Aceite de oliva, queso, yogurt, granos integrales, frijoles, vino, frutas y vegetales: suena bien, ¿no? Apenas suena a dieta, pero estos alimentos básicos de dieta mediterránea pueden ser componentes de una dieta que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos cánceres y agregar algunos años a tu vida. Además, una dieta mediterránea está vinculada a un menor riesgo de diabetes tipo 2, así como a un mejor control de la glucemia en los diabéticos.
¿Por qué esta dieta es tan saludable?
Esta dieta tiene muchas grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, principalmente de aceite de oliva, así como nueces y semillas. Se ha encontrado que este tipo de grasa reduce la grasa del vientre, promueve la pérdida de peso y reduce el colesterol. Además, la dieta contiene una buena cantidad de ácidos grasos omega-3, reductores de triglicéridos y antiinflamatorios, saludables para el corazón, provenientes de pescados y mariscos y nueces. Las frutas, los vegetales, las legumbres y los cereales integrales proporcionan fibra y antioxidantes. Combinados, estos componentes juntos conforman una dieta poderosa.
Antecedentes de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se basa en el estilo de vida y la forma tradicional de comer en algunos países que rodean el mar Mediterráneo. Como poblaciones generales, las personas en estos países tienden a tener una menor incidencia de enfermedades cardíacas y una disminución de la mortalidad. Una encuesta en la década de 1960 examinó más de cerca la dieta de las personas que vivían en la isla griega de Creta porque su tasa de mortalidad era siete veces menor que la de los hombres estadounidenses.
Sin embargo, no fue ampliamente popularizado hasta la década de 1990 cuando Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard arrojó más luz sobre el tema con el libro Eat, Drink and Be Healthy, que defiende este estilo de vida. Muchos otros planes de dieta moderna se basan en diversos grados en la dieta mediterránea.
La gente de Harvard, junto con la Organización Mundial de la Salud y el grupo sin fines de lucro Oldways Preservation and Exchange Trust, crearon una pirámide de dieta mediterránea que tiene actividad física y disfruta de comidas con otros en su base. Muchas de las recomendaciones actuales para una dieta y un estilo de vida saludables para la diabetes han surgido debido a la investigación sobre la dieta mediterránea.
Conceptos básicos de la dieta mediterránea
- Tómese el tiempo para disfrutar de los alimentos en compañía de los demás.
- Beba mucha agua.
- Haga mucho ejercicio.
- Enfóquese en alimentos de temporada, basados en vegetales.
- Use aceite de oliva extra virgen como su principal grasa dietética.
- Llena tu plato con frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, legumbres, hierbas y especias.
- Coma pescado y mariscos a menudo, dos veces por semana o más.
- Disfrute de porciones moderadas diarias o semanales de queso, yogur, huevos y carne de ave.
- Coma carnes rojas y dulces con menos frecuencia.
- Coma fruta para el postre y limite otros dulces.
Beneficios específicos y relacionados con la diabetes
- Disminución del riesgo de diabetes tipo 2.
- Disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.
- Mejor control de la diabetes.
- La presión arterial alta, la resistencia a la insulina y los niveles bajos de grasa en la sangre son componentes del síndrome metabólico, que es el nombre de un grupo de afecciones que pueden indicar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios han demostrado que el riesgo de estos factores se reduce con esta dieta. Is El riesgo de inflamación, que se cree que está relacionado con la diabetes, también se reduce.
- La sensibilidad a la insulina puede mejorarse. Prevention La prevención del aumento de peso y la promoción de la pérdida de peso son favorables porque esta dieta generalmente es más baja en calorías, alta en fibra, alta en grasas monoinsaturadas y contiene muchos antioxidantes.
- Disminución del riesgo de degeneración macular.
