La articulación del tobillo es una de las principales estructuras de soporte de peso en el cuerpo. Como resultado de esta función y en parte debido a su estructura, el tobillo se lesiona con frecuencia al saltar y aterrizar incorrectamente. Cada año, se estima que 2 millones de personas son atendidas por un médico por esguinces, distensiones y fracturas de tobillo.
Lesiones a un tobillo pueden aumentar el riesgo de volver a lesionar hasta 40 a 70 por ciento. Por esta razón, es importante fortalecer y estirar el tobillo después de una lesión para ayudar a disminuir el riesgo. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a elegir los mejores ejercicios de tobillo para su condición.
Rehabilitar su tobillo debe hacerse lenta y cuidadosamente. Comience con ejercicios que no soportan peso, luego realice ejercicios de resistencia y luego realice actividades de soporte de peso a medida que se recupere el tobillo.
Revise los ejercicios de tobillo a continuación para rehabilitar su tobillo hasta la recuperación. Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio para su tobillo. Por lo general, los programas de rehabilitación de tobillo comienzan con ejercicios de movimiento de tobillo sin peso y luego progresan. Aumenta las repeticiones a medida que te haces más fuerte. Injuries Las lesiones de tobillo pueden ser difíciles de rehabilitar, por lo que trabajar con un fisioterapeuta puede ser la mejor manera de ayudarlo a recuperar la movilidad y volver a la actividad normal de forma rápida y segura. Dor Dorisflexión sin carga de peso
Moviendo solo su tobillo, apunte con el pie hacia la nariz (manteniendo las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta incomodidad o no pueda inclinarla más hacia atrás.
Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición neutral. Flex Flexión plantar sin soporte
- Moviendo solo el tobillo, apunte con el pie hacia adelante (manteniendo las rodillas rectas). Continúe hasta sentir incomodidad o no puede moverlo más.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Regrese a la posición neutral. In Inversión sin carga de peso
- Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gire el pie hacia adentro, de modo que la suela quede mirando hacia la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia adentro.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición neutral. Ever Emoción sin cojinete de peso
Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos del pie apuntando hacia arriba, gire el pie hacia afuera, alejándolo de la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia afuera.
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Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición neutral.
- El alfabeto
Siéntese en una silla con el pie colgando en el aire o en una cama con el pie colgando del borde.
- Dibuja el alfabeto una letra a la vez moviendo el tobillo lesionado y usando el dedo gordo del pie como tu lápiz.
- Eversion Isometrics
- Los ejercicios de fortalecimiento usualmente se inician con contracciones isométricas: no se produce movimiento alrededor de la articulación del tobillo durante la contracción muscular. Se pueden hacer temprano después de una lesión o cirugía para comenzar a aplicar fuerza suave y segura a los músculos que sostienen el tobillo.
Mientras está sentado, coloque la parte externa del pie lesionado contra la pata de la mesa o la puerta cerrada.
- Empuje hacia afuera con el pie hacia el objeto en el que se encuentra el pie (la articulación del tobillo no se debe mover) y cause una contracción de los músculos.
- Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
Relájese durante 10 segundos.
Isométricos de inversión
- Mientras está sentado, coloque el interior del pie lesionado contra la pata de la mesa o la puerta cerrada.
- Empujar hacia adentro con el pie hacia el objeto contra el que está el pie (la articulación del tobillo no debe moverse) y provocar una contracción de los músculos.
- Mantenga esta contracción muscular durante 15 segundos.
- Relájese durante 10 segundos.
Resistencia resistida dorsiflexión
- Los ejercicios de fortalecimiento resistido se deben realizar con un Theraband que proporcione resistencia a sus movimientos. Nunca ate un Theraband (o cualquier otra cosa) alrededor de su pie, tobillo o pierna de una manera que restrinja el flujo sanguíneo.
- Estos ejercicios también trabajarán para fortalecer los músculos alrededor de su tobillo. Esto proporcionará un apoyo adicional a la articulación. Realice cada ejercicio de 10 a 15 veces seguidas.
- Moviendo solo su tobillo, apunte con su pie hacia su nariz (mientras mantiene las rodillas rectas). Continúe hasta que sienta incomodidad o no pueda inclinarla más hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante dos segundos y suelte lentamente.
Regrese a la posición neutral, y luego repita el ejercicio.
