Cómo la dieta afecta el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis es una afección de salud en la cual sus huesos se debilitaron. Hay una serie de factores de riesgo que incluyen el sexo (ocurre más a menudo en las mujeres), la edad (es más probable que suceda cuando sea mayor) y el tamaño corporal (las personas más pequeñas y delgadas corren un mayor riesgo). La historia familiar y la etnia también son importantes, es más común en caucásicos y asiáticos. Pero su dieta también puede afectar su riesgo.

¿Bajará la leche potable mi riesgo de osteoporosis?

Cómo la dieta afecta el riesgo de osteoporosis

Probablemente. La leche y otros productos lácteos son ricos en calcio. La mayoría de las personas no consumen suficiente calcio en la dieta, por lo que pueden agregar una porción o dos de leche o yogurt a su dieta. Otros productos lácteos incluyen crema agria, queso crema o queso normal.

Elija leche baja en grasa o sin grasa y productos lácteos siempre que sea posible para evitar calorías adicionales y grasas saturadas. O elija leche de soja, almendra o arroz fortificada con calcio.

Algunas personas creen que la leche roba el calcio de tus huesos porque causa un estado ácido en el cuerpo, pero esto no es verdad.

No me gusta la leche, ¿cómo puedo obtener suficiente calcio?

Puede tomar suplementos de calcio o consumir alimentos que tengan calcio agregado, como jugo de naranja enriquecido con calcio o cereales para el desayuno. El salmón enlatado con huesos es una fuente natural no láctea de calcio, y la mayoría de los vegetales de color verde oscuro contienen algo de calcio. Si decide tomar suplementos, asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación en la etiqueta o hable con su proveedor de salud sobre cuánto tomar.

¿Qué otros alimentos podrían ayudar a prevenir la osteoporosis?

Las verduras de hoja verde y oscura contienen algo de calcio, y también son buenas fuentes de vitamina K, que es esencial para tener huesos saludables. Las nueces, las semillas y los granos integrales ofrecen magnesio, que es otro mineral necesario para tener huesos saludables.

¿Debo tomar suplementos de magnesio o vitamina K, también?

Probablemente no. Es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos. Los estudios no indican que tomar magnesio o vitamina K en forma complementaria mejorará la salud de sus huesos. Además, la mayoría de los alimentos que son ricos en vitamina K y magnesio también son buenos para su salud.

¿Cómo ayuda la vitamina D?

La vitamina D ayuda al tracto intestinal a absorber el calcio de los alimentos y los suplementos dietéticos. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. No hay muchos alimentos que lo contengan naturalmente, aparte del aceite de pescado, pero la leche está fortificada con vitamina D. También está disponible como un suplemento dietético, ya sea solo o en combinación con calcio.

¿Debo evitar el sodio?

Tal vez. El exceso de sodio aumenta la cantidad de calcio excretado en la orina. Seguir una dieta DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión) puede reducir la pérdida ósea. Pero no está claro si el efecto se debe a comer menos sodio o consumir más potasio, que protege a los huesos de la pérdida de calcio.

¿Comer más proteínas aumentará mi riesgo de osteoporosis?

Probablemente no. Algunas personas creen que comer grandes cantidades de proteínas (especialmente proteínas animales) hará que el cuerpo libere calcio de los huesos. Pero los estudios de investigación indican que la proteína de la dieta también aumenta la absorción de calcio, lo que parece negar cualquier pérdida de calcio.

Probablemente no necesite aumentar su ingesta de proteínas ya que la mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de la dieta, pero comer más proteínas no dañará sus huesos.

¿Son los refrescos malos para My Bones?

Los estudios observacionales muestran una correlación entre la ingesta elevada de refrescos y un riesgo elevado de osteoporosis. Algunas personas temen que pueda deberse a la cafeína o al ácido fosfórico que se encuentra en algunos refrescos, como la cola carbonatada, pero es más probable que se deba a que las personas beben refrescos en lugar de leche. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque no sean malos para los huesos, los refrescos tampoco tienen ningún beneficio para la salud.

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