El mejor pan para las personas con diabetes

El mejor pan para las personas con diabetes

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  • Si es nuevo en la diabetes o lo ha tenido durante mucho tiempo, es posible que haya escuchado que el pan es fuera de los límites. Para algunas personas, esto hace que la administración de las dietas sea más fácil: eliminar el pan elimina la necesidad de preocuparse o decidir qué tipo de alimento comer.

    Comprensible, sin embargo, no quiere sentirse restringido y prefiere saber qué tipos de panes son los mejores y qué debe buscar al comprar una marca comprada en la tienda.

    La buena noticia es que si tiene diabetes, puede comer pan, ¡y hay muchas opciones saludables! Los panes integrales, como el trigo integral, el centeno, el pan germinado y las variedades orgánicas integrales son ricas en vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Estos tipos de panes son superiores a los panes refinados y procesados, como el pan blanco.

    La parte difícil es analizar el inventario de la tienda de abarrotes y ubicar una marca sabrosa y nutritiva. Con muchas opciones para elegir, sin duda puede perderse en el pasillo de pan. Tener una comprensión de lo que debe buscar y lo que debe evitar puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.

    Analice los nutrientes

    Es importante tomar una postura sobre cuál es su enfoque. Por ejemplo, ¿está buscando un pan estrictamente bajo en calorías y bajo en carbohidratos? Si ese es el caso, puede encontrar algunas opciones realmente buenas, sin embargo, estas opciones pueden contener ingredientes artificiales, saborizantes y otros aditivos.

    ¿O está buscando un pan orgánico, sin OMG y con una buena cantidad de fibra y proteína? Estas opciones también están disponibles, sin embargo, es posible que tenga que gastar más dinero en panes como este.

    Sea cual sea el tipo de pan que esté buscando, seguir algunas pautas puede ayudarlo a tomar una decisión informada.

    También incluí algunas buenas opciones, muchas de las cuales han sido recomendadas por personas con diabetes y por otros educadores certificados en diabetes. Hay algo para todos. Y si no está seguro si su pan es lo mejor para usted, pregúntele a su dietista o educador certificado en diabetes.

    Para las personas con diabetes, hay cosas que se deben tener en cuenta al comprar un pan. Al leer las etiquetas, querrá observar las calorías, los carbohidratos, las fibras, las grasas y el sodio. También querrá leer la lista de ingredientes y asegurarse de que su pan sea integral.

    Calorías

    Es mejor mantener su pan alrededor de 90 calorías o menos por porción, especialmente si planea comer dos rebanadas. Los panes que contienen nueces y semillas pueden ser una buena opción, ya que contienen algunas grasas, proteínas y fibra saludables, pero serán más altas en calorías. Si desea elegir un pan como este y la cantidad de calorías es alta, querrá mantener su porción en una porción.

    Hidratos de carbono

    Cuando tiene diabetes, observar la ingesta de carbohidratos es muy importante. Los carbohidratos son los tipos de nutrientes que más afectan el azúcar en la sangre. Dependiendo de su plan de comidas y de la cantidad de carbohidratos que pretenda comer por comida, la mayoría de las personas se beneficia al elegir un pan que contiene de 15 a 20 gramos o menos de carbohidratos por porción.

    Siempre asegúrese de leer las etiquetas y cumplir con el tamaño de la porción. Si decide comprar pan de panadería que no contiene una etiqueta, puede pesar su pan para calcular su ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, 1 onza de pan contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, por lo tanto, si su pan de la panadería pesa 2 onzas, contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos.

    Fibra

    La fibra es un nutriente importante en la dieta, especialmente para las personas que tienen diabetes. La fibra ayuda a disminuir la velocidad con que se elevan los niveles de azúcar en la sangre, aumenta la sensación de plenitud, aleja el colesterol del corazón y ayuda a mantener los intestinos normales.

    Intente encontrar un pan que sea una buena fuente de fibra y contenga al menos 3 gramos en una porción de dos rebanadas.

    Grasa

    Existen diferentes tipos de grasas saturadas, insaturadas y grasas trans. Las personas con diabetes desean consumir una dieta que sea baja en grasas saturadas y trans y contenga cantidades adecuadas de grasa no saturada y saludable para el corazón.

    La mayoría de los panes no tienen mucha grasa (a menos que tengan semillas o nueces). Sin embargo, querrá elegir un pan que tenga 0 gramos de grasas trans y menos de 1,5 gramos de grasas saturadas.

    Sodio

    Las dietas ricas en sodio pueden contribuir a la presión arterial elevada, especialmente en personas sensibles a la sal. Trate de mantener su pan a unos 150 mg o menos por porción.

    Analice los ingredientes

    Busque un pan que sea 100 por ciento de grano entero. Esto significa que el pan no se ha refinado y el grano está intacto. Los granos integrales tienen más vitaminas, minerales y fibra.

    Para que algo sea un grano entero, el primer ingrediente debería decir entero. También puede confirmar que un pan es un grano entero si tiene el sello de grano entero.

    Ingredientes a evitar

    En un mundo perfecto, todos haríamos nuestro propio pan con ingredientes de la más alta calidad. Pero, en realidad, esto no es posible para todos. Los panes comerciales usan muchos aditivos para ayudar a dar sabor al pan, mantener la vida útil y acortar el tiempo de aumento de la masa. Los aditivos se consideran seguros por la FDA en las cantidades que se presentan en el pan, pero eso no los hace ideales.