Resistencia al fortalecimiento de la flexión plantar
Moviendo solo su tobillo, apunte con el pie hacia adelante (mientras mantiene las rodillas rectas). Puede sentir opresión en el músculo de la pantorrilla detrás de la parte inferior de la pierna. Continúe hasta sentir incomodidad o no puede moverlo más.
- Mantenga esta posición durante dos segundos.
- Regrese a la posición neutral. In Inversión de fortalecimiento resistida
- Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gira el pie hacia adentro, de modo que la suela quede mirando hacia la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia adentro.
Mantenga esta posición durante dos segundos.
- Regrese a la posición neutral. Ever Emoción de fortalecimiento resistida
- Moviendo solo el tobillo y manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba, gira el pie hacia afuera, alejándote de la otra pierna. Continúe hasta sentir la incomodidad o ya no puede mover el pie hacia afuera.
- Mantenga esta posición durante dos segundos.
Regrese a la posición neutral.
- Levantamiento parcial de la pantorrilla sentada con soporte de peso
- Estos ejercicios de levantamiento parcial de peso le ayudarán a poner más peso en el tobillo lesionado y a fortalecer los músculos que lo rodean. Cada uno debe realizarse 10 veces seguidas.
- Siéntese en una silla con el pie lesionado en el suelo.
Levante el talón tanto como sea posible mientras mantiene los dedos de los pies en el piso.
- Devuelve el talón al piso.
- Desplazamiento de peso de pie parcial con apoyo parcial de peso
- Párese derecho mientras sostiene un objeto estable.
Cambie algo de su peso en el pie lesionado.
Mantenga la posición por 15 segundos.
- Relájese y coloque su peso nuevamente sobre su pie sano. Sta Postura de una sola pierna con soporte completo de peso
- Estos ejercicios ayudarán a poner más peso en el pie lesionado. Debe estar seguro de que su tobillo puede tolerar la presión que está ejerciendo sobre él. Verifique con su PT puede ser necesario para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctos para su tobillo. Realice cada uno 10 veces seguidas.
- Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie sano del suelo.
Mantenga la posición por 15 segundos.
- Relájese y coloque su peso nuevamente sobre su pie sano.
- Levantamiento completo de la pantorrilla con soporte de peso
- Párese sobre el pie lesionado mientras levanta el pie sano del suelo.
- Levante, parándose solo sobre la bola del pie lesionado y levantando el talón del piso.
Mantenga la posición por 15 segundos.
Relájese y coloque su peso nuevamente sobre su pie sano. Ste Pasos laterales completos con soporte de peso
- Aumente la velocidad de este ejercicio a medida que avanza su curación.
- Coloque una toalla enrollada u objeto corto en el suelo al costado de su pie lesionado.
- Paso sobre la toalla con el pie lesionado y permanezca en ese pie.
Luego, ponga el pie sano sobre el objeto y párese sobre ambos pies.
- Dé un paso atrás sobre la toalla con el pie sano y permanezca en ese pie.
- Luego, coloca el pie lesionado sobre la toalla y párate sobre ambos pies. Late Salto Lateral con Cojinete Completo
- Este ejercicio comienza a incorporar ejercicios pliométricos en su rutina de rehabilitación, lo que puede ayudarlo a volver a correr y practicar deportes. (Aumente la velocidad de este ejercicio a medida que progresa su curación).
- Coloque una toalla enrollada o un objeto corto en el suelo, al costado del pie lesionado.
Salta sobre la toalla y aterriza sobre el pie lesionado.
Luego salta sobre la toalla y aterriza sobre el pie lesionado.
- Equilibrio: postura de una sola pierna sobre una toalla
- Las lesiones en los tobillos a menudo pueden dar como resultado una disminución de la capacidad de equilibrio. Hacia el final de la rehabilitación, realizar actividades de equilibrio es una forma importante de prevenir futuras lesiones. Realice este ejercicio 10 veces seguidas.
- Doble una toalla en un rectángulo pequeño y colóquela en el suelo.
- Párese con el pie lesionado en la toalla.
- Levante la pierna ilesa del suelo, de pie sobre la toalla con la pierna lesionada.
Espere por 15 segundos. (A medida que mejora el equilibrio, aumente el tiempo de postura en la pierna lesionada hasta 45 segundos).
Devuelva el pie sano al suelo.
- Puedes aumentar el desafío parándote en superficies más inestables como un BOSU o un tablero tambaleante. Su PT también puede hacer que use una placa BAPS mientras trabaja en ejercicios de equilibrio.
