Existen dos categorías principales de grasas: grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas pueden afectar negativamente ciertos aspectos de su perfil de lípidos y pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si consume una dieta alta en grasas saturadas. Las grasas insaturadas, por otro lado, pueden tener un efecto positivo en la salud de su corazón y en su perfil de lípidos. Fa Las grasas no saturadas difieren de las grasas saturadas en que tienen un doble enlace en alguna parte de su estructura química, lo que hace que sean más voluminosas cuando interactúan con otras moléculas de grasas insaturadas. Esto hace que estas grasas sean más fluidas a temperatura ambiente.
Muchas grasas insaturadas están contenidas en varios tipos de aceites de cocina y otros alimentos. Estas grasas se conocen colectivamente como grasas saludables porque no parecen promover la formación de aterosclerosis, una placa cerosa que puede acumularse en las arterias. Hay dos tipos de grasas insaturadas: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Aunque difieren ligeramente y los alimentos en los que se encuentran, incluidos los dos tipos de grasas en su dieta, pueden ayudar a mejorar la salud de su corazón y su perfil de lípidos.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace en su estructura molecular. Hay varios alimentos saludables que contienen grasas monoinsaturadas, que incluyen:
Algunos aceites de cocina, como aceite de oliva, aceite de sésamo y aceite de canola
- Mantequilla de maní
- Ciertas nueces, como cacahuates y anacardos
- Aguacate
- Aceitunas
- Semillas de sésamo
- Algunos frutos sanos diferenciales que están etiquetados como alto en oleico Fa grasas poliinsaturadas
- Grasas poliinsaturadas difieren de las grasas monoinsaturadas en que tienen más de un doble enlace en su estructura.
Los alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas incluyen:
Ciertas semillas, como semillas de girasol y calabaza
Ciertos aceites de cocina, incluidos aceite de maíz, aceite de cártamo y aceite de soja
- Ciertas nueces, como piñones y nueces
- Un cierto tipo de grasas poliinsaturadas, grasas omega-3, se han estudiado especialmente con respecto a su efecto sobre la salud del corazón y su capacidad para reducir los niveles de lípidos. Los estudios han demostrado que las grasas omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos y aumentar ligeramente los niveles de HDL. Los siguientes alimentos contienen este tipo específico de grasa poliinsaturada:
- Peces grasos, incluidos el salmón, la caballa, el arenque y el atún
Ciertas semillas, como las semillas de lino y chia
- Nueces
- Algas
- ¿Qué grasas debe consumir?
- A pesar de las pequeñas diferencias en su estructura química, ambos tipos de grasas insaturadas se han relacionado con la promoción de la salud cardíaca mejorando su perfil lipídico, incluido el aumento moderado del colesterol HDL y la reducción de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos. Los estudios han demostrado que reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans por alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a protegerlo contra las enfermedades del corazón. Hay más evidencia con respecto a esto con las grasas poliinsaturadas que con las grasas monoinsaturadas.
Debido a esto, la American Heart Association recomienda que reemplace los alimentos en su dieta que contienen grasas saturadas y grasas trans por alimentos con un contenido más alto en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidos alimentos como pescado graso, nueces, semillas y aceites. La ingesta de grasa no debe consistir en más de entre 25 y 35% del total de calorías que consume cada día.
Aunque los alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y saturadas son saludables para el corazón, no debe exagerar al consumirlos. Su contenido calórico sigue siendo alto y podría agregar calorías a su dieta si consume demasiados de estos alimentos.
Fuentes:
Tercer informe del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) Panel de expertos sobre detección, evaluación y tratamiento del colesterol alto en la sangre en adultos (PDF), julio de 2004, Los Institutos Nacionales de la Salud: El Corazón Nacional, Pulmón y Instituto de Sangre
Whitney EN y SR Rolfes. Comprender la nutrición, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Conocer sus grasas. Enlace: //www.Heart.Org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.Jsp#.V0e9spErKM8.
