Con la abundancia de frutas y verduras locales frescas, es el momento perfecto del año para disfrutar las ensaladas. Si estás atrapado en una rutina con tu ensalada habitual, te estás perdiendo nutrientes importantes y la diversión. Aquí hay algunos consejos para construir una ensalada mejor, más saludable y más sabrosa.
Manténgase alejado del Iceberg
Es uno de los alimentos más consumidos de Estados Unidos, sin embargo, el iceberg tiene poco sabor y casi ningún valor nutricional.
Para comenzar su ensalada, intente agregar una o más de las siguientes verduras de hojas oscuras a su tazón. Todas estas lechugas están repletas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Si algunos son nuevos para ti, ¡pruébalos! Mezclarlos para variar.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Espinaca baby
- Arugula
- Kale
- Berro
- Hoja verde y roja
- Hoja de roble
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarola
Encenderla
Aprovechar una ensalada como comida y maximizar su nutriente consumo. Enciende tu ensalada mezclando una variedad de tus verduras favoritas. Por ejemplo, agregue pimientos rojos, amarillos o verdes, cebollas, brócoli, tomates, guisantes y repollo. Cómelos crudos, a la parrilla o asados, la elección es suya.
Del mismo modo, la fruta es una gran adición a una ensalada. Intente tirar manzanas, arándanos, fresas o uvas para obtener un delicioso sabor.
¡El colorido, mejor! No solo se beneficiará de todos los excelentes antioxidantes en frutas y verduras, sino también de fibra.
Elija su proteína
Agregar proteína a su ensalada lo ayudará a llenarlo y lo mantendrá satisfecho por más tiempo, y puede ayudarlo a prevenir caídas de azúcar en la sangre más tarde durante el día. Elija fuentes de proteínas magras como:
- Turquía
- Pollo
- Tofu
- Atún
- Salmón
- Camarones
- Queso
- Huevos duros
Mezcle algo masticable
Los hidratos de carbono proporcionan energía y si se equilibran adecuadamente, pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina .
Mezcle en alimentos con carbohidratos que son bajos en índice glucémico (GI) y no aumentará su insulina. Típicamente, los tipos de alimentos de IG bajo son de grano entero y sin procesar, y contienen fibra y proteína. Los ejemplos incluyen:
- Frijoles negros
- Frijoles
- Garbanzos qu Quinua cocida
- Bayas de trigo cocidas far Farro cocido
- Pasta de trigo integral
- ¡No olvide la grasa!
- Los alimentos con grasa no aumentan el nivel de azúcar en la sangre y la insulina, como los carbohidratos, y lo ayudan a sentirse satisfecho con las comidas. Los alimentos que contienen grasa, especialmente los insaturados, como los frutos secos y las semillas, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Los siguientes son algunos ejemplos de algunas grasas saludables para agregar a su ensalada. Debido a que son altos en calorías, consérvelos en una o dos porciones por comida:
Aceitunas
Cacahuetes
- Castañas
- Almendras
- Nueces
- Semillas de cáñamo
- Semillas de girasol
- Aguacates
- Mire su aderezo dress Los aderezos para las tiendas que se compran en la tienda están cargados de azúcar, grasa y sal, sin mencionar los aditivos. Como alternativa más saludable, use aceite de oliva saludable para el corazón mezclado con vinagre o vinagre balsámico con sabor a llovizna en su ensalada. O bien, intente preparar su propio aderezo casero. ¿Necesitas algunas recetas? Visite
- El PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 recetas fáciles y deliciosas de Whole Food para vencer al PCOS
Para obtener deliciosas ensaladas y aderezos caseros como la receta de Vinagreta de limón y Dijon a continuación.
Recuerda que un poco de vestidor es muy útil. Limón Dijon Vinagreta Sirve 4
Ingredientes: Ta 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Jugo de 1/2 a limón
1 cucharada de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de miel
- ¼ cucharadita de sal kosher
- ¼ cucharadita recién pimienta molida
- Instrucciones:
- Batir los ingredientes en un tazón pequeño hasta que se combinen. Rocíe sobre su ensalada favorita.
- Por porción: 80 calorías, 7 gramos de grasa (1 gramo saturado), 150 mg de sodio
- Receta de
El PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 recetas fáciles y deliciosas de Whole Food para vencer al PCOS
