Ejercicios para el dolor de espalda baja

Ejercicios para el dolor de espalda baja

Casi todas las personas experimentan dolor de espalda baja de vez en cuando. Según la Clínica Mayo, el dolor lumbar es una de las razones más comunes por las cuales las personas dan por falta de trabajo. También es una de las razones más comunes para una visita al médico.

Existen muchas causas de dolor de espalda baja, pero algunas de las más citadas son la postura deficiente, sentarse excesivamente, técnicas de levantamiento incorrectas, accidentes y torceduras y esguinces repentinos.

Los músculos y ligamentos de la parte baja de la espalda ayudan a sostener la columna vertebral y permiten movimientos suaves y potentes durante la actividad. Si estos músculos están débiles, acortados o fatigados, cualquier movimiento repentino y contundente puede provocar una lesión.

El dolor lumbar a menudo se puede prevenir mediante el uso de una buena mecánica corporal, la mejora de la postura, levantarse y moverse con frecuencia, y hacer algunos ejercicios básicos de fortalecimiento de la espalda y el núcleo. La terapia física y el tratamiento domiciliario conservador es generalmente el método más exitoso para tratar los episodios activos de dolor de espalda.

Ejercicios de prevención de dolor de espalda

La mejor forma de prevenir el dolor de espalda es establecer un estilo de vida saludable que mantenga fuertes y flexibles los músculos de la espalda y el centro. Aquí hay algunos consejos para protegerse del dolor lumbar.

Muévase más

Demasiado sentado puede dañar su salud, así que levántese y muévase por unos minutos cada hora. De acuerdo con más y más investigaciones, sentarse durante largos períodos hace que los músculos de la parte inferior del cuerpo simplemente se apaguen, lo que tiene efectos nocivos para la salud, incluido un metabolismo reducido, un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Entonces, levántese y haga por lo menos unas pocas sentadillas o camine un par de minutos cada hora.

Manténgase flexible

Los ejercicios básicos de estiramiento de la espalda le ayudarán a mantener una buena postura, mecánica corporal y flexibilidad. Es importante recordar que el objetivo del estiramiento es desarrollar y mantener un rango apropiado de movimiento alrededor de las articulaciones específicas.

Con respecto a la columna vertebral, los atletas generalmente necesitan tener buena movilidad y movimiento en la columna torácica (parte superior de la espalda), mientras que la columna lumbar proporciona una base sólida de soporte y estable.

Aunque cualquier tipo de estiramiento puede sentirse bien después del ejercicio o después de estar sentado mucho tiempo, los beneficios reales de una rutina de estiramiento específica es que puede ayudar a mantener un rango apropiado de movimiento alrededor de las articulaciones específicas. Es aún más útil si estirar y liberar los músculos tensos va de la mano con el fortalecimiento y la estabilización de los débiles, como se explica en el siguiente consejo, la activación de los glúteos.

Haga que sus glúcidos se enciendan

Si se sienta durante largos períodos, puede terminar con los glúteos débiles, los isquiotibiales apretados y los flexores de cadera apretados. Este tipo de desequilibrio muscular es otra razón por la que algunas personas desarrollan dolor lumbar. Además de levantarse con más frecuencia para activar el músculo de la parte inferior del cuerpo, realizar una rutina específica de activación de glúteos ayudará a que la parte trasera se dispare correctamente y a aliviar parte del desequilibrio provocado por una sesión prolongada. También es una gran rutina para los atletas incorporar en un calentamiento para que los músculos más fuertes del cuerpo puedan disparar correctamente durante el ejercicio.

Fortalece la espalda y el núcleo

Realiza una rutina simple de fortalecimiento de la espalda y el centro para mantener la mecánica corporal sólida al fortalecer los músculos centrales que proporcionan soporte y estabilidad a la columna vertebral.

Algunos de los fortalecedores de la espalda más útiles y que a menudo se pasan por alto incluyen el ejercicio puente, el ejercicio de extensión de la espalda y el ejercicio de extensión del brazo y la pierna.

Activar el abdomen transverso (TVA) muscle El músculo transverso del abdomen (TVA) es el más profundo de los músculos abdominales y uno de los principales músculos estabilizadores centrales de la columna lumbar. Un TVA débil a menudo se relaciona con dolor lumbar, pero un ejercicio simple puede ayudar a fortalecer este músculo.

Desarrolle más fuerza en general

Existe alguna evidencia de que la construcción de la fuerza general con un programa de ejercicios de entrenamiento con pesas básico puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning informó que el entrenamiento de fuerza fue significativamente más útil para reducir el dolor lumbar y mejorar el funcionamiento del paciente que participar en un programa de acondicionamiento físico aeróbico. El programa de estudio usó ejercicios de resistencia.

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