Su columna vertebral tiene curvas en cinco áreas (cuello, parte superior de la espalda, parte baja de la espalda, el sacro y el cóccix). Tres curvas principales se encuentran en el cuello, la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda; son instrumentales para el equilibrio corporal. El extremo inferior de la columna vertebral (el sacro) está encajado en la parte posterior de los dos huesos de la cadera que forman la pelvis. Debido a esta ubicación, los movimientos que haces con tu pelvis afectan mucho lo que sucede en tu columna vertebral.
El ejercicio
Una cosa muy importante que puede hacer para aumentar su conciencia de la postura en el área es tomar conciencia de su curva baja de la espalda. He aquí cómo:
- Siéntese en una silla o taburete firme. Colóquese de manera que su peso sea plantado en el asiento de una manera equilibrada. Una posición más desafiante para este ejercicio es pararse contra una pared. (Recomiendo comenzar con la sesión y con el tiempo graduarse hasta ponerse de pie.)
- Sosténgase en los brazos de su silla. Si su silla no tiene brazos, sostenga el borde de su escritorio o los lados del asiento de la silla. Esto lo ayudará a apoyar su espalda mientras mueve su pelvis. Muchos de nosotros carecen de la fuerza abdominal central, que es clave para prevenir lesiones en la espalda. Si esto suena como usted, es probable que necesite el apoyo adicional que proviene de prepararse con sus brazos y manos.
- Ahora estás listo para el movimiento. Inclina tu pelvis hacia adelante. Esto significa que cuando haya terminado con este movimiento, la parte superior de la parte superior de la pelvis (los huesos de la cadera) se adelantará a la parte inferior. Mientras esté en esta posición, observe el arco (ligeramente) exagerado en la parte baja de la espalda y cualquier aumento en la tensión muscular de la parte baja de la espalda. Una cantidad moderada de este aumento y exageración es normal. Relájese de nuevo a la posición de inicio, en la que está sentado en posición vertical, con los huesos de la cadera / parte superior de la pelvis directamente sobre la parte inferior. A continuación, inclina la pelvis hacia atrás. Esto significa que cuando hayas completado el movimiento, la
- Parte superior your de tu pelvis (huesos de la cadera) estará en la parte posterior de la parte inferior. Sus abdominales pueden tener que trabajar duro para apoyarlo en esta posición, por lo que como se menciona en el Paso 2, no dude en ayudarse apoyando las manos en la silla. Verifique su área de la curva lumbar, notando si se ha aplanado un poco. Además, observe los niveles de tensión en los músculos de la espalda. ¿Son quizás un poco más flexibles que al final del Paso 3? Si es así, esto es normal.
- Relájese de nuevo a la posición de inicio, donde está sentado en posición vertical. Repite la secuencia nuevamente. Esta vez, cuando esté en la posición avanzada (desde el paso 3), haga una pausa breve e intente deslizar la mano entre la columna vertebral baja y la parte posterior de la silla o la pared. Deberías poder hacer esto. Y cuando esté en la posición hacia atrás (del Paso 5), lo más probable es que haya poco o ningún espacio entre la parte baja de la espalda y el respaldo del asiento o la pared. Si tiene problemas para mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás, puede imaginar que se trata de una cesta o tazón de verduras. Al igual que un cuenco o una cesta, la pelvis tiene una forma redonda, que se abre en la parte superior. Imagine que las verduras se colocan hacia la parte delantera de ese cuenco y su peso tiende a inclinar la taza (pelvis) hacia adelante. Para volver, imagina que las verduras en la cesta están colocadas hacia atrás. Su peso hace que la cesta ruede hacia atrás. Esto puede ayudarlo a dominar el movimiento.
- Consejos
- Convierta este ejercicio de conciencia de la postura en un generador de postura muscular al hacerlo con la espalda contra la pared. Mantenga sus talones contra la placa base; ¡Esto hará que tus abdominales realmente funcionen!
- Calentar haciendo inclinaciones pélvicas mientras está acostado en decúbito supino. Abnormal Las anomalías posturales comunes (que a menudo se abordan con ejercicios específicos) incluyen demasiada curva baja de la espalda e inclinación hacia adelante, y muy poca. Muy poca curva baja de la espalda se llama postura plana de espalda baja.
