Si tiene dolor lumbar o ciática, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a controlar su dolor y mejorar su movilidad general. Es probable que su fisioterapeuta prescriba corrección postural y ejercicios para hacer como parte de un programa de ejercicios en el hogar. Uno de esos programas de ejercicios que puede ser beneficioso se llama Método McKenzie, o ejercicios de McKenzie.
Muchas personas con dolor de espalda están familiarizadas con el Método McKenzie de Diagnóstico y Terapia Mecánica, y a menudo se preguntan qué son los Ejercicios McKenzie. En realidad, el Método McKenzie es más una evaluación especializada y un protocolo de tratamiento y no muchos ejercicios específicos. Independientemente, a menudo se les dice a las personas que realicen ejercicios de McKenzie para su dolor de espalda o ciática.
Hay algunos ejercicios que se pueden realizar usando el Método McKenzie. Los ejercicios se realizan para ayudar a manejar un problema llamado trastorno lumbar o disfunción lumbar. Un fisioterapeuta capacitado en el Método McKenzie puede ayudarlo a determinar los ejercicios correctos que debe realizar y el orden correcto en el que debe hacerlo.
Antes de probar cualquier programa de ejercicios para su espalda, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
1 Mentir por el Príncipe
El primer ejercicio de McKenzie para el dolor de espalda baja es simplemente mentir boca abajo, acostado sobre tu estómago. Este ejercicio se usa en el tratamiento de una aparición repentina de dolor de espalda agudo o ciática.
Para hacer el ejercicio, acuéstese boca abajo y relájese. Después de unos minutos de mentir tendido, intente pasar al ejercicio dos, el propenso apuntalar. Si el dolor le impide apoyarse en los codos, descanse por un día o dos, y vuelva a intentarlo.
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Una vez que pueda acostarse cómodamente sobre su estómago, puede intentar el ejercicio de apoyo prona. Para hacer esto, simplemente acuéstate sobre tu estómago y apuntala sobre tus codos. Tome algunas respiraciones profundas y relájese.
Mientras está apoyado, asegúrese de controlar sus síntomas. La centralización, o mover su dolor a su columna vertebral, es una buena señal y es una señal de que este es el ejercicio correcto para usted.
Después de apoyarse sobre los codos durante unos minutos, intente el ejercicio número tres: la presión hacia arriba.
3 Presione Ups
Presione para su espalda debe ser uno de sus principales ejercicios para tratar su dolor de espalda. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros.
Mantenga su espalda y caderas relajadas, y luego use sus brazos para presionar la parte superior de la espalda y los hombros hacia arriba, de forma similar a la postura ascendente del yoga del perro.
Mantenga presionada la posición de elevación durante dos segundos, y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio por 10 repeticiones.
Controle sus síntomas para detectar signos de centralización. Si sus síntomas se están moviendo hacia el centro de su columna vertebral, esa es una buena señal y debe continuar con los press ups.
Si sus síntomas no cambian o empeoran a medida que presiona hacia arriba, es posible que deba probar la presión hacia arriba con las caderas descentradas. Para hacer esto, simplemente acuéstate sobre tu estómago y desliza tus caderas hacia un lado y tus pies hacia el lado opuesto. (Por lo general, sus caderas deben deslizarse lejos de su lado dolorido). Cuando sus caderas estén desplazadas hacia un lado, realice el ejercicio de presión hacia arriba. The 4 El ejercicio de deslizamiento en la parte baja de la espalda para la ciática
Si ha probado las flexiones de presión directamente y con las caderas descentradas sin mejoría de sus síntomas, es posible que deba realizar el ejercicio de deslizamiento lateral de pie. Para hacer este ejercicio, colóquese perpendicular a una pared con los pies juntos. Deberías estar a aproximadamente un metro y medio de distancia de la pared. Apoya tu hombro contra la pared y coloca tu codo en tu caja torácica.
Coloque su mano contra su pelvis, y presione suavemente sus caderas hacia la pared. Deberías sentir que tu pelvis se desliza debajo de tus costillas. Controle sus síntomas para la centralización mientras realiza 10 repeticiones del ejercicio.
