No existe una dieta única para la diabetes, y todos los planes de comidas deben ser individualizados, pero Independientemente de su plan de comidas, reducir el contenido de calorías y carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y reducir los niveles de azúcar en la sangre. Dependiendo de su altura, peso, edad y nivel de actividad, un plan de comidas de 1200 calorías puede ser adecuado para usted. Si su médico le sugirió esto y usted no sabe por dónde empezar, es una buena idea entender cómo sería el valor de un día de comida.
Tener un plan de comidas rotativo de tres días puede ayudarlo a eliminar la toma de decisiones, al tiempo que mantiene controladas las calorías, los carbohidratos y la grasa.
Qué pensar cuando se planifica la comida
Carbohidratos:Los carbohidratos son la principal fuente de energía de los cuerpos y el nutriente que más afecta al nivel de azúcar en la sangre. Las personas con diabetes necesitan monitorear su ingesta de carbohidratos porque el exceso de carbohidratos, particularmente en forma de alimentos blancos, refinados, procesados y azucarados, puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos y dar como resultado un aumento de peso. Cuando piense en carbohidratos, querrá pensar en las porciones y en el tipo. Elija carbohidratos que sean ricos en fibra, como granos enteros, vegetales con almidón, como la batata, productos lácteos bajos en grasa, como el yogur griego y frutas de bajo índice glucémico, como las bayas. La mayoría de las personas se beneficia comiendo alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida, y de 15 a 20 gramos por refrigerio, pero esto dependerá del control de azúcar en la sangre, la actividad física y el peso, por nombrar algunos.
Siempre es una buena idea reunirse con un dietista registrado o un educador certificado en diabetes para determinar cuántos carbohidratos son adecuados para usted. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente cuatro calorías. Por lo tanto, si está comiendo, 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por bocadillo, ingerirá 660 calorías de carbohidratos por día.
Proteína:La proteína es el macronutriente que no contiene carbohidratos (a menos que esté empanado o empapado en salsa). La ingesta adecuada de proteínas es importante para aumentar la inmunidad, la curación de heridas, la recuperación muscular y tiene un poder saciante. Al consumir una dieta controlada en calorías, es importante elegir proteínas magras (ya que estos tipos tendrán menos calorías y grasas). Se adhieren a las fuentes, como la carne blanca de pollo, cerdo, pavo, carne de res magra (95% magra), clara de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Si eres vegano o vegetariano, los frijoles y la proteína a base de soya, como la edamame y el tofu también son fuentes de proteína, pero ten en cuenta que también contienen carbohidratos. La proteína también contiene cuatro calorías por gramo. Algunos estudios sugieren que consumir un desayuno rico en grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
Grasa:La grasa es otro macronutriente que no contiene carbohidratos. La grasa juega un papel importante en el cuerpo y es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el omega 6, son componentes básicos del cabello, la piel y las uñas, y son importantes para la salud del cerebro y tienen propiedades antiinflamatorias. Al elegir fuentes de grasa, querrá elegir grasas insaturadas como aceites, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como sardinas y salmón.
Limite las grasas saturadas y las grasas trans con la mayor frecuencia posible, como queso con mucha grasa, alimentos fritos, carnes con mucha grasa como salchichas y tocino, mantequilla, crema y dulces como galletas y pasteles. Las porciones de grasa también deben controlarse, incluso las grasas saludables, ya que las calorías de grasa pueden sumarse rápidamente. Un gramo de grasa contiene nueve calorías.
1200 calorías no es adecuado para todos
En primer lugar, comenzaremos con una palabra de advertencia: una dieta para la diabetes de 1200 calorías no es para todas las personas con diabetes. Para bajar de peso, este nivel de calorías es lo suficientemente bajo como para causar un efecto negativo en el metabolismo para muchas personas.
Además, este nivel de calorías puede no proporcionar suficientes carbohidratos para complementar los regímenes de medicamentos o prevenir la hipoglucemia.
Sin embargo, 1200 calorías satisfarán las necesidades energéticas de algunas personas con diabetes. Probablemente sea mejor si es pequeño en estatura y peso, mayor de 65 años y menos activo. Si recibió una receta de dieta para la diabetes de 1200 calorías, sus médicos tomarán en cuenta todos estos factores. Si su médico le recetó una dieta que no sea 1200 calorías, también tenemos planes de muestra de comidas para usted.
Cómo se ve un menú diario
Este plan de comidas debería darle algunas ideas para su nueva dieta. Proporciona alrededor de 1200 calorías por día, con alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida, y de 15 a 30 gramos por refrigerio.
