Definir la eficiencia del sueño: Cómo calcular y maneras de mejorarlo

Definir la eficiencia del sueño: Cómo calcular y maneras de mejorarlo

El insomnio se caracteriza por dificultad para caer o volver a dormir. A medida que empeora, la mayor parte del tiempo que se pasa tumbado en la cama se pasa despierto. Puede ser útil comprender los problemas para dormir examinando la eficiencia del sueño. Esta medición también puede provocar cambios en los hábitos de sueño que pueden mejorar la profundidad y la calidad del sueño. Aprenda cómo mejorar el sueño a través de la definición y el cálculo de la eficiencia del sueño.

¿Cuál es la definición y el cálculo de la eficiencia del sueño? Efficiency La eficiencia del sueño es la relación entre el tiempo total que se pasa dormido (tiempo total de sueño) en una noche en comparación con la cantidad total de tiempo que pasa en la cama. Por ejemplo, si un hombre pasa 8 horas en la cama una noche determinada, pero solo duerme durante cuatro de esas horas, su eficiencia de sueño para esa noche sería del 50% (cuatro dividido por ocho multiplicado por 100 por ciento). Como otro ejemplo, una mujer que duerme seis de las 8 horas que pasó en la cama tendría una eficiencia de sueño del 75% (seis dividido por ocho multiplicado por 100 por ciento).

Si un individuo pasa la mayor parte del tiempo en la cama realmente dormido, entonces se considera que duerme bien (o que tiene una alta eficiencia de sueño). Sin embargo, si una persona pasa gran parte del tiempo total despierto en la cama, entonces eso no se considera que duerma bien (o la persona tiene una baja eficiencia de sueño).

Un sueño eficiente conduce a un sueño más profundo de mayor calidad con menos interrupciones. Puede provocar sensaciones de energía y descansar bien al despertar, mientras que un sueño ineficaz puede provocar sentimientos de cansancio e inquietud. Para lograr una buena eficiencia de sueño, se recomienda que no se gaste tiempo extra en la cama.

El significado de las diferentes tasas de eficiencia del sueño

Se considera que una eficiencia de sueño del 85% o más es normal, mientras que una eficiencia de sueño superior al 90% se considera muy buena. Una eficiencia de sueño inferior al 85% se considera deficiente, y es una señal de que un individuo necesita dormir más eficientemente. El insomnio a menudo conduce a una eficiencia de sueño que es del 75% o inferior. Cuando la eficiencia del sueño es cercana al 100%, puede indicar que la persona no está durmiendo lo suficiente debido al tiempo inadecuado en la cama para satisfacer sus necesidades de sueño.

Formas de mejorar la eficiencia del sueño

Hay una multitud de formas de mejorar la eficiencia del sueño. Muchas de estas sugerencias se pueden incorporar en consejos básicos para mejorar el sueño (llamado higiene del sueño) o como parte de un tratamiento estructurado llamado terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI).

Crear un santuario del sueño

  • Lo primero que se debe hacer para mejorar la eficiencia del sueño es reservar la cama y el dormitorio como un espacio para dormir. Esto puede implicar la eliminación de todas las distracciones potenciales al dormir. No debe haber televisión encendida ni música en reproducción. Si está acostumbrado a tener la televisión o la música encendida, debe trabajar para romper esos hábitos e irse a dormir en un ambiente tranquilo, oscuro y pacífico.

Todas las luces deben estar apagadas, especialmente parpadeando, parpadeando o especialmente con luces brillantes. Los teléfonos celulares no se deben mirar en la cama, ya que las luces de la pantalla pueden funcionar para estimular el cerebro y mantenerlo despierto. Los sonidos potenciales de un teléfono celular también deben silenciarse, y la mejor opción es dejar el teléfono para cargar en otra habitación (como la cocina).

Mejore la asociación entre la cama y el sueño

  • La cama no debe usarse para actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales. Esto también debería ayudar a mejorar la eficiencia del sueño. Participar en actividades que no sean dormir en la cama, como leer un libro o mirar televisión, lo entrena para asociar la cama con actividades de tiempo libre.

Mentir despierto y leer durante 2 horas se suma al tiempo total en la cama, lo que reduce en gran medida la eficiencia del sueño calculado. La cama debe asociarse con dormir o quedarse dormido solo, y por lo tanto todas las demás actividades deben eliminarse de la cama.

Observe el control de estímulo y levántese si está despierto

  • Según las reglas del control de estímulo, si está despierto por más de 15 a 20 minutos, se recomienda que se levante, salga del dormitorio y haga algo relajante. Una vez que comience a sentir sueño nuevamente, regrese a la habitación para dormir. Esto ayuda a entrenarlo para dormir mejor en la cama.

Manténgase activo durante el día y haga ejercicio.

  • El ejercicio también se sugiere como un método para mejorar la eficiencia del sueño. Hacer ejercicio durante el día puede cansar el cuerpo y, por lo tanto, cuando llega el momento de dormir al final del día, el cuerpo estará listo y esperando.

Proteja el tiempo antes de acostarse y relájese antes de ir a dormir

  • También se recomienda una actividad relajante justo antes de acostarse. Esto podría incluir tomar una ducha o un baño, o leer un libro (en algún lugar que no sea en la cama). Una actividad tranquila y relajante puede ayudar a preparar el cuerpo para dormir y mejorar la eficiencia general del sueño.

Considere la consolidación del sueño para mejorar su sueño

  • Por último, si todo lo demás falla, se puede mejorar el sueño observando la restricción del sueño o la consolidación del sueño. Al reducir el tiempo en la cama para reflejar mejor sus necesidades de sueño, pasará la mayor parte del tiempo en la cama durmiendo. Esto se puede lograr observando un tiempo de activación fijo y retrasando la hora de acostarse. A menudo es útil restringir el tiempo total en la cama a 6 o 7 horas. Pueden pasar varios días antes de que los beneficios de este cambio se vuelvan evidentes. Si ocurre somnolencia diurna, el tiempo total en la cama puede extenderse gradualmente hasta que las necesidades de sueño se cumplan por completo. Puede ser mejor hacer estos cambios bajo la guía de un especialista en medicina del sueño.

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