Cómo fortalecer sus músculos del cuello

Cómo fortalecer sus músculos del cuello

Aquellos de nosotros que hemos alcanzado cierta edad (es decir, los baby boomers, personas mayores y personas de la tercera edad) podemos conocer bien el dolor de la artritis espinal. La artritis (osteoartritis), una afección en la que se erosiona el cartílago que rodea los huesos y las articulaciones, puede ser muy dolorosa. También provoca que las articulaciones se pongan rígidas, haciendo que las actividades diarias sean realmente difíciles de llevar a cabo. La osteoartritis tiende a ocurrir principalmente con la edad, el estrés repetitivo o después de una lesión o trauma en la (s) articulación (es).

En general, los proveedores de servicios de salud adoptan un enfoque multidisciplinario para controlar el dolor y otros síntomas de esta afección. Por ejemplo, su médico o fisioterapeuta puede aconsejarle sobre las formas en que puede proteger sus articulaciones, así como trabajar en su rango de movimiento del cuello con ejercicios simples. Y es posible que le advierta que equilibre su actividad con el descanso para evitar una presión innecesaria en la columna vertebral cuando los músculos se fatiguen. Esto es adicional a cualquier medicamento que su médico pueda recetarle.

Ejercicio para controlar los síntomas de la artritis espinal

Si acaba de llegar a esa edad, es posible que esté buscando el botón de escape que le permitirá evitar esta condición por completo. Lo más probable es que ese botón mágico no exista, pero el ejercicio, particularmente un ejercicio de rango de movimiento, es probablemente la mejor opción.

Y si está en su último año, su médico puede (muchas veces) haberle sugerido firmemente que haga ejercicio regularmente para tratar la rigidez y el dolor en las articulaciones.

¿Por qué?

El movimiento es la primera línea de defensa cuando se previene la artritis espinal y se limita su desarrollo en etapas tempranas, dice Debbie Turczan, especialista clínica en Terapia Física en el New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center en Nueva York. También es una buena estrategia para disminuir el dolor, agrega.

Si bien los ejercicios de flexibilidad y rango de movimiento son cruciales para controlar los síntomas de la artritis del cuello, el fortalecimiento del cuello también juega un papel importante.

Estrategia de fortalecimiento muscular para aliviar el dolor de cuello relacionado con la artritis

Los músculos alrededor de las articulaciones de la columna vertebral están diseñados para apoyar el cuello y la espalda. Junto con una variedad de ejercicios de movimiento (que deberían ser su primera línea de defensa), controlar el dolor de la artritis del cuello puede mejorarse mucho si fortalece los músculos. Esto se debe a que cuando los músculos destinados a soportar la columna vertebral son demasiado débiles para cumplir con su responsabilidad, se produce presión y compresión. La compresión de la columna vertebral puede causar dolor y promover el desarrollo de la artritis. Targets Un programa de fortalecimiento para ayudar a proteger las articulaciones y aliviar el dolor asociado con la artritis del cuello se dirige a dos grupos musculares ubicados en la parte posterior del cráneo y el cuello, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta del Centro de movilidad conjunta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. . Estos grupos musculares se llaman cervical (cervical significa cuello), paraespinales (paraespinal se refiere a al lado de la columna vertebral) y los suboccipitales. Los músculos suboccipitales son aquellos justo debajo del cráneo en la espalda.

Rajter recomienda los siguientes ejercicios básicos de fortalecimiento del cuello:

1. Retracción cervical

Según Rajter, el ejercicio de retracción cervical fortalece los músculos (recto capitis y longus capitus) al frente y relaja los de atrás.

Puede sentarse o acostarse para el ejercicio de retracción cervical. Si está acostado, coloque una toalla enrollada de 2 a 3 debajo de su cuello para brindar soporte y comodidad. Si te sientas, asegúrate de que tenga una buena postura.

Comience con la cabeza erguida. Sin inclinar la barbilla (hacia arriba o hacia abajo), presione la cabeza hacia atrás. El objetivo es llevarlo de vuelta al punto donde se alinea con su columna vertebral. Puede sentir un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Relájate y repite.

