Si tiene colesterol alto, el ejercicio puede ayudarlo a alcanzar sus metas de colesterol. Es posible que ya esté tomando medicamentos y haciendo cambios saludables en su dieta. Es posible que haya dejado de fumar e incluso haya reemplazado su dona diaria con un plato de avena. Entonces, ¿por qué todos te siguen molestando para que hagas ejercicio?
Puede suponer que es porque el ejercicio promueve la pérdida de exceso de peso, que no es algo que desea tener cuando su colesterol es alto.
Esto es cierto, pero es solo una parte de la historia. Incluso si ya tiene un peso saludable, el ejercicio debe ser parte de su plan para el control del colesterol.
Ejercicio y colesterol
La actividad física regular, entre sus otros beneficios, tiene una serie de efectos positivos sobre el colesterol. Una ventaja importante es que el ejercicio puede reducir drásticamente su nivel de triglicéridos, que es una forma de grasa que viaja en su torrente sanguíneo.
Así como el ejercicio quema grasa en su cuerpo, también quema la grasa en sus venas; la actividad física prolongada estimula las hormonas, como la epinefrina, para comenzar a descomponer los triglicéridos para satisfacer las demandas de energía. Este suele ser el primer y más extremo efecto que el ejercicio puede tener sobre alguien con un problema de colesterol. Work Los entrenamientos regulares también pueden aumentar el nivel de HDL, el colesterol bueno en la sangre. El HDL es beneficioso para el cuerpo porque puede alejar el colesterol de las paredes arteriales y llevarlo al hígado, protegiéndolo contra la acumulación de placa, una causa común de ataque cardíaco.
Por esta razón, su nivel de HDL es un número de colesterol que realmente desea aumentar. Los niveles más altos de HDL también parecen ir de la mano con niveles más bajos de triglicéridos.
Finalmente, entrenar te ayuda a arrojar kilos de más. Esto puede disminuir su colesterol total, incluido el LDL (el colesterol malo).
LDL es la sustancia que se acumula en las paredes de las arterias, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Pero recuerde, incluso si su programa de ejercicios nunca conduce a la pérdida de peso, o incluso si no tiene un peso extra que perder desde el principio, las investigaciones muestran que el ejercicio puede significar muy buenas noticias en la próxima visita a su médico.
¿Cuánto ejercicio necesitaré para mejorar el colesterol?
El ejercicio no necesita ser una empresa enorme; los entrenamientos de menos de una hora cada día pueden marcar una diferencia significativa. Un estudio en el que se examinaron los resultados combinados de 25 estudios previos mostró que cuando los más de 700 sujetos ejercitaban durante 40 minutos al día, sus ganancias de HDL eran lo suficientemente importantes como para reducir en un cinco a siete por ciento el riesgo general de enfermedad cardíaca.
En este mismo estudio, realizado en la Universidad de Tokio, el tiempo mínimo de ejercicio semanal requerido para cambiar los niveles de HDL fue de 120 minutos. A los 40 minutos por entrenamiento, esto significa que solo tiene que dividir el tiempo de entrenamiento tres días a la semana para ver un cambio.
De hecho, los investigadores encontraron que ejercitarse durante 40 minutos completos era más importante que la frecuencia o la dificultad con que los participantes trabajaban. Si bien los entrenamientos diarios son los mejores, no hay nada malo en tomarse un par de días libres.
Solo asegúrate de hacer al menos 30 a 40 minutos de ejercicio durante cada entrenamiento o pruébelos por una hora o más para obtener incluso mejores resultados.
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
No tiene que romper los récords de velocidad o fuerza al elegir su actividad. Debido a que el ejercicio debe ser parte de su rutina habitual, es importante elegir una actividad que disfrute y a la que le apetezca. Bailar, caminar rápido, andar en bicicleta e incluso hacer jardinería vigorosa, cualquier cosa que eleve el ritmo cardíaco, pueden ser excelentes maneras de disfrutar el tiempo que pasa haciendo ejercicio. Si te aburres con una actividad, simplemente cambia a otra cosa.
Lo importante es que te muevas y sigas moviéndote. Recuerde, la intensidad del entrenamiento no importa tanto como la duración del ejercicio que está haciendo. En otras palabras, sus más de 30 minutos al día son beneficiosos ya sea que los pase saltando obstáculos o paseando al perro. Entonces, haz algo que disfrutes regularmente.
¿Qué tan pronto podría ver los resultados?
En muchos estudios, se tardó tan poco como 12 semanas para ver un aumento en HDL y una fuerte caída en los triglicéridos. Los resultados más significativos en otras medidas, como LDL, se observaron después de 20 semanas o más cuando se produjo una pérdida de peso notable.
En estudios donde la frecuencia de entrenamiento era baja (de tres a cuatro veces por semana en comparación con cinco a seis veces por semana), se necesitaron unas pocas semanas más para ver los resultados. Entonces, si bien no es necesario que haga ejercicio una rutina diaria, hacerlo le permitirá obtener resultados más rápidos en su próxima extracción de sangre.
Aquí hay una nota final para que empieces: al menos un estudio encontró que el efecto del ejercicio fue más rápido y mayor en los sujetos con el colesterol total más alto (220 o más). Eso significa que cuanto peor te parezcas, más te beneficiarás al moverte.
