Si está acostumbrado a llevar un estilo de vida activo, puede ser todo un reto para adaptarse a la osteoartritis en la zona lumbar. Por un lado, los síntomas de la artritis espinal tienden a empeorar cuando te pones de pie y cuando te acuestas. En pie, la fuerza de la gravedad comprime la columna vertebral, lo que puede causar dolor. Con toda esa presión, te estarás preguntando si hay algo que puedas hacer tú mismo para ayudar a aliviarlo.
Como resultado, hay. A Un núcleo fuerte, así como fuertes músculos de la espalda, son clave para controlar el dolor de la artritis espinal mientras está de pie, dice Debbie Turczan, MSPT, Especialista Clínica en Terapia Física en el Presbyterian Hospital de Nueva York / Weill Cornell Medical Center en Nueva York. Estos son los músculos que proporcionan estabilidad dinámica.
Para las personas con artritis espinal (en cualquier lugar a lo largo de la columna vertebral), Turczan recomienda hacer ejercicios de Pilates para principiantes para ayudar a aliviar la compresión que acompaña a estar de pie. Turczan también es un defensor del ejercicio acuático.
Los músculos fuertes ayudan a controlar los síntomas de la artritis, incluso en reposo
Cuando se acuesta, tiene menos soporte muscular para la columna vertebral, lo que puede aumentar la compresión y, por lo tanto, el dolor.
Pero si tus músculos son fuertes, te beneficias de sus propiedades de apoyo incluso cuando estás descansando. El fortalecimiento de los músculos puede desarrollar soporte para la espalda, lo que puede ayudar a controlar la progresión de la enfermedad, así como los niveles de dolor.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de tu espalda para minimizar la compresión en tu columna vertebral? Hablé con Hagit Rajter, fisioterapeuta en el Centro de movilidad conjunta en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, quien me brindó un sencillo programa de ejercicios diseñado para hacer precisamente eso.
Programa de fortalecimiento para artritis espinal de espalda baja
Primero, una palabra de advertencia: debe trabajar con su proveedor de servicios de salud para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para su condición y que los esté realizando correctamente.
La versión exacta, junto con el número exacto de series y repeticiones que debe hacer, puede variar de acuerdo con su condición espinal, cualquier otra condición médica que pueda tener y su estado físico adecuado. Lo siguiente es solo para referencia general.
Para estos ejercicios, lo mejor es no hacerlos en la cama. Use una estera o una manta en el piso. Mane Maniobra de extracción abdominal
R
- — En este ejercicio simple, todo lo que haces es involucrar tus músculos abdominales al atraerlos hacia adentro.Acuéstese boca arriba (de espaldas) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Al exhalar, lleve los abdominales hacia la espalda.
- Sostenga por 5 segundos.
- Relaje sus abdominales y descanse durante 5 segundos. Esa es una repetición.
- Rajter recomienda hacer las ab 20-30 repeticiones de este movimiento de inserción una o dos veces al día para aumentar la estabilidad de su núcleo.
- También puede hacer el drenaje ab con una inclinación pélvica de acompañamiento. Así es como:
- Sostenga esto por 3 segundos.
- Relájese por 3 segundos.
- A continuación, aplana tu espalda y tira de tu barriga hacia el piso (y hacia tu columna vertebral).
- Mantenga por 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
- Rajter recomienda hacer 20-30 de estas una o dos veces al día.
- Puente Glute
Acuéstese de espaldas.
Inhale y arquee su espalda, lo que significa mover su hueso púbico para que apunte hacia el piso (y no hacia el techo o la cabeza).
Mentira supina.
- Deja que tu cabeza y hombros se relajen. Estarás usando tu parte inferior del cuerpo.
- Apriete los músculos abdominales y los glúteos (el músculo glúteo mayor se encuentra en la parte posterior de la pelvis, hacia la parte inferior).
- Levanta las caderas para que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Sostenga esto por 5 segundos.
- Desciende.
- Haga el puente de glúteos de 20 a 30 veces, 1 a 2 veces por día. (Si lo hace dos veces al día, haga 10-15 cada vez. En otras palabras, no se exceda)
- Perro pájaro con la elevación del brazo y / o la pierna
- Coloque su baúl en una línea agradable y larga. Esto se llama columna vertebral neutral.
- Comience levantando un brazo, pero mantenga el tronco firme. Colócalo de nuevo.
- Cuando esté seguro de que puede levantar un brazo sin mover el tronco, intente levantarlo con una pierna.
- Después de dominar la elevación de la pierna, intente levantar un brazo y la otra pierna al mismo tiempo, manteniendo el tronco estacionario.
- Rajter le advierte que debe observar si se redondea o se arquea la espalda mientras mueve los apéndices. Esto significaría que su columna vertebral ya no es neutral.
Comience con las manos y las rodillas (a cuatro patas).