Día 1 Desayuno
Una tortilla hecha con 2 claras de huevo y un huevo, y 1 rebanada (1 onza) de queso bajo en grasa
- Una rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de nuez
- Una naranja pequeña o 2 kiwis pequeños
- Café con 1 cucharadas de mitad y mitad
- Total de carbohidratos por comida: ~ 30 gramos
Almuerzo
2 tazas de verduras picadas con 4 onzas (tamaño de la palma de su mano) pollo a la parrilla y 1 cucharada de aderezo a base de aceite
- Una pequeña manzana de 4 onzas
- Una onza yogur bajo en grasa
- 8 a 12 onzas de agua o una bebida sin azúcar
- Carbohidratos totales por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos
Snack pop 3 tazas de palomitas de maíz reventadas
Carbohidratos totales por refrigerio: ~ 15 gramos de carbohidratos
- Cena
Envoltura de brócoli de pavo: 4 onzas de carne magra de pavo de carne blanca, cocida en 1 cucharadita de aceite de oliva
1 envoltura de grano entero bajo en hidratos de carbono (unos 20 gramos de carbohidratos)
- 1 taza de brócoli al vapor cubierto con 1 cucharadita de aceite de oliva (arriba con salsa picante)
- 8 a 12 onzas de agua o un sug bebida libre de argón
- 1 taza de frambuesas
- Carbohidratos totales por comida: ~ 45 gramos de carbohidratos
- Día 2 desayuno
1 recipiente de yogur griego bajo en grasa
3/4 taza de arándanos
- 1 cucharada de almendras sin sal picadas
- 1 taza de café con 1 cucharada sopera mitad y mitad
- Hidratos totales por comida: ~ 25 gramos de carbohidratos
- Almuerzo
Sandwich de pavo abierto- 4 rebanadas delgadas de pavo asado
1 rebanada de pan integral
- Lechuga, tomate, 1/4 aguacate picado, muñeca de mostaza
- 15 zanahorias baby con 1 cucharada de humus
- Carbohidratos totales por comida: ~ 35 gramos de carbohidratos
- Snack:
1 1/4 taza de fresas con 1 cucharada de mantequilla de nuez
Carbohidratos totales por refrigerio: ~ 18 gramos de carbohidratos
- Cena Shr Camarón a la parrilla Tazón de quinua — 4 onzas de gambas a la plancha
1/2 taza de quinua cocida en agua o caldo de pollo bajo en sodio
1/2 taza de tomates picados, 1/2 taza de pimientos picados
- 1/4 taza de queso bajo en grasa rallado
- 1 cucharada de salsa Carbohidratos totales por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos
- Día 3 Desayuno
- Tostada de fresa de patata dulce
- Carbohidratos totales por comida: ~ 17 gramos de carbohidratos
Almuerzo ve 5 verduras picadas y ensalada de huevo verde
Arriba en 1 torta de arroz integral
- 1 taza de moras
8 a 12 onzas de agua o agua mineral
Total de carbohidratos por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos
- Cena
- Filete horneado de lenguado (u otra opción de pescado) con espinacas al vapor y patata asada
- 5 onzas de pescado al horno con limón y ajo polvo, sal, pimienta, 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 pequeña batata horneada cubierta con canela y 1 cucharadita de mantequilla
1.5 tazas de espinaca al vapor
8 a 12 onzas de agua o agua mineral
- Carbohidratos totales por comida: ~ 30 gramos de carbohidratos
- Cree su Plan Propio de Comidas
- Este menú es solo un ejemplo de tres días de todos los deliciosos alimentos en los que puede caber un día y mantener una dieta de 1200 calorías. Si necesita más variedad, hay muchos alimentos nutritivos que puede disfrutar, simplemente necesita aprender cómo calcular el valor nutricional para mantenerse en el buen camino.
- Usar una calculadora nutricional de recetas puede eliminar todas las conjeturas de lo que está comiendo. Para usarlo, simplemente ingrese la receta que le gustaría hacer y le dará una fácil lectura de la etiqueta de nutrición. También puede usarlo para guarniciones, refrigerios y bebidas.
- Si los resultados de su receta muestran que tiene demasiadas calorías para su dieta, puede hacer ajustes. Puede editar cada ingrediente y la calculadora le mostrará una serie de opciones populares para elegir.
Esto puede ser muy útil al crear su lista de compras. Tendrá una idea más clara de qué opciones son más bajas en calorías, grasa y azúcar. Tener un poco de conocimiento antes de llegar a la tienda realmente puede ayudarlo a tomar mejores decisiones.
