En algún momento, es probable que hayas escuchado que debes comer un alto dieta de fibra, pero tal vez no estés seguro de por qué o cómo.
La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que se encuentran en las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. La fibra te ayuda a mantenerte lleno, extrae el colesterol de tu corazón, promueve la regularidad intestinal y puede ayudar a regular el control de la glucosa en la sangre.
Se recomienda ingerir aproximadamente 25-38 g / día de fibra. Pero la investigación ha encontrado que en aquellas personas con diabetes tipo 2, la ingesta elevada de fibra proveniente de alimentos integrales (alrededor de ~ 30-50 g / diarios) puede producir niveles más bajos de glucosa sérica en comparación con una dieta baja en fibra.
Según el documento de posición de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética, se cree que cuando se ingieren alimentos con alto contenido de fibra, la velocidad a la que aparece la glucosa en la sangre es más lenta y la secreción de insulina se reduce. La fibra retrasa el vaciado gástrico y la digestión. La evidencia experimental sugiere que el retraso en la digestión reduce la absorción de glucosa, lo que resulta en niveles más bajos de azúcar en la sangre después de la comida y mejora el control de la glucosa a largo plazo.
Al agregar fibra a su dieta, es importante hacerlo lentamente. Agregar fibra demasiado rápido puede causar gases, hinchazón y malestar. Al mismo tiempo, aumente la ingesta de agua a medida que aumenta la ingesta de fibra; esto ayudará a mover la fibra hacia abajo de su tracto digestivo.
Contando Gramos de Fibra
Si está siguiendo una dieta consistente de carbohidratos, probablemente no necesite contar también gramos de fibra. Pero, ciertamente puedes. Use etiquetas para los alimentos que los tienen. La fibra se enumera debajo de los carbohidratos totales. Recuerde asegurarse de dar cuenta del tamaño de la porción. Por ejemplo, 2 cucharaditas de mantequilla de almendra contienen 3 g de fibra, pero si solo comes 1 cucharada, obtendrás 1,5 g de fibra.
Los alimentos que no contienen etiquetas como frutas y verduras se pueden calcular utilizando recursos como aplicaciones, libros y sitios web.
Consejos para elegir alimentos con alto contenido de fibra
Cuando compre pan, cereales, granos y otros bocadillos, trate de comprar alimentos que contengan al menos 3 g de fibra (¡5g aún mejor!). Desea que la mayor parte de su consumo de grano forme parte de granos enteros. Por definición, un grano entero contiene el 100% del grano original, todo el salvado, el germen y el endospermo. Mantener el grano intacto aumenta el valor nutricional. De hecho, los granos integrales tienen algunos antioxidantes valiosos que no se encuentran en las frutas y verduras, así como en las vitaminas B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra.
Puede identificar un alimento como un grano entero ubicando el sello de grano entero o mirando la lista de ingredientes. El primer ingrediente debería decir entero. Por ejemplo, avena integral, centeno integral, trigo integral.
Ejemplos de granos enteros incluyen:
- Amaranto
- Apenas
- Trigo sarraceno
- Maíz
- Mijo
- Avena
- Arroz
- Rye
- Sorgo
- Tef
- Triticale
- Trigo, incluido variedades como espelta, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum y bulgar, bayas trituradas de trigo y trigo
- Arroz silvestre
Alimentos que contienen fibra añadida
Muchos productos alimenticios en el mercado contienen fibras extraídas de plantas (como frutas, cereales integrales y legumbres).
Estos tipos de alimentos se llaman fibras funcionales o almidones resistentes. Ya sea que estos tipos de fibras extraídas tengan o no el mismo beneficio (por ejemplo, protección contra las enfermedades cardiovasculares) que la fibra de los alimentos integrales aún no se entiende completamente. Trate de comer alimentos integrales tan a menudo como sea posible.
Cómo conseguir suficiente fibra diariamente
La clave para comer suficiente fibra es comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres y frutos secos y semillas a diario. Haga que su objetivo sea comer al menos una fruta o verdura en cada comida. A continuación encontrará un día de muestra de una dieta con mucha fibra.
Tenga en cuenta que antes de comenzar cualquier nueva dieta debe hablar con su médico primero.
Menú Muestra alta en fibra
Este menú de muestra apunta a aproximadamente 50 gramos de fibra.
Desayuno wh 3 huevos revueltos con 1/3 de aguacate (3 g de fibra), 1/2 taza de brócoli (fibra de 2,5 g) y 1/2 taza de tomates cortados en cubitos (1 g de fibra)
2 rebanadas de pan integral (~ 6 g de fibra)
1/2 taza de frambuesas (4 g de fibra)
Almuerzo
Envoltura de pollo a la parrilla
1 envoltura de fibra integral alta (5 g de fibra)
1/2 taza de frijoles (8 g de fibra)
1/2 taza de champiñones salteados (1 g de fibra)
1/2 taza de pimientos salteados (1g de fibra)
3 oz de pollo a la parrilla
Snack
1 manzana (4g de fibra)
12 almendras o 1 Tsp de almendras o mantequilla de maní (2g de fibra)
Cena
5 oz de salmón a la parrilla
6 oz de espárragos asados lanzas (fibra 3g)
2/3 taza de quinua con salpicado de queso de cabra y 1/4 taza de alcachofas picadas (fibra 8g)
Snack: 1/2 taza de fresas (1.5g fibra)
Fibra total: ~ 50g / fibra día