    Algunos ingredientes que querrás evitar incluyen el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que está asociado con la obesidad y otros problemas de salud), aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como grasas trans) y acondicionadores de masa como azodicarbonamida, DATEM y colores artificiales.

    Variedades de pan disponibles

    Tenga en cuenta que este artículo no trata las envolturas o magdalenas para el desayuno.

    Pan de grano entero

    Un pan que es 100 por ciento de grano integral es un pan que está hecho con el grano entero intacto, lo que aumenta su perfil nutricional y generalmente reduce su índice glucémico (qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre después de consumirlo).

    El pan integral no se limita al trigo integral. Otros panes integrales pueden incluir centeno, cebada, avena, quinoa, amaranto y mijo. Para asegurarse de que su pan sea integral, mire la lista de ingredientes. El primer ingrediente debería leerentero.

    Es importante leer las etiquetas cuidadosamente. No te dejes engañar por las etiquetas que leen multigrano o siete granos: esto no lo convierte automáticamente en pan de grano entero. En caso de duda, consulte la lista de ingredientes o busque el sello de granos enteros.

    Panes germinados

    Los panes germinados no contienen harina; están hechos de granos germinados, frijoles y semillas en agua y se combinan con granos frescos recién brotados. Luego, se mezclan en masa y lentamente se hornean para formar pan.

    Este proceso ayuda a reducir el índice glucémico del pan y aumenta el perfil nutricional. La mayoría de los granos germinados contienen los nueve aminoácidos esenciales y son ricos en proteínas y fibra. Pueden proporcionar una textura más dura y deben almacenarse en el congelador para una frescura óptima. Idealmente, querrás tostarlos y comerlos de inmediato. Por lo tanto, es posible que no preparen el mejor sándwich para llevar en el camino.

    Panes de masa fermentada

    Algunas personas simplemente no pueden acostumbrarse a la textura del pan integral u otros granos germinados. Si ese es el caso para usted, entonces tal vez probar el pan de masa fermentada es una opción. Bread El pan tradicional de masa fermentada se elabora fermentando lentamente agua y harina para que produzca levaduras silvestres (o buenas bacterias) que se utilizan para ayudar a que la masa se eleve. Cada vez se realizan más investigaciones sobre los beneficios de los alimentos fermentados. El consumo de alimentos fermentados aumenta las bacterias buenas en el intestino y puede beneficiar a su sistema inmune mientras reduce el riesgo de inflamación y alergias.

    Tenga en cuenta que la mayoría del pan de masa fermentada comercial se procesa. Para obtener el mayor beneficio del pan de masa fermentada, compre en una panadería o haga la suya propia.

    Panes orgánicos

    Los panes orgánicos se elaboran con ingredientes orgánicos y se producen sin usar pesticidas convencionales, fertilizantes hechos con ingredientes sintéticos o lodos cloacales, bioingeniería o radiación ionizante, lo que significa que no contienen pesticidas, herbicidas ni ingredientes genéticamente modificados. Estos pueden ser un poco más caros y no ofrecen mucho beneficio a nivel de carbohidratos.

    Variedades sin gluten

    Solo porque algo no contenga gluten no necesariamente lo hace más saludable. Pero, algunas personas con diabetes también tienen enfermedad celíaca y deben evitar el gluten. Si tienes la enfermedad celíaca o evitas el gluten porque eres sensible, encontrar un pan saludable sin gluten puede ser una tarea difícil. El gluten ayuda a darle elasticidad al pan, por lo tanto, los fabricantes a menudo usan ingredientes alternativos, como almidones refinados, para ayudar a replicar la textura.

    Cuando busque un pan sin gluten, cumpla con las pautas de calorías, carbohidratos, fibra y grasa mencionadas anteriormente lo mejor que pueda. También querrá elegir uno que contenga granos integrales, como arroz integral, mijo y quinua.

    Marcas recomendadas

    A continuación encontrará algunas selecciones de pan principales de personas con diabetes, dietistas y otros educadores certificados en diabetes. Han sido elegidos según el perfil de simpatía y nutrición. Encontrará variedades de trigo integral, centeno, pan germinado y variedades orgánicas.

    Recuerde que, en caso de duda, analice su elección de pan con su dietista y si se pregunta cómo responde su nivel de azúcar en sangre a un determinado pan, puede analizar su azúcar sanguíneo dos horas después de la ingesta; si está en la meta, es una buena opción para tú.

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        • Revisa todas las variedades sin gluten, incluido el pan de almendras de arroz, negro exótico pan de arroz, etc.

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        • Una palabra de Verywell
        • Si tiene diabetes, el pan aún puede ser parte de su plan de comidas si elige sabiamente. Al buscar en los pasillos de la tienda de comestibles, asegúrese de leer las etiquetas y buscar cosas como calorías, carbohidratos e ingredientes. Trate de elegir variedades integrales que sean bajas en azúcares agregados y ricas en fibra. Ya sea que elija trigo integral, otra variedad de grano integral, orgánica o sin gluten, hay algo para todos.
      • Fuentes:
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