Diabetes Meal Planning

Diabetes Meal Planning

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  • Ahora que le han diagnosticado diabetes tipo 2, probablemente sepa que los carbohidratos son el macronutriente que más afecta al azúcar en la sangre. Si estaba comiendo una dieta rica en carbohidratos -pizzas, pastas, arroz, roscas de pan y dulces-, simplemente reducir este tipo de alimentos puede ayudarlo a reducir su nivel de azúcar en la sangre y a perder peso.

    Pero, la pregunta sigue siendo, ¿Cómo preparo comidas saludables? Hay cosas que debe tener en cuenta al preparar una comida saludable: qué cocinar y cuánto comer.

    Al preparar una comida, una manera simple de empacar todos sus nutrientes sin volverse loco es practicar el método de la placa.

    El método de la placa es una gran manera de controlar las porciones y divide el plato en tres secciones para que pueda llenar sus reservas de carbohidratos saludables ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. La idea es que la mitad de tu plato esté lleno de vegetales sin almidón, un cuarto de tu plato es proteína magra y otro cuarto de tu plato es un carbohidrato complejo lleno de fibra. También deberías tratar de engordar un poco allí. Vege Verduras sin almidón

    Uno de los tipos de alimentos más importantes al tratar de perder peso y mejorar su nivel de azúcar en la sangre son los vegetales sin almidón. Las verduras sin almidón proporcionan volumen, fibra, agua, vitaminas y minerales. Cargarlos ayudará a que sus comidas sean ricas en sabor, color y, lo que es más importante, lo ayudará a sentirse satisfecho más rápidamente. Intente hacer que la mitad de su plato tenga vegetales sin almidón.

    Puedes comprarlos frescos o congelados; ambos son igualmente saludables.

    Cuando prepare estas verduras, puede usar hierbas frescas o secas para asarlas o sofreírlas. Agregue un poco de grasa, como el aceite de oliva, para darle sabor y nutrientes que no contengan carbohidratos. La grasa también es saciante y puede ayudarlo a sentirse satisfecho. Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de grasas no saturadas puede mejorar tus lípidos.

    También puede asar, hornear y condimentar verduras con una pizca de sal, ajo o pimienta.

    Si cortar es un problema debido al tiempo, siempre puede comprar vegetales precortados también, pero son más caros. Si tienes un horario súper ocupado, no hay nada de malo en tomar una bolsa congelada de judías verdes y ponerlas en una sartén con un poco de agua y un poco de aceite de oliva. Si busca algunas recetas o ideas, consulte Planes de comidas, Libros de cocina y Consejos para salir a comer.

    Proteína

    Su fuente de proteína también es una parte muy importante de su comida. La proteína ayuda a mantenerte lleno, ayuda a aumentar tu sistema inmunológico y construye y repara tejidos. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es otro macronutriente que el cuerpo necesita. No contiene carbohidratos, por lo que no tiene que factorizar su proteína en la asignación de carbohidratos.

    La parte más importante en la elección de su fuente de proteína es intentar elegir fuentes de proteína magra o con menos grasa. Los alimentos con alto contenido proteínico como la salchicha y el tocino son ricos en calorías y pueden prevenir la pérdida de peso. Algunas personas con diabetes creen en consumir una dieta muy baja en carbohidratos que sea rica en proteínas. Si bien algunos estudios han demostrado que consumir una dieta rica en grasas y en proteínas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, debe analizar esto con su médico antes de comenzar este tipo de dieta.

    Las dietas que se enfocan en eliminar un nutriente no suelen funcionar a largo plazo. A la mayoría de las personas con diabetes les va mejor cuando eligen fuentes de proteínas magras como carne blanca de pollo, pescado, pavo, carne de cerdo blanca, carne de res magra o tofu. Si eres vegetariano, aún puedes seguir una dieta para la diabetes y tener éxito. Trate de mantener su proteína en aproximadamente un cuarto de su plato o alrededor de tres a cuatro onzas.

    No hay una talla única para todos cuando se trata de comer saludablemente. Las personas más grandes pueden necesitar porciones más grandes. Discuta esto con su dietista o educador de diabetes.

    Otra cosa a considerar sobre la proteína es cómo está preparada.

    Los métodos de cocción saludables incluyen asar, hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor y cazar furtivamente. Intente evitar la fritura o la proteína con grandes cantidades de grasa. Esto puede contribuir al consumo excesivo de calorías y prevenir la pérdida de peso.

    Grasa

    Necesitamos grasa en nuestra dieta. La grasa es el tercer macronutriente y proporciona energía al cuerpo y favorece el crecimiento celular. Las grasas también ayudan a absorber vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K. Los ácidos grasos esenciales como los omega-6 y omega-3 son componentes estructurales importantes de las membranas celulares y proporcionan una fuente de energía. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga también pueden ejercer efectos antiinflamatorios. Algunos estudios incluso sugieren que el aumento de omega-3 como EPA y DHA puede beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, especialmente aquellas con triglicéridos elevados.

