¿Qué hace la creatina?
La creatina es producida por su cuerpo y también está disponible a través de fuentes dietéticas.
A menudo se recomienda para atletas, pero también puede ofrecer beneficios a muchas otras personas.
No tenemos mucha investigación sobre creatina, pero estamos aprendiendo más todo el tiempo. Hasta ahora, la investigación sugiere que la creatina puede:
Mejorar el rendimiento atlético
- Fortalecer los músculos y mejorar la función neuromuscular
- Aumentar la masa muscular magra
- Reducir las concentraciones de triglicéridos en la sangre
- Mejorar la salud cardíaca
- Proporcionar cierta protección contra el cáncer
- Proporcionar algún beneficio a personas con neurodegenerativas enfermedad, incluida la enfermedad de Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica (ALS)
- Probablemente veremos mucha más investigación sobre la creatina en el futuro.
Creatina para Fibromialgia y Síndrome de Fatiga Crónica
No tenemos mucha investigación sobre suplementos de creatina para estas afecciones. Sin embargo, lo que tenemos es bastante convincente.
Un estudio de 2013 en
Arthritis Care Research sugiere que los suplementos de creatina pueden mejorar la capacidad funcional muscular en personas con fibromialgia, sugiriendo que podría ayudar a las personas a hacer más sin sufrir las consecuencias negativas que a menudo siguen al esfuerzo en personas con esta afección. En 2017, un artículo de Ne BMC Neurology reported informó que la creatina era una de las tres sustancias metabólicas que estaban desreguladas en la fibromialgia y que una simple prueba de orina para estas sustancias podría proporcionar una forma precisa de diagnosticar la enfermedad. (Necesitaremos investigar mucho más antes de poder decir de manera concluyente que este método de diagnóstico es confiable, así que no espere verlo en el consultorio de su médico en el corto plazo).
Aunque este posible descubrimiento podría ser increíblemente importante para futuros diagnósticos , este estudio no nos dice nada sobre si los suplementos de creatina pueden mejorar la condición. La conexión que ayuda a establecer, sin embargo, podría llevar a más investigadores a qué papel podría desempeñar la creatina en la fibromialgia. En el síndrome de fatiga crónica, la creatina se recomienda comúnmente como un suplemento debido a su asociación con la mejora del rendimiento atlético. Un síntoma clave del síndrome de fatiga crónica es el malestar post-esfuerzo, que es un aumento agudo, a menudo extremo en los síntomas después del esfuerzo. Tenemos alguna evidencia preliminar de que aumentar los niveles de creatina puede ayudar con eso. Un pequeño estudio de 2016 publicado en la revista
Nutrients
Analizó la administración de suplementos con ácido guanidinoacético, que es un ingrediente que nuestros cuerpos utilizan para producir creatina. Los investigadores dicen que después de tres meses, los participantes habían aumentado significativamente los niveles de creatina en sus músculos, y también tenían significativamente más fuerza y potencia aeróbica (la cantidad de oxígeno que puede tomar durante el esfuerzo máximo). Eso puede indicar una mayor tolerancia para el ejercicio.
Además, un estudio de 2017 en Biological Psychiatry encontró que una relación menor de creatina a N-acetylaspartylglutamate, que es uno de los neurotransmisores más frecuentes en su cerebro, se relacionó con niveles más altos de dolor.
De nuevo, esto no nos dice si la suplementación de creatina es útil para combatir los síntomas de esta enfermedad, pero proporciona evidencia de un vínculo que podría llevar a más investigación en el futuro. Un creciente cuerpo de investigación sugiere componentes neurológicos y una posible disfunción mitocondrial en la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Algunos estudios sugieren que la creatina puede abordar varias características de esos tipos de enfermedades, tales como: Isquemia (flujo sanguíneo alterado, partes del cuerpo que duermen)
Estrés oxidativo
Neurotoxinas
- Desregulación de la energía Dos Dosis de creatina
- Los suplementos de creatina vienen en múltiples formas, incluidos líquidos, tabletas / cápsulas, líquidos y productos comestibles como barras energéticas.
- Para los adultos atléticos, una dosis de mantenimiento típica para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 2 gramos de creatina al día. Para otros adultos, las dosis sugeridas oscilan típicamente de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, la investigación muestra que hasta 30 gramos por día generalmente son seguros y bien tolerados, tanto a corto como a largo plazo.
- Asegúrese de hablar sobre los suplementos de creatina con su médico y farmacéutico para asegurarse de que lo esté tomando con seguridad y para ver si puede interactuar negativamente con otros medicamentos y suplementos que está tomando.
Creatina en su dieta
La carne roja y el pescado contienen un poco de creatina, pero la cocina destruye parte de ella. Comer carbohidratos junto con las fuentes de creatina puede aumentar la cantidad disponible para el uso de los músculos.
Las fuentes recomendadas de creatina incluyen:
Carne roja magra
Arenque
Salmón
Atún
- Efectos secundarios de la creatina
- Incluso las sustancias naturales, incluidas las partes normales de nuestro cuerpo, pueden causar efectos secundarios no deseados. Eso es cierto de la creatina, junto con la mayoría de los suplementos.
- Los posibles efectos secundarios de la creatina incluyen:
- Calambres musculares o distensiones
Aumento de peso
Pérdida de apetito
Cólicos en el estómago, náuseas y diarrea
- Mareos
- Presión arterial alta
- Disfunción del hígado
- Daño renal
- Si tiene presión arterial alta, enfermedad hepática o enfermedad renal, no debe tomar suplementos de creatina.
- La creatina puede aumentar el riesgo de daño renal cuando se combina con medicamentos o suplementos que afectan los riñones, incluidos: anti Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como Aleve (naproxeno sódico) y los que contienen ibuprofeno como Motrin y Advil
- Tagamet (cimetidina), comúnmente usado para el reflujo ácido
- Probenecid
Diuréticos (pastillas para el agua)
Una palabra de Verywell
- Asegúrese de comenzar a tomar los suplementos de a uno por vez y a la dosis más baja posible, trabajando gradualmente hasta la cantidad recomendada. Esté atento a los efectos secundarios, y asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud.
