproducente, si no completamente arriesgado. Respirar profunda y completamente puede ayudarlo a manejar cualquier intensidad o dolor que surja de un estiramiento sostenido.
Reps
Después de 5 a 30 segundos, coloque su pie nuevamente en el piso. Repita la secuencia 2 o 3 veces en el mismo lado. Luego, después de un breve descanso, repita todo el ejercicio con la otra pierna.
Estirar los isquiotibiales todos los días puede ser bueno para la espalda, y si los isquiotibiales son muy apretados, ya que tienden a tener una postura plana de espalda baja, estirar dos o incluso tres veces al día puede ser el camino a seguir.
Progreso de su isquiotibial se estira con seguridad
Se puede usar una banda o tubo en lugar de una toalla o si solo quiere cambiar un poco las cosas. Y, como se mencionó anteriormente, una vez que sus isquiotibiales se hayan aflojado, considere no utilizar ningún tipo de ayuda. Esto, por supuesto, será más desafiante que usar una toalla o una banda, así que comienza con facilidad y progresa con el tiempo.
Recuerde, este estiramiento de isquiotibiales es para el principiante.
A medida que mejora su flexibilidad, puede avanzar a versiones más desafiantes. Por ejemplo, puede intentar un estiramiento de isquiotibiales sentado cuando esté listo para ceder parte del apoyo que el piso le ofrece en posición supina.