    Recientemente se ha debatido si debemos controlar nuestra ingesta de grasas saturadas tanto como pensábamos alguna vez: la mantequilla y los huevos pueden estar bien para comer. Sin embargo, otros estudios sugieren que la cantidad de grasa no es tan importante como la calidad de la grasa y que deberíamos ingerir más grasas insaturadas, como pescado graso, nueces, semillas y aguacate. Con estos mensajes mixtos, comer todo con moderación suele ser la mejor opción.

    Debido a que la grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, debe vigilar sus porciones, especialmente si está tratando de perder peso. Intente agregar alguna fuente de grasa saludable a todas sus comidas; lo mantendrá lleno y le agregará nutrientes y sabor. Alos, asegúrese de leer las etiquetas cuando se trata de cosas como mantequilla de nueces, mantequilla, aceitunas, aceite y otros alimentos que tienen múltiples porciones, trate de mantener una porción.

    Carbohidratos

    El nutriente más importante para el control del azúcar en la sangre son los carbohidratos. Al contrario de lo que dice la gente, necesitamos algunos carbohidratos. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo y vienen en formas simples, conocidas como azúcares (glucosa) y formas complejas, como almidones y fibra.

    Si los carbohidratos se sobrealimentan, la glucosa adicional se almacena en forma de grasa. Si las personas con diabetes comen en exceso carbohidratos, aumenta el azúcar en la sangre. Con el tiempo, los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden causar daños a los ojos, el corazón, los riñones y los pies. Al establecer un plan de comidas para la diabetes, es importante pensar en el tipo y la cantidad de carbohidratos. Y al preparar una comida, los carbohidratos deberían ocupar alrededor de una cuarta parte de tu plato. La mayoría de las personas puede consumir aproximadamente 45 g de carbohidratos por comida, pero esto depende de una variedad de factores. Consulte a su dietista o educador de diabetes además de considerar lo siguiente:

    Evite los carbohidratos refinados, como jugos, refrescos, dulces, galletas, pasteles, dulces, pan blanco, pasta blanca y arroz blanco. Estos tipos de carbohidratos proporcionan poca nutrición y pueden causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.

    • Elija carbohidratos ricos en fibra como granos integrales, pan de grano integral 100%, harina de avena, quinua, cebada, bulgar, arroz integral, frijoles y vegetales con almidón como batatas. Mantenga su porción a aproximadamente un puñado. Lea las etiquetas y guarde las porciones en aproximadamente una porción.
    • Otros carbohidratos saludables incluyen productos lácteos, como el yogur griego y la leche baja en grasa. Lea las etiquetas y mantenga sus porciones en una porción de una sola vez. Puedes comer aproximadamente dos o tres porciones de lácteos al día. Si no le gustan los productos lácteos y decide elegir la soja, la almendra u otros tipos de leche, lea las etiquetas. Algunos de estos alimentos contienen pocos carbohidratos.
    • Elija frutas enteras como manzanas, peras y bayas. La cantidad de fruta que come debe limitarse diariamente. Mantenga sus porciones a aproximadamente dos o tres por día. Hay ciertas frutas que puede evitar, como frutas secas, uvas y cerezas. Estos tipos pueden causar que los niveles de azúcar en la sangre suban más rápido que otros.
    • ¿Alguien dijo postre? Aunque la mayoría de las personas no tienen hambre después de la cena, todavía anhelan algo dulce. Si debes comer un postre, trata de mantener aproximadamente 100 calorías. El postre no tiene que ser tarta de manzana y helado todo el tiempo, también puede ser un pequeño trozo de fruta o un yogurt saborizado.

    Si descubre que sus niveles de azúcar en la sangre son altos por la mañana, es posible que tenga que renunciar a su postre o incorporarlo en la cena además de comer menos almidón en la cena. Considere tener un tratamiento algunas veces a la semana en lugar de todas las noches. Si comes tarde en la noche, aprende consejos para romper este hábito. Se sentirá satisfecho con los resultados: puede perder peso, reducir los niveles de azúcar en la sangre, dormir mejor y mejorar la energía.

    Una palabra de Verywell

    La planificación de las comidas puede parecer abrumadora si no está acostumbrado a preparar su propia comida. Pero no es imposible. Si incorpora un poco de proteína, grasa y carbohidratos saludables en cada comida, puede ponerse rápidamente en ritmo y comenzar a planear sus comidas diarias.

    Considere invertir en un libro, aplicación o recurso en línea para recetas o consejos de cocina. Mantenlo simple y piensa en tu plato. Hacer comidas en casa significa que tiene más control sobre los ingredientes, el dinero y las calorías.

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