5 Ejercicio de rotación de flexión para dolor de espalda baja you Si ha probado la presión hacia arriba con las caderas descentradas y el ejercicio de deslizamiento lateral de pie y todavía tiene síntomas, es posible que desee pasar al estiramiento de rotación de flexión para el dolor lumbar. Este estiramiento se puede hacer para tratar el dolor de espalda en un lado o el dolor que viaja por la pierna.
Para hacer el ejercicio, acuéstese de lado (generalmente en el lado con más dolor) y doble las rodillas. Estira la pierna inferior y coloca el pie superior detrás de la rodilla inferior. Lentamente, coloque la mano superior sobre el omóplato y gire la columna moviendo el hombro superior hacia atrás y hacia el piso. Repite el ejercicio por 10 repeticiones.
6 Extensión lumbar de pie
El ejercicio de extensión lumbar de pie es un ejercicio de McKenzie que puede realizarse en cualquier lugar. Se usa principalmente para prevenir futuros problemas de espalda una vez que se haya resuelto su dolor agudo. También se puede usar como una alternativa a las flexiones de brazos en decúbito prono si las situaciones sociales no le permiten tumbarse en el piso y hacer ejercicio, pero necesita extender la columna vertebral para controlar su dolor de espalda.
Para realizar el ejercicio de extensión lumbar de pie, párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos sobre la parte baja de la espalda. Lentamente flexione la columna vertebral hacia atrás tanto como sea posible. Mantenga la posición final durante unos segundos y luego vuelva a la posición vertical completa.
Repite el ejercicio por 10 repeticiones y repítelo durante el día en cualquier momento en que hayas estado sentado o doblado por períodos prolongados.
7 Ejercicio de flexión de la parte baja de la espalda
Muchas personas piensan que los ejercicios de McKenzie para la espalda solo consisten en una extensión o una flexión hacia atrás. Algunos de los ejercicios para la espalda baja también consisten en flexión o flexión hacia adelante.
Los ejercicios de flexión se pueden usar para tratar varias afecciones en la espalda. Estos pueden incluir: s Estenosis espinal
Disfunción de flexión lumbar de Disfunción lumbar que se reduce con fuerzas de flexión
Durante la recuperación de la fase funcional del tratamiento de un trastorno
- El primer ejercicio en una progresión del ejercicio de flexión lumbar es el ejercicio de flexión de la espalda baja en decúbito supino posición. Para realizar el ejercicio, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Lentamente, suba las rodillas hacia el pecho y tóquelas con las manos. Aplique un poco de sobrepresión para elevar aún más sus rodillas y mantenga la posición durante uno o dos segundos. Luego suelte las rodillas y regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de flexión de la espalda baja en decúbito supino durante 10 repeticiones.
- Ejercicio de flexión lumbar sentado
- Para dar el siguiente paso en la progresión del ejercicio de flexión de la espalda baja, debe realizar el ejercicio de flexión lumbar sentado. Este ejercicio se realiza al sentarse en una silla. Lentamente inclínese hacia adelante y alcance hacia el piso.
Una vez que esté completamente inclinado hacia adelante y llegue al piso, tome sus tobillos y tire, dando a su espalda una sobrepresión suave. Lentamente regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio de flexión sentado durante 10 repeticiones. Flex 9 Flexión Lumbar de Pie para Dolor de Espalda Baja
El último paso en su programa de flexión de la espalda baja es la flexión lumbar de pie, cariñosamente mencionada por Robin McKenzie como Ejercicio Número Siete. Para realizar el ejercicio, párese con las rodillas separadas a la altura de los hombros, y luego permita que se incline lo más posible. Mantenga la posición final por un segundo o dos, y luego regrese a la posición inicial. Repite 10 veces
Tenga en cuenta que los ejercicios McKenzie de espalda baja no son simplemente un conjunto de ejercicios que se deben hacer en grupo. La mejor manera de obtener el mayor beneficio de los ejercicios es encontrar un fisioterapeuta entrenado en el Método McKenzie que pueda evaluar su condición y recetar el mejor ejercicio para usted.
Una palabra de Verywell
Si tiene dolor de espalda baja, puede beneficiarse con los ejercicios de McKenzie para su columna lumbar. Los ejercicios están diseñados para ayudarlo de manera rápida y segura a eliminar su dolor y mejorar su capacidad para moverse normalmente sin dolor de espalda o ciática.
