Si le han diagnosticado SOP (síndrome de ovario poliquístico), es probable que su médico le haya prescrito cambios en su estilo de vida como la dieta y el ejercicio como parte de su plan de tratamiento. Una dieta saludable llena de alimentos integrales puede ayudar a mejorar su salud y también a perder peso, ya que muchas mujeres con PCOS experimentan un aumento de peso, que puede ser difícil de perder.
¿Qué son Whole Foods?
Los alimentos integrales son alimentos no procesados y sin refinar que también están libres de aditivos u otras sustancias artificiales. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen frutas, verduras, frijoles, legumbres y lentejas, granos integrales, pescado y grasas insaturadas.
Un estudio publicado en Hormona y Metabolic Research mostró que aquellos con PCOS que siguieron el plan de alimentación de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH) perdieron grasa abdominal y tuvieron mejoras significativas en su resistencia a la insulina y marcadores de inflamación. La dieta DASH es rica en frutas, verduras y granos integrales, y es baja en grasas saturadas y colesterol, granos refinados, sodio y dulces.
Beneficios para la salud de los alimentos integrales
Dado que están menos procesados, es más probable que los alimentos integrales contengan una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que pueden ayudar a:
- Mejorar la piel
- Fortalecer el cabello
- Mejorar el estado de ánimo
- Mantener el sistema inmunológico saludable
- Mejore la fertilidad
- Ayude a perder peso
- Ayude a un embarazo saludable
- Mantenga una presión arterial saludable
- Reduzca el riesgo de diabetes
- Prevenga el cáncer
- Extienda su vida
Frutas
Mientras que las frutas son carbohidratos, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Deberías intentar tener al menos 2 porciones de fruta al día. Para incorporar más fruta en su dieta, mantenga un tazón con fruta entera en la mesa o mostrador, refrigere la fruta cortada para almacenarla más tarde o compre fruta congelada para mezclar en batidos.
Disfrute de frutas para bocadillos o agréguelos a sus comidas. Puede mezclar arándanos con avena o agregar uvas o manzanas a una ensalada.
Verduras
Deberías intentar comer al menos 2 1/2 tazas de vegetales cada día. Para incluir más verduras en su dieta, haga la mitad de las verduras de su plato en la mayoría de las comidas, compre verduras congeladas y compre vegetales que sean fáciles de preparar. Varíe sus opciones de verduras para mantener sus comidas interesantes. Disfrute de los vegetales para los refrigerios o agréguelos a las comidas. Puede mezclar sus verduras favoritas en tortillas o frittatas, agregar un puñado de verduras de hoja en un batido o agregarlas a las salteadas o sopas.
Frijoles y legumbres
Para una salud óptima, tome unas pocas porciones (1/2 taza cada una) de frijoles y legumbres como lentejas cada semana. Puede comprar variedades de frijoles enlatados, secos o listos para comer. Para agregarlos a sus comidas, cubra una ensalada con garbanzos, agregue frijoles negros o frijoles blancos a las sopas, o prepare platos principales sin carne como ensaladas de tacos, hamburguesas de frijoles o falafels.
Granos enteros
Los granos integrales son carbohidratos lentos que tienen un índice glucémico bajo y no aumentan los niveles de glucosa e insulina. Los ejemplos incluyen arroz marrón o silvestre, avena arrollada, bulgur, quinoa y trigo sarraceno. Para incorporar más de estos alimentos, sustitúyalos por productos refinados, pruebe la quinua o la avena arrollada para un desayuno caliente; agregue granos enteros como farro, quinoa o bulgur a las sopas; o use avena arrollada como empanizado para pollo o pescado al horno.
Grasas saludables
Las grasas saludables incluyen aceite de oliva y aceitunas, nueces y mantequilla de nueces, aguacates, semillas, huevos y pescado. Para incorporar más de estas grasas saludables en su dieta, use aceite de oliva para cocinar o como base para aderezos caseros; comer nueces para aperitivos o mezclar con salteado; moje la fruta en mantequillas de nueces; agregue aguacate a los huevos; sándwiches y ensaladas; y comer pescado rico en omega-3 como el salmón, el atún, la trucha dos veces por semana o más.
