Si eres como la mayoría de las personas con dolor crónico de cuello o espalda, uno de los mayores problemas con los que tienes que lidiar es dormir y permanecer de esa manera. A menudo es el dolor implacable el responsable de una noche de insomnio, pero a veces, la forma en que te posicionas puede contribuir y empeorar las cosas. Y, por supuesto, la falta de sueño probablemente solo aumentará su dolor.
Es un círculo vicioso.
En el espíritu de hacer todo lo posible para interrumpir esta espiral negativa, aquí hay algunas ideas sobre cómo apoyar a su cuerpo y cómo mantener la presión fuera de su columna cuando duerme.
2Utilice las almohadas con prudencia
Clave para establecer buenas posiciones a la hora de acostarse es el uso de almohadas. Alquilar ciertas áreas de su cuerpo con almohadas puede mejorar sus probabilidades de dormir toda la noche; esto se debe a que la almohada puede brindar apoyo, lo que a su vez puede ayudarlo a relajarse, a sentirse más cómodo y a evitar tensiones musculares o articulares en áreas vulnerables.
Si tiene dolor de espalda o cuello, la idea es experimentar con la almohada como una forma de reducir la tensión alrededor de las articulaciones vertebrales. Support El soporte de la almohada puede ser especialmente valioso dentro o alrededor de las curvas de la columna vertebral, ya que estas áreas no reciben mucha ayuda de la cama. Tus curvas lumbares (región lumbar) y cervical (área del cuello) son las que puedes hacer; nuevamente, la experimentación es la clave.
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3 Estrategias de limpieza para durmientes laterales
Si es durmiente de lado, podría considerar la siguiente estrategia de almohada.
Coloque relleno entre sus rodillas para elevar un poco su pierna superior. Este pequeño levantamiento de la parte superior de la pierna puede mantener la alineación de la cadera y la rodilla, lo que a su vez puede ayudar a relajar los músculos de la cadera y evitar que se esfuercen. Mejorar la alineación de la cadera y la rodilla también puede ayudar a evitar la tensión o la irritación en la articulación de la cadera, una cosa menos que lo mantendrá despierto durante la noche.
Además de eso, puede usar una almohada para llenar el espacio entre la cama y su cintura. La misma idea se aplica a la curva de tu cuello. Considere colocar su almohada (regular) de modo que parte de ella quede debajo de su cuello y, de ese modo, llene el espacio entre su cuello y la cama, proporcionando más soporte para la curva de su cuello.
4 Estrategias para acostarse de espaldas
Supino (es decir, dormir boca arriba) es, en general, una posición recomendada. Junto con otros beneficios de salud positivos, le permite establecer una buena alineación del cuerpo, lo que puede ayudar a disminuir la tensión articular y aliviar cualquier dolor asociado con la distensión muscular.
Pero en esta posición, como con dormir de costado, un poco de soporte acolchado puede ayudar mucho a dormir por la noche. En este caso, son las rodillas.
Para muchas personas, acostarse de espaldas con las rodillas completamente extendidas (rectas) crea tensión en la parte baja de la espalda. Esta posición saca la pelvis de su alineación normal y conduce a una posición arqueada de la parte inferior de la espalda. Dormir toda la noche con la espalda arqueada puede tensar los músculos de la espalda baja y causar dolor.
Así que si apoya la parte posterior de las rodillas colocando una almohada debajo de ellas, sus piernas probablemente descanse en una posición ligeramente doblada, lo que a su vez fomentará una posición pélvica más neutral. Esta es otra (excelente) forma de aliviar la tensión articular y el dolor lumbar durante la noche.
Por cierto, si duerme de espaldas, puede, además de una almohada debajo de las rodillas, colocar almohadillas debajo de los tobillos. Esto es principalmente una cuestión de comodidad, pero es posible que observe que el relleno debajo de los tobillos aumenta la comodidad.
5 Estrategias de limpieza para los durmientes estomacales
Dormir boca abajo, que es una posición que se denomina tendencia, tiende a ser problemático para muchas personas. Crea estrés en los músculos de la espalda al acentuar la curva baja de la espalda, y no de manera armoniosa con una buena postura. Por el contrario, pone demasiado arco allí, lo que puede conducir a una tensión innecesaria en los músculos cercanos.
Junto con eso, el estómago duerme todo pero requiere que gire la cabeza hacia un lado o hacia el otro. Esto puede causar dolor en el cuello o provocar espasmos en los músculos de la parte superior de la espalda (entre los omóplatos). Por lo tanto, el mejor consejo es evitar por completo el sueño estomacal. Si eso no es posible, considere colocar una almohada plana debajo del abdomen para ayudar a alargar la curvatura de la espalda baja (y relajar los músculos). También puede omitir usar una almohada para la cabeza, para permitir que la cabeza descanse en buena alineación. Durante la noche.
