Cómo construir una ensalada mejor

Cómo construir una ensalada mejor

Con la abundancia de frutas y verduras locales frescas, es el momento perfecto del año para disfrutar las ensaladas. Si estás atrapado en una rutina con tu ensalada habitual, te estás perdiendo nutrientes importantes y la diversión. Aquí hay algunos consejos para construir una ensalada mejor, más saludable y más sabrosa.

Manténgase alejado del Iceberg

Es uno de los alimentos más consumidos de Estados Unidos, sin embargo, el iceberg tiene poco sabor y casi ningún valor nutricional.

Para comenzar su ensalada, intente agregar una o más de las siguientes verduras de hojas oscuras a su tazón. Todas estas lechugas están repletas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Si algunos son nuevos para ti, ¡pruébalos! Mezclarlos para variar.

  • Boston (bibb)
  • Radicchio
  • Espinaca baby
  • Arugula
  • Kale
  • Berro
  • Hoja verde y roja
  • Hoja de roble
  • Frisee
  • Endive
  • Mache
  • Escarola

Encenderla

Aprovechar una ensalada como comida y maximizar su nutriente consumo. Enciende tu ensalada mezclando una variedad de tus verduras favoritas. Por ejemplo, agregue pimientos rojos, amarillos o verdes, cebollas, brócoli, tomates, guisantes y repollo. Cómelos crudos, a la parrilla o asados, la elección es suya.

Del mismo modo, la fruta es una gran adición a una ensalada. Intente tirar manzanas, arándanos, fresas o uvas para obtener un delicioso sabor.

¡El colorido, mejor! No solo se beneficiará de todos los excelentes antioxidantes en frutas y verduras, sino también de fibra.

Elija su proteína

Agregar proteína a su ensalada lo ayudará a llenarlo y lo mantendrá satisfecho por más tiempo, y puede ayudarlo a prevenir caídas de azúcar en la sangre más tarde durante el día. Elija fuentes de proteínas magras como:

  • Turquía
  • Pollo
  • Tofu
  • Atún
  • Salmón
  • Camarones
  • Queso
  • Huevos duros

Mezcle algo masticable

Los hidratos de carbono proporcionan energía y si se equilibran adecuadamente, pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina .

Mezcle en alimentos con carbohidratos que son bajos en índice glucémico (GI) y no aumentará su insulina. Típicamente, los tipos de alimentos de IG bajo son de grano entero y sin procesar, y contienen fibra y proteína. Los ejemplos incluyen:

  • Frijoles negros
  • Frijoles
  • Garbanzos qu Quinua cocida
  • Bayas de trigo cocidas far Farro cocido
  • Pasta de trigo integral
  • ¡No olvide la grasa!
  • Los alimentos con grasa no aumentan el nivel de azúcar en la sangre y la insulina, como los carbohidratos, y lo ayudan a sentirse satisfecho con las comidas. Los alimentos que contienen grasa, especialmente los insaturados, como los frutos secos y las semillas, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Los siguientes son algunos ejemplos de algunas grasas saludables para agregar a su ensalada. Debido a que son altos en calorías, consérvelos en una o dos porciones por comida:

Aceitunas

Cacahuetes

  • Castañas
  • Almendras
  • Nueces
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de girasol
  • Aguacates
  • Mire su aderezo dress Los aderezos para las tiendas que se compran en la tienda están cargados de azúcar, grasa y sal, sin mencionar los aditivos. Como alternativa más saludable, use aceite de oliva saludable para el corazón mezclado con vinagre o vinagre balsámico con sabor a llovizna en su ensalada. O bien, intente preparar su propio aderezo casero. ¿Necesitas algunas recetas? Visite
  • El PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 recetas fáciles y deliciosas de Whole Food para vencer al PCOS

Para obtener deliciosas ensaladas y aderezos caseros como la receta de Vinagreta de limón y Dijon a continuación.

Recuerda que un poco de vestidor es muy útil. Limón Dijon Vinagreta Sirve 4

Ingredientes: Ta 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de vinagre de vino blanco

Jugo de 1/2 a limón

1 cucharada de mostaza Dijon

  • 1 cucharadita de miel
  • ¼ cucharadita de sal kosher
  • ¼ cucharadita recién pimienta molida
  • Instrucciones:
  • Batir los ingredientes en un tazón pequeño hasta que se combinen. Rocíe sobre su ensalada favorita.
  • Por porción: 80 calorías, 7 gramos de grasa (1 gramo saturado), 150 mg de sodio
  • Receta de

El PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 recetas fáciles y deliciosas de Whole Food para vencer al PCOS

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