El papel de las grasas en una dieta de PCOS

El papel de las grasas en una dieta de PCOS

Las grasas o lípidos son una clase de alimentos que han recibido mucha atención en los últimos años. La suposición pasada es que todas las grasas son malas o no saludables, pero esto no es verdad. Las grasas de las fuentes correctas son una parte integral de una dieta saludable de PCOS.

¿Qué hacen las grasas dietéticas?

Sí, los alimentos que contienen grasa son calóricos, pero no aumentan los niveles de insulina.

Además, apoyan y amortiguan nuestros órganos internos, protegiéndolos de daños. Las grasas también son responsables de regular la temperatura corporal, aislándonos del frío. Finalmente, son necesarios para la absorción adecuada de algunas vitaminas integrales, a saber, A, D, E y K.

Tipos de grasas

Las grasas están compuestas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos entre sí en patrones muy específicos. Son las diferentes combinaciones de estos átomos las que crean la diferencia en los tipos de grasas, como las grasas saturadas, insaturadas, hidrogenadas y trans.

Las grasas saturadas tienen la cantidad máxima de átomos de hidrógeno que pueden caber dentro de la molécula de lípidos. Estas son típicamente grasas de productos animales, aunque algunos aceites como la palma y el coco. Fa Las grasas insaturadas no tienen la cantidad máxima de átomos de hidrógeno, sino que tienen lo que se conoce como enlaces dobles ubicados en toda la molécula. Cada átomo de carbono tiene 4 puntos que están disponibles para unirse con otros átomos, como el hidrógeno.

También puede haber enlaces múltiples entre los mismos dos átomos que ocupan dos de esos puntos de unión. Estos se llaman enlaces dobles. La mayoría de los aceites, a excepción de los tropicales mencionados anteriormente, son grasas no saturadas. Fa Las grasas hidrogenadas se producen cuando los dobles enlaces en una grasa insaturada se rompen para permitir que se unan más átomos de hidrógeno.

Al cambiar la estructura química de esta manera, se pierden los beneficios para la salud de la grasa original. Además, la adición de estos hidrógenos puede cambiar los enlaces dobles restantes dentro de la molécula en lo que se conoce como grasas trans. Las grasas trans son grasas procesadas químicamente que se encuentran en la margarina, los alimentos fritos y los alimentos procesados.

Fuentes de grasas

Las grasas se encuentran en casi todos los tipos de alimentos, desde mantequilla y aceites hasta productos lácteos, carnes y alimentos procesados. Los métodos de cocción también pueden agregar cantidades significativas de grasa. Por ejemplo, una chuleta de pollo frito puede contener más grasa que una porción cortada y magra de carne a la parrilla. También es importante ser consciente del tamaño de las porciones. La cantidad de mayonesa que puede poner en un sándwich puede ser mucho más que una cucharada, el tamaño de porción típico.

Las pautas dietéticas actuales del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos sugieren que la grasa debe restringirse a menos del 30% de la ingesta calórica cada día, y las grasas saturadas deben ser menos del 10%. Esto significa que si consume 2,000 calorías por día, menos de 600 calorías deberían provenir de las grasas, y no más de 200 de las grasas saturadas.

Maneras de reducir las grasas

Hay muchas maneras simples de reducir el consumo de grasas.

Elija carnes magras y recorta piezas extra de grasa. Retire la piel del pollo y el pavo. Al modificar la forma en que preparas los alimentos, puedes ahorrar muchas calorías y grasas. Pruebe asar a la parrilla, asar a la parrilla o hornear alimentos en lugar de freírlos. Use productos lácteos reducidos o bajos en grasa. Las especias, las hierbas y el jugo de limón pueden agregarle mucho sabor al pescado o pollo en lugar de salsas grasas o mantequilla.

Por último, tenga en cuenta el tamaño de las porciones cuando use productos para untar, aderezos para ensaladas y mantequilla. Un poco de creatividad puede ayudarlo a crear deliciosas recetas nuevas.

Actualizado por Angela Grassi, MS, RDN, LDN

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