La vida diaria, la mala postura y las lesiones a menudo resultan en músculos del cuello tensos. Si tiene dolor en el cuello u opresión en los músculos de su cuello, su fisioterapeuta puede ayudarlo a recetar los mejores ejercicios para ayudar a mejorar su capacidad de mover el cuello completamente y con poco o ningún dolor.
Aprenda estos cuatro ejercicios suaves de estiramiento de cuello que su fisioterapeuta puede prescribir para disminuir la rigidez muscular. Los ejercicios se pueden realizar mientras está acostado de espaldas (para proporcionar soporte asistido) o en la posición sentada o de pie.
Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar estos o cualquier otro ejercicio de cuello.
1Estiramiento de flexión: mentón hacia el pecho
Comience cada ejercicio con el cuello en posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.
- Incline suavemente la cabeza hacia adelante mientras lleva la barbilla hacia el pecho.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repite esto 4 veces más.
Algunos pacientes se benefician simplemente moviéndose al punto de sentir un estiramiento y luego soltarse sin sostener el estiramiento. Su PT puede mostrarle la mejor manera para su condición específica. Asegúrese de detenerse si siente un empeoramiento del dolor en el cuello mientras se estira.
2Extensión estirada: ojos al cielo
Extensión cervical consiste en mirar hacia arriba, y puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello. La extensión de su columna cervical también puede ser útil para ayudar a aliviar el dolor de los discos abultados en su cuello.
Comience cada ejercicio con su cuello en la posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.
- Inclina suavemente la cabeza hacia atrás para que tus ojos miran hacia el cielo.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repite esto 4 veces más.
Nuevamente, algunos pacientes mejoran con este estiramiento moviéndose rítmicamente desde la posición estirada a la posición plegada. Su PT puede ayudar a determinar la mejor forma de realizar este estiramiento.
3Rotación: de lado a lado
Comience cada ejercicio con el cuello en la posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.
- Gire suavemente su cabeza hacia la izquierda, mirando sobre su hombro izquierdo.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el estiramiento arriba 4 veces.
- Gire suavemente la cabeza hacia la derecha, mirando sobre su hombro derecho.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el estiramiento 4 veces más.
Si la dirección de rotación causa dolor, deténgase y controle con su PT.
4 Flexión lateral: de oreja a hombro
Comience cada ejercicio con el cuello en la posición de la línea media. Su cabeza debe estar centrada y no inclinada hacia delante, hacia atrás o hacia un lado. Puede hacer este ejercicio mientras yace boca arriba o sentado.
- Doble suavemente su cuello en un intento de tocar su oreja izquierda con su hombro.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el estiramiento 4 veces más.
- Doble suavemente su cuello en un intento de tocar su oreja derecha con su hombro.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
- Mantenga la posición durante 20 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el estiramiento 5 veces más.
Este programa de ejercicios se puede realizar diariamente para ayudar a aliviar el dolor y la tensión del cuello.
Una palabra de Verywell
Todos son diferentes, y su condición específica del cuello puede requerir ejercicios únicos que sean diferentes a los de este programa. Pero, en general, si tiene tensión en el cuello, debe trabajar en estiramientos específicos del cuello para ayudar a mejorar su flexibilidad general y la movilidad del cuello. Consulte con su PT para conocer los mejores ejercicios para su condición específica.
