1 Consejos de acondicionamiento para su dolor de espalda — Desafíos de una pierna
Consejos de acondicionamiento físico para su dolor de espalda
La aptitud ya no es solo para los deportistas. Además de desempeñar papeles importantes en la prevención y / o control de enfermedades graves como enfermedades cardíacas, cáncer y más, mantenerse en forma, especialmente para mantener los músculos fuertes y flexibles, puede ayudar a que su dolor de espalda desaparezca.
Por su espalda, fortalezca los músculos de la cadera lateral
Los músculos laterales (externos) de la cadera, en particular, son clave para el soporte espinal (así como para caminar, correr y muchos otros tipos de ejercicio). Mantenerlos fuertes y flexibles es parte de el objetivo de la mayoría de los programas terapéuticos de ejercicios para la espalda.
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Hablemos de la fuerza. Una gran estrategia para fortalecer los músculos en la parte exterior de la cadera es hacer desafíos de equilibrio de una pierna. Este tipo de ejercicio fuerza a los músculos de la cadera (especialmente a los que están afuera) a trabajar duro y coordinarse bien. Si bien es cierto que tus caderas obtienen beneficios de esto, tu espalda también cosechará recompensas.
2 consejos de acondicionamiento para principiantes con dolores de espalda
Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda: una versión de dos patas de un desafío de una pierna
No importa su nivel de condición física, hay un ejercicio de fortalecimiento de la cadera lateral para usted. Es posible que no pueda pararse completamente en una pierna durante períodos de tiempo lo suficientemente largos como para cosechar beneficios para su glúteo medio y otros músculos externos de la cadera, pero sí existen modificaciones efectivas.
En la imagen de arriba, la modelo usa ambas piernas para sostener su cuerpo de pie, es solo que al doblar una pierna (en la cadera, la rodilla y las articulaciones del tobillo) y extender la otra hacia un lado, agrega un grado de desafío a los músculos de su extremidad inferior. Sus músculos externos de la cadera en la pierna de pie están haciendo la mayor parte del trabajo, proporcionando estabilidad y equilibrio para la posición. Y la pierna extendida es probable que obtenga una contracción adicional en los lugares que son clave para la postura erguida del cuerpo libre de dolor y la aptitud de la espalda, también. K Camine hacia fuertes caderas y espalda
Consejos sobre acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda — Apóyese en fuertes caderas y espalda
Considere ir con las piernas arrodilladas, siempre que pueda moverse dentro y fuera de esta posición de manera segura y cómoda .
Si usted es un principiante o tiene una condición de espalda continua, comience simplemente de pie sobre una rodilla, y extendiendo la otra pierna hacia un lado, punto. Dicho esto, está muy bien colocar la pierna en algún lugar entre el frente y el costado, dependiendo de la comodidad y de su capacidad para mantenerse estable en esta posición. Mantenga los brazos hacia abajo a los lados y no intente inclinar su torso.
Involucrar los brazos o incorporar una inclinación del tronco son versiones progresadas de esta posición, y lo más probable es que aumenten su desafío. Lo mismo es cierto para mover la pierna extendida más hacia el lado y menos hacia el frente. Después de desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios mientras está en esta posición básica de rodillas, en ese punto, puede comenzar a agregar una o más variaciones de tronco, pierna o brazo. K 4Kneel, Lean and Purposely Desestabilizar
Consejos de buena forma física para principiantes con dolores de espalda — Arrodillarse, inclinarse y desestabilizarse en el propósito
Una variación del desafío de rodillas con una pierna (con la otra pierna extendida hacia un lado) descrito en la página anterior es colocar una pelota de ejercicios a un lado y sosténgala ligeramente. Con tu mano. Inclínese hacia la articulación de la cadera, manteniendo recta la columna vertebral y recordando respirar. Quédese allí por hasta 10 segundos, pero haga menos si comienza a perder su forma o experimenta dolor.
Si eres un súper principiante, usa un objeto más estacionario que la pelota. Pero si estás listo para un desafío o dos, puedes girar el balón hacia adentro y hacia afuera, hacia adelante y hacia atrás, para desestabilizarte deliberadamente. Es probable que esto active los músculos de la cadera y del centro mientras trabaja para mantenerse en posición.
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5 consejos de acondicionamiento para principiantes con dolores de espalda: Toma las escaleras. Oblicuo.
- Consejos de aptitud para principiantes con dolores de espalda: Tome las escaleras. De lado soy un gran defensor de los desafíos físicos que teje tejidos que tienen beneficios terapéuticos en mi rutina diaria. ¿Qué significa esto para usted? La próxima vez que vea las escaleras, considere subir y / o descender algunas de ellas hacia los lados.
Prueba:
Motivate para ejercitarte
6 consejos de acondicionamiento para principiantes con dolores de espalda — Easy Standing Balance Challenge
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No olvides la otra pierna, pero si un lado es doloroso, haz la versión más fácil o no hagas el ejercicio en absoluto en ese lado.
Para comenzar, mantén tus brazos a tu lado, pero una vez que te quedes sentado en esta posición se vuelve fácil (y siempre debe ser sin dolor, por supuesto), llévalos a un lado.
¿Listo para estirar?
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7 consejos de acondicionamiento para principiantes con dolores de espalda — desafiantes Movimiento de equilibrio de pie
- Consejos de acondicionamiento físico para principiantes con dolores de espalda — desafiantes Movimiento de equilibrio de pie Aquí hay un movimiento que aprendí en mi primera clase de baile muchos años hace. Es un desafío de equilibrio con una sola pierna que depende en gran medida de los músculos de la cadera, especialmente las caderas externas, para obtener apoyo.
Nota: Este desafío no es para todos. Es más avanzado. Además, si causa
Cualquier, dolor, detenga el ejercicio.
La idea es doblarse en las caderas hasta que estés paralelo al piso. Mantenga una buena línea larga desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pie (de la pierna extendida).
Al principio, es posible que solo pueda permanecer unos segundos y / o que no llegue al paralelo, pero está bien. Con la práctica, es posible que pueda desarrollar su capacidad y la cantidad de tiempo que pasa. Un buen objetivo puede ser de 5 o incluso 10 segundos a la vez. ¡No olvides hacer esto del otro lado! Prueba:
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- Y finalmente, la vida es un baile si lo piensas de esa manera. ¿Qué experiencias encuentras diaria o semanalmente que se prestan de manera proactiva, pero segura y en tu nivel de habilidad, desafiando tu equilibrio de una sola pierna? Si encuentras algo, aprovecha el momento. ¡Tus caderas y espalda te lo agradecerán!
Prueba:
