Si está tratando de perder peso, reducir los niveles de colesterol LDL o simplemente quiere ser más sano para el corazón, es una buena idea minimizar su consumo de grasas saturadas. Las sociedades de salud profesionales también están en la misma página.
Por ejemplo, el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol recomienda que su ingesta de grasas saturadas sea menos del 7 por ciento de su ingesta total de alimentos al día.
Es decir, si sigue una dieta de 2,000 calorías, no debe consumir más de 14 gramos de grasa saturada por día.
Casi idéntica en términos de guía del colesterol, la American Heart Association recomienda que los adultos que se beneficiarían de la reducción del colesterol LDL limiten su consumo de grasas saturadas al 5 o 6% del total de calorías, lo que equivale a entre 11 y 13 gramos de grasas saturadas diario.
Al final, reducir su ingesta de grasas saturadas puede requerir un poco de trabajo y moderación, pero con sus elecciones más saludables, es probable que se sienta mejor y con más energía.
Con eso, aquí está el flaco en los alimentos comunes que son ricos en grasas saturadas, así como opciones alternativas (y deliciosas) que puede elegir en su lugar.
Proteínas con alto contenido de grasas saturadas
Muchos productos de origen animal contienen altas cantidades de grasas saturadas. Específicamente, la carne de vacas y cerdos tiene un alto contenido de grasas saturadas (por ejemplo, carne picada, cerdo y tocino).
La grasa de res y el cordero también tienen un alto contenido de grasas saturadas, al igual que las carnes procesadas, los perritos calientes, algunas carnes frías y las salchichas para el desayuno.
Aunque seguir una dieta para reducir el colesterol no le impide comer carne de animales por completo, puede sumarse si usted consume estos productos en cada comida.
Con eso, limitar la ingesta de carne es una forma fácil de reducir la ingesta de grasas saturadas.
También puede elegir carnes magras o magras extra. Las carnes magras contienen menos de 4,5 gramos de grasas saturadas y trans mientras que las carnes magras contienen menos de dos gramos de grasas saturadas y grasas trans.
Como un lado, las grasas trans se encuentran naturalmente en las grasas animales (como la carne roja) pero la mayoría se produce industrialmente a partir de aceites vegetales líquidos y se encuentran en productos fritos y horneados como donas, galletas, galletas, pasteles, masa de pizza, pastel corteza y tortas.
Las grasas trans aumentan el LDL (colesterol malo) de una persona y disminuyen el HDL (colesterol bueno) de una persona. Estos dos factores aumentan las posibilidades de una persona de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Alternativas saludables
Como alternativa proteica a la carne roja y al cerdo, puede considerar comer aves de corral, como pollo o pavo, sin la piel.
Si desea reducir la grasa saturada de su dieta de una manera más sustancial, puede obtener proteínas de pescado, nueces, frijoles o productos de soya.
Productos lácteos ricos en grasas saturadas
Los productos lácteos también introducen grasas saturadas adicionales en su dieta, incluyendo:
- Quesos
- Blanco o leche de 2 por ciento
- Cremas
- Helado
No solo puede consumir productos lácteos aumentar su ingesta de grasas saturadas, también debe tenga en cuenta las cantidades de lácteos que se agregan a sus comidas o bebidas favoritas (por ejemplo, crema de café o mantequilla en su tostada): todas estas fuentes se acumulan bastante rápido.
Alternativas saludables
Para minimizar la cantidad de grasas saturadas que consume, seleccione variedades bajas en grasa de sus productos lácteos favoritos, generalmente etiquetados como bajos en grasa, descremados o parcialmente descortezados en sus envases.
Grasas y aceites con alto contenido de grasas saturadas
Aunque varios productos para untar y aceites no son algo que se consuma solo, a menudo se incluyen en una variedad de alimentos durante la preparación. Algunas de estas grasas, como los aderezos para ensaladas a base de crema y los aceites de cocina, pueden tomar platos sanos y bajos en grasa que contienen verduras o pescado bajos en grasa y convertirlos en una pesadilla alta en grasas.
- Manteca de manteca de cerdo
- Ciertos aceites de origen vegetal (por ejemplo, aceite de palma, aceite de almendra de palma, aceite de coco) dress Aderezos a base de crema o salsas
- Mayonesa
- Por supuesto, los alimentos fritos y horneados a menudo tienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans.
- Tenga cuidado con las etiquetas como sin azúcar. Si bien esto puede parecer saludable, a menudo el azúcar se sustituye por grasas. Del mismo modo, los alimentos bajos en colesterol a menudo son ricos en grasas saturadas, una táctica engañosa. Al final, la única forma de saber qué cantidad de grasa saturada está consumiendo es leer la etiqueta de nutrición.
Saludable Alternativas Elija los aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de oliva, aceite de girasol, o cártamo y margarina suave como un sustituto de la mantequilla o margarina en barra. Los ejemplos de margarina suave incluyen aquellos que son líquidos o que se encuentran en una tina, pero verifique la información nutricional para asegurarse.
Cambiar la forma en que prepara sus comidas puede ayudar a reducir su consumo de grasas saturadas. Por ejemplo, puedes hornear tu pollo en lugar de freírlo o cocinarlo al vapor en lugar de saltearlo.
Por último, el uso de variedades reducidas de aderezos o salsas también puede evitar la introducción de exceso de grasas saturadas en su dieta.
Una palabra de Verywell
Es importante no desanimarse si estás alterando la forma en que comes. Piense en todas las deliciosas comidas que puede preparar, no necesariamente en lo que debe evitar: un enfoque de vidrio medio lleno.
De hecho, hay tantas opciones de alimentos disponibles que satisfarán sus papilas gustativas mientras que son fáciles de preparar. Basta pensar, se puede preparar una deliciosa ensalada llena de frutos secos, frutas, pollo a la parrilla y en el tiempo que le toma a la orden en o cocinar una pizza.
Para un refrigerio, en lugar de ir a la máquina expendedora en el trabajo, empacar recipientes de frutas y verduras coloridas con hummus como un chapuzón. O mastica una torta de arroz untada con queso crema bajo en grasa o incluso más relleno de almendras o mantequilla de maní.
Al final, se trata de moderación y tomar buenas decisiones. Si alguna vez tiene dudas sobre la grasa si sus alimentos favoritos contengan grasas saturadas, usted debe comprobar la etiqueta de nutrición, que normalmente se encuentra en la parte posterior del paquete.
