Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

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  • Si tiene una distensión o desgarro en el tendón de la corva, puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperarse. Su fisioterapeuta puede evaluar su condición y prescribir tratamientos y ejercicios para ayudar a disminuir su dolor y mejorar su movilidad general.

    Durante la terapia física para una distensión de isquiotibiales, su fisioterapeuta puede usar diversas modalidades para ayudar a aumentar la circulación, mejorar la forma en que sus músculos se contraen y disminuir el dolor. Si bien estos tratamientos pueden ser beneficiosos, no deberían ser el único tratamiento que recibe para su condición de isquiotibial.

    El ejercicio es el componente más importante de su rehabilitación de la rotura de los isquiotibiales. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores después de una distensión de los músculos isquiotibiales, y hay ejercicios para ayudarlo a volver a su actividad normal? ¿Hay ejercicios para posiblemente prevenir futuros problemas con el tendón de la corva? Existen.

    Su fisioterapeuta puede ayudar a determinar los mejores ejercicios para su condición. Esta lista es una muestra de la progresión de ejercicios que su fisioterapeuta le puede dar durante su rehabilitación después de una distensión de isquiotibiales.

    El programa de ejercicios comienza despacio con algunos ejercicios suaves de estiramiento y rango de movimiento (ROM), y progresa en intensidad hasta que tus músculos isquiotibiales (y otros músculos vecinos) sean capaces de manejar las altas cargas y tensiones que normalmente se colocan sobre ellos.

    Recuerde consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para su rehabilitación de la distensión de los isquiotibiales. Además, si algún ejercicio causa dolor duradero, deténgalo inmediatamente y consulte a su médico.

    ¿Listo? Empecemos.

    Estiramientos 1Hamstring

    Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

    Imagine un gran grupo de gotas en el sitio donde se rompió su músculo isquiotibial. Ese tejido es colágeno y se llama tejido cicatricial. Es el producto del proceso de curación normal después de una distensión de isquiotibiales. La mejor manera de remodelar este tejido es con un estiramiento suave y progresivo. (Su fisioterapeuta también puede optar por realizar un masaje de tejido cicatricial para ayudar a deshacerse de ese trozo de tejido cerca de su sitio de lesión).

    Hay varias maneras de comenzar a estirar los isquiotibiales después de una distensión de isquiotibiales. Comience lentamente y aumente suavemente la intensidad de cada estiramiento en el transcurso de 4 a 6 semanas.

    Los diferentes estiramientos de isquiotibiales que su PT puede prescribir para usted pueden incluir:

    • El estiramiento del obstáculo
    • El estiramiento del tendón isquiotibial de toalla
    • El estiramiento asombroso del tendón isquiotibial

    Cada estiramiento se puede sostener de 15 a 30 segundos, y puede hacer de 3 a 5 repeticiones. Los estiramientos del tendón de la corva deben continuar varias semanas durante su rehabilitación, y es posible que desee mantenerse flexible estirando sus hammies varias veces a la semana, incluso después de que esté completamente curado.

    2 Ejercicios de fortalecimiento de la pierna

    Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

    Otra parte de su rehabilitación debe centrarse en el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales. Su fisioterapeuta puede mostrarle los mejores ejercicios para fortalecer sus isquiotibiales. Algunas ideas pueden incluir:

    • Flexiones de rodillas boca abajo (comienzan con solo la gravedad como resistencia y luego hacen las cosas más desafiantes agregando pesos de manguito) cur Rizos de bíceps femoral
    • Brazos de bola con flexión de rodilla
    • Rizos de músculos isquiotibiales sentados con banda de resistencia
    • Buenos días ejercicios
    • El nórdico excéntrico tendón de la corva
    • Recuerda, empieza lentamente y luego progresa aumentando el número de repeticiones de cada ejercicio o agregando resistencia con los pesos del manguito o las bandas de resistencia.

    Asegúrese de realizar cada ejercicio de fortalecimiento lentamente y enfocarse en la parte excéntrica de la contracción. Las contracciones excéntricas ocurren a medida que el tendón de la corva se alarga. Por lo tanto, si está haciendo un doblez en el tendón de la corva, controlar el movimiento lentamente a medida que su rodilla se endereza es la parte excéntrica de la contracción. Algunos estudios indican que las contracciones excéntricas pueden tener un efecto protector contra las lesiones de los isquiotibiales.

    3 Ejercicios de fortalecimiento de la cadera

    Recuerde, sus isquiotibiales cruzan la articulación de la rodilla en la espalda. ¿Adivina qué? Tus músculos de la pantorrilla también se cruzan allí, así que no los ignores mientras te rehabilitas una lesión en el tendón de la corva. La pantorrilla y el tendón de la corva trabajan juntos para ayudar a apoyar la rodilla, por lo que realizar ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla puede ayudar a apoyar toda la extremidad inferior.

    Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

    Los ejercicios para fortalecer las pantorrillas pueden incluir:

    Levantamiento de pantorrillas

    • Ejercicios de fortalecimiento de Theraband
    • Protocolo de Alfredson para la fuerza de Aquiles
    • Cada ejercicio diferente debe realizarse de 10 a 15 repeticiones varias veces por semana. Deténgase si algún ejercicio de pantorrilla comienza a aumentar el dolor en el tendón de la corva lesionado.

    Ejercicios de fortalecimiento de cuatro vueltas y cuádriceps

    Los músculos de la cadera, como el glúteo medio, ayudan a controlar la posición de la pierna mientras camina y corre. Si las caderas son débiles, la parte inferior de la pierna puede girar hacia adentro y ejercer un estrés excesivo sobre la rodilla y los músculos que la rodean. Mantener las caderas fuertes puede ayudar a aliviar este estrés excesivo en los músculos isquiotibiales, lo que puede ayudar a protegerlos de más lesiones después de una distensión de los isquiotibiales.

    Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

    Los levantamientos rectos de la pierna son una excelente manera de comenzar los ejercicios de fortalecimiento de la cadera. Una vez que las caderas se hacen más fuertes y el tendón de la corva se ha curado, puede comenzar un fortalecimiento más avanzado de la cadera, como los caminantes de cadera.

    Sus músculos cuádriceps están en la parte delantera de su muslo, justo enfrente de sus hammies. Mantener estos músculos fuertes puede ayudar a soportar toda la extremidad inferior y crear un equilibrio entre todos los músculos de la pierna. Los ejercicios de cuádruple arco corto o las mini sentadillas pueden ayudar a mantener sus cuádriceps funcionando bien mientras rehabilita los isquiotibiales.

    Los ejercicios para las caderas y los cuádriceps deben realizarse de 10 a 15 repeticiones, de 3 a 4 veces por semana.

    5Estabilidad abdominal y central

    Tus músculos abdominales y centrales se adhieren a la parte superior de la pelvis y los isquiotibiales se originan en la parte inferior de la pelvis. Por lo tanto, mantener su núcleo fuerte puede afectar la posición de la pelvis, y una pelvis que no está en la posición óptima puede aumentar el estrés y la tensión en los músculos isquiotibiales. Tiene sentido que su fisioterapeuta haga que trabaje en ejercicios básicos de estabilidad como parte de su programa de ejercicio de tensión de músculos isquiotibiales. De hecho, algunas investigaciones indican que los programas de rehabilitación de músculos isquiotibiales que incluyen ejercicios básicos pueden arrojar resultados superiores sobre los programas que carecen de fortalecimiento central.

    Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

    Los ejercicios abdominales y de fortalecimiento del núcleo que su PT puede prescribir incluyen:

    La inclinación pélvica

    • Puentes
    • Puentes de estabilidad Estabilidad
    • Planks
    • Ejercicios cuadrúpedos
    • Recuerde comenzar con un ejercicio fácil que ejerza un estrés mínimo en los isquiotibiales, y avance a ejercicios más desafiantes a medida que su tendón de la corva se cura y usted puede tolerar más tensión en sus músculos.

    6Ejercicios de equilibrio y propiocepción

    Su fisioterapeuta puede hacer que trabaje en ejercicios de equilibrio y propiocepción como parte de su programa de rehabilitación de distensiones de los isquiotibiales. El equilibrio y la inestabilidad deficiente pueden hacer que los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, trabajen muy duro durante los atletismos de alta intensidad, como correr o saltar. Esto puede causar un estrés excesivo en los tendones de la corva, lo que genera tensión.

    Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

    Los ejercicios de equilibrio pueden incluir:

    Postura de una pierna

    • La postura T
    • La tabla BAPS (generalmente realizada en la clínica PT)
    • Usar una tabla de tambaleo mientras está de pie sobre un pie
    • Ejercicios de equilibrio de pelota medicinal
    • Una advertencia importante con ejercicios de equilibrio: cuidate. Para mejorar efectivamente su equilibrio, debe crear situaciones que desafíen su equilibrio, y esto puede colocarlo en una situación en la que puede caerse. Asegúrate de mantenerte seguro mientras realizas tus ejercicios de equilibrio manteniendo algo cerca que puedas sostener para estabilizarte.

    Su fisioterapeuta puede mostrarle los mejores ejercicios para mejorar su equilibrio durante la rehabilitación de los isquiotibiales.

    7 Ejercicios pliométricos y de regreso al deporte

    A medida que progresa su programa de terapia física de la distensión de los isquiotibiales, su fisioterapeuta puede hacer que trabaje en ejercicios de salto de alta intensidad, llamados ejercicios pliométricos. Los ejercicios pueden incluir:

    Ejercicios de fisioterapia después de la distensión de isquiotibiales

    Ejercicios de salto y caída

    • Ejercicios de salto de una sola pierna
    • Salto de cuadro
    • Todos estos ejercicios tienen una cosa en común: colocan una gran cantidad de estrés en los músculos y articulaciones de las extremidades inferiores. Deben realizarse bajo la estrecha supervisión de su fisioterapeuta y están reservadas para las últimas etapas de la rehabilitación de la distensión de los isquiotibiales cuando se ha producido una curación significativa.

    Su fisioterapeuta también puede realizar pruebas de movilidad funcional para determinar cuándo (y si) es seguro para usted regresar al atletismo de alta intensidad. Estas pruebas están diseñadas para desafiar los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, y pueden ayudar a que su fisioterapeuta determine si puede volver a los deportes.

    Una vez que el tendón de la corva se haya recuperado y esté listo para abandonar la clínica de terapia física y regresar a la actividad normal, su fisioterapeuta puede trabajar con usted para diseñar un programa de ejercicios en casa que le ayude a mantener una flexibilidad, fuerza, equilibrio y capacidad de saltos óptimos. Para ayudarlo a minimizar su riesgo de futuras distensiones de isquiotibiales.

    Si sufrió una distensión en el tendón de la corva, es probable que su fisioterapeuta le haga avanzar a través de ejercicios similares a este programa para ayudarlo a recuperarse completamente. Consulte con su fisioterapeuta para comenzar su propio programa de rehabilitación personalizado para su tensión de isquiotibiales para que pueda volver a la movilidad funcional óptima de forma rápida y segura.

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