O instrucciones más detalladas ver:

El ejercicio del cuello para la postura delantera de la cabeza puede ayudarlo a prepararse para una retracción cervical media instructions Instrucciones de ejercicios de retracción cervical

  • Rajter recomienda hacer 5 repeticiones, 5 veces al día, para un total de 20 a 30 repeticiones, pero ella dice que la forma en que la rompes no es importante. En otras palabras, puede hacer todos los 20-30 de una vez en lugar de las 5 repeticiones 5 veces por día, si eso funciona mejor para usted. La idea es que debe completar 20-30 por día para hacer una diferencia en la fuerza muscular de su cuello.
  • 2. Ir isométrica

Además del ejercicio de retracción cervical, fortalecer los músculos del cuello implica un trabajo isométrico. Una contracción muscular isométrica es una que es estática. En otras palabras, este tipo de contracción no produce movimiento visible. Un ejemplo de una contracción isométrica es qué sucede con los músculos de su bíceps (frente del brazo superior) cuando sostiene una bolsa de supermercado con el codo doblado, pero sin mover el brazo ni llevar la bolsa a ninguna parte, dice Rajter.

Tanto Turczan como Rajter dicen que el ejercicio isométrico es el tratamiento estándar para controlar los síntomas de la artritis del cuello. En general, ambos terapeutas comienzan a sus pacientes con una resistencia suave (lo que significa aplicar

Menos

– aproximadamente un 50% menos de presión) que el máximo). Turczan progresa a sus pacientes con un trabajo más desafiante cuando están listos. Rajter compartió conmigo instrucciones específicas para fortalecedores de cuello isométricos básicos: Flexión isométrica del cuello y fortalecimiento de la extensión flex La flexión cervical (es decir, el cuello) ocurre cuando inclinas la cabeza hacia adelante y la extensión cervical ocurre cuando inclinas la cabeza hacia atrás. Aunque te concentras en mover tu cabeza durante el ejercicio, las acciones de flexión y extensión que estamos buscando ocurren en el cuello. Los músculos afectados en este ejercicio se llaman flexores (músculos en la parte frontal del cuello) y extensores (músculos en la parte posterior del cuello).

Siéntate o ponte de pie. Coloque la palma de una mano contra su frente y presione suavemente hacia atrás, pero resista el movimiento con la cabeza. En otras palabras, cuando su mano presiona en su frente, su cabeza será presionada nuevamente dentro de su mano. Sostenga por un conteo de 5. Al igual que con los otros ejercicios, Rajter dice que hacer 20-30 de estos es una obligación, pero puede dividir los conjuntos y representaciones como desee.

Repita con su mano en la parte posterior de su cráneo, presionando su mano hacia adelante, y su cabeza hacia atrás en su mano. Streng Fortalecimiento muscular isométrico del cuello lateral flex La flexión lateral del cuello significa básicamente inclinar la cabeza hacia un lado. Los músculos afectados en este ejercicio se llaman flexores laterales.

Coloque su palma en su sien derecha y presione su oreja izquierda hacia su hombro izquierdo. Resiste el movimiento de tu cabeza con tu mano. Sostenga por una cuenta de 5. Relájese de nuevo a la posición de inicio muy lentamente. Haga varios de estos (hasta los 20-30 recomendados por Rajter) y repita en el otro lado.

Con los ejercicios isométricos, Rajter dice que es importante moverse despacio, especialmente cuando se relaja la contracción muscular y se vuelve a colocar la cabeza en posición vertical. El cuello es un área sensible y una donde es especialmente importante evitar sacudidas, dice. Ella también advierte contra hacer movimientos de rebote. Esto es porque rebotar no resulta en fortalecimiento, me dice.

Para las personas que son más fuertes, Turczan sugiere levantar la cabeza cuando haces ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Por ejemplo, mientras está en una posición de tabla, asegúrese de no dejar caer la cabeza. Muchas personas tienen una gran forma y fuerza cuando hacen esta pose, dice ella, pero dejan que la cabeza se les hunda. Esto mantiene los músculos del cuello débiles .

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