Las nueces son refrigerios ricos en nutrientes que contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Ciertos frutos secos también son ricos en grasas buenas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Profundicemos un poco más en el contenido nutricional de los frutos secos, incluidos los frutos secos que debe optar por comer para optimizar la salud de su corazón.
Las nueces son ricas en grasas, entonces, ¿cómo reducen el riesgo de enfermedad cardíaca?
Las nueces, como las almendras, los pistachos y las nueces, contienen altas cantidades de grasas insaturadas o grasas buenas, que aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL).
LDL es un colesterol malo porque obstruye sus arterias. Esta es la razón por la que los altos niveles de LDL aumentan el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares de una persona.
HDL, por otro lado, es su colesterol bueno porque lleva el colesterol malo de las arterias al hígado. Los niveles más bajos de HDL están relacionados con la enfermedad cardíaca, mientras que los niveles más altos de HDL en realidad pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Si bien los frutos secos reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL, las investigaciones sugieren que el consumo frecuente de frutos secos beneficia al corazón más allá de esta reducción del colesterol.
En otras palabras, los frutos secos pueden proporcionar otras ventajas para el corazón y la salud en general al disminuir la presión arterial y reducir la adiposidad visceral, que es la grasa que rodea los órganos en el abdomen. Tener demasiada grasa visceral aumenta su probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Los beneficios para la salud de comer nueces se estudian mejor en nueces, un tipo de nuez que es especialmente alta en ácidos grasos omega-3, las mismas grasas buenas que se encuentran en pescados grasos como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas, y atún albacora.
La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para el corazón como:
- Reducir el riesgo de ritmos cardíacos anormales que pueden causar muerte súbita
- Disminuir los niveles de triglicéridos
- Disminuir la velocidad de obstrucción de las arterias
- Baja presión arterial
Por supuesto, además grasas insaturadas, hay otros beneficios para la salud de los frutos secos que incluyen:
- Ácido fólico, una vitamina B que reduce el colesterol total y los niveles de colesterol LDL y es necesario para la formación de nuevas células
- Potasio, un mineral que reduce los efectos del sodio en su cuerpo , ayuda con la descomposición de carbohidratos y ayuda a controlar la actividad eléctrica de su corazón
- Vitamina E, un antioxidante que protege sus células del daño por radicales libres y mantiene procesos metabólicos
- Arginina, un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en frutos secos que ayudan a su cuerpo a óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos restringidos
Las mejores nueces para reducir el colesterol
En definitiva, las mejores nueces para reducir su colesterol, tiene la mayor cantidad de grasas insaturadas y la menor cantidad de grasas saturadas. Estos incluyen, pero no están limitados a:
- Nueces
- Avellanas
- Pacanas
- Pistachos
- Almendras
Cacahuetes, también son saludables para el corazón, que pueden sorprenderle. De hecho, el maní es la nuez más popular (realmente una legumbre) en los Estados Unidos y contiene altas cantidades de grasas insaturadas y menores cantidades de grasas saturadas.
El perfil de grasa insaturada del maní fomenta la salud del corazón. Aun así, los agricultores han desarrollado una manera de cultivar maní con alto contenido de ácido oleico, que tienen un mayor contenido de grasas insaturