Probablemente ya lo habías escuchado antes: Solo ronco cuando duermo de espaldas. ¿De qué manera la posición del sueño realmente impacta sus ronquidos? ¿Hay una cura para eso que podría dejarte dormir mejor?
Posición de sueño y ronquidos
Los resultados de ronquidos cuando las vías respiratorias superiores, específicamente la garganta y el conducto nasal, vibran por el flujo de aire turbulento durante la respiración mientras duerme.
Esto comúnmente afecta el paladar blando y la úvula, el tejido que cuelga en la parte posterior de la garganta. Estrechar en la base de la lengua también puede desempeñar un papel.
Los ronquidos pueden empeorar en el contexto de la congestión nasal, incluso con un resfriado o alergias. La respiración por la boca permitirá que la mandíbula (y la lengua) se muevan hacia atrás. Además, la ingesta de alcohol puede exacerbar el sonido. Esto ocurre porque el alcohol es un relajante muscular que puede afectar el tejido muscular que recubre la garganta.
Si duerme de espaldas, puede estar más predispuesto a roncar. Esto ocurre porque las vías respiratorias están más sujetas a colapsos, tanto por factores internos como por influencias externas (como el peso de su cuello o su pecho presionando hacia abajo). La gravedad puede desplazar más fácilmente estos tejidos hacia la garganta, bloqueando el flujo de aire adecuado.
No solo dormir boca arriba puede causar ronquidos, sino que también puede provocar el colapso completo de las vías respiratorias, llamado apnea del sueño.
Se pueden producir pausas en la respiración, jadeo o ahogo, y otros síntomas tales como somnolencia diurna. Esto también puede tener consecuencias importantes e incluso mortales, por lo que es importante abordar este problema si está presente. Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden tener apnea del sueño sin evidencia de ronquidos.
Dormir de costado puede ser justo lo que necesita para respirar y descansar más cómodamente. Los estudios de investigación, que incluyen un estudio de 21 personas que roncaron sin apnea del sueño, respaldan que dormir de lado puede reducir significativamente el tiempo de ronquido y la intensidad de los ronquidos.
Cómo cambiar la posición de su sueño
Sugerir que aprenda a dormir de costado puede parecer inútil ya que, después de todo, está dormido. Sin embargo, aproximadamente la mitad de las personas que son alentadas a dormir de costado aprenderán a hacerlo y pueden mantener el posicionamiento. A menudo, un codo bruscamente colocado de un compañero de cama refuerza el comportamiento.
Para aquellos que necesitan un poco de aliento adicional, hay una serie de dispositivos que pueden ser útiles. Estos incluyen alarmas posturales, bandas vibratorias para el cuello, almohadones de posicionamiento especiales, cinturones parachoques e incluso camisones modificados. La investigación sugiere que el cumplimiento a largo plazo de estas intervenciones es bajo, tal vez tan poco como 2 por ciento después de varios meses.
Un remedio casero de bajo costo es equipar una camiseta ceñida con un bolsillo cosido sobre la espina dorsal y una pelota de tenis colocada en el bolsillo. También es posible usar una mochila o una riñonera para lograr lo mismo. Por lo tanto, cada vez que te pones de espaldas mientras duermes, te sentirás incómodo y, naturalmente, volverás a los lados.
En general, esta incomodidad no será suficiente para despertarte. Si tiene un sobrepeso significativo o es obeso, es posible que necesite una bola más firme, como una pelota de golf o una pelota de béisbol, para causar suficiente incomodidad para que se mueva de su espalda.
Finalmente, podría ser útil levantar la cabecera de la cama por la noche para reducir los ronquidos. Esto se puede lograr con una cama ajustable, una almohada de cuña para dormir u otras intervenciones. Idealmente, la cabeza debe elevarse a por lo menos 20 a 30 grados.
Una palabra de Verywell
Si los ronquidos se deben a la posición del cuerpo, las intervenciones simples para que te pongas de tu lado pueden ser la razón para dejarte dormir mejor.
Si sus ronquidos persisten, o si tiene otros síntomas sugestivos de apnea del sueño, hable con su médico sobre la necesidad de más pruebas y tratamiento.
