El manguito rotador consiste en un grupo de cuatro músculos que ayudan a levantar el brazo y a alejarlo de su cuerpo. Estos músculos también mueven la cabeza del hueso del hombro durante la elevación de los brazos. Estos músculos actúan como estabilizadores dinámicos mientras levanta los brazos del cuerpo.
Desafortunadamente, los músculos son propensos a la inflamación y los desgarros durante actividades aéreas o debido al desgaste.
Una forma importante de reducir las roturas o la lesión del manguito rotador es mediante el fortalecimiento de estos músculos. Los siguientes ejercicios le mostrarán cómo fortalecer los músculos del manguito de los rotadores.
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar estos ejercicios para los músculos del manguito de los rotadores. Una visita o dos con su fisioterapeuta local también pueden ayudarlo a asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente y de que son seguros para usted.
Ejercicio uno:
- Acuéstese sobre su estómago en una mesa o una cama
- Coloque un brazo al nivel de los hombros con el codo doblado a 90 grados y la mano hacia abajo
- Mantenga el codo doblado, levante lentamente la mano
- Deténgase cuando su mano esté nivele con su hombro
- Baje la mano lentamente
- Repita 10 veces
- Realice con el brazo opuesto
Ejercicio 2:
- Acuéstese de costado sobre una cama o el piso
- Coloque su brazo superior de costado con su codo doblado a 90 grados, y su antebrazo descansando contra su pecho, palma hacia abajo
- Gire su hombro hacia afuera, levantando su antebrazo hasta que esté nivelado con su hombro
- Baje la mano lentamente
- Repita 10 veces
- Realice con el brazo opuesto
Ejercicio tres:
- Párese con los brazos ligeramente detrás con ambos pulgares hacia abajo
- Alzar los brazos hacia arriba, fingir que va a vaciar una lata con cada mano
- Bajar los brazos lentamente
- Repetir 10 veces
Puede hacer cualquiera de estos ejercicios más desafiantes sosteniendo una mancuerna pequeña.
Luz de arranque: usualmente 2 o 3 libras son suficientes para crear una resistencia adecuada. Otra forma de agregar resistencia es realizar ejercicios de hombro con una banda de resistencia. (Puede obtener uno de su fisioterapeuta local).
Los ejercicios del manguito de los rotadores se pueden realizar 2 o 3 veces por semana o según lo indique su fisioterapeuta. Asegúrese de suspender el ejercicio si siente un empeoramiento del dolor en el hombro, la escápula o el brazo.
Problemas comunes con el manguito rotador
Si tiene debilidad en los músculos del manguito de los rotadores, puede experimentar varios problemas con los hombros. Estos pueden incluir: tears Desgarros del manguito rotador
- Tendinitis del hombro tend Tendinitis del bíceps b Bursitis del hombro
- Todos y cada uno de estos problemas pueden causar una pérdida de rango de movimiento y una función limitada de las extremidades superiores. Trabajar para mantener fuertes los músculos de su manguito rotador puede ayudarle a evitar estos problemas con los hombros.
- Si desea mantener sus hombros fuertes, es una buena idea visitar a su fisioterapeuta para aprender ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador. Su fisioterapeuta puede adaptar un programa de ejercicios de manguito rotador para ayudar a mantener sus hombros fuertes y móviles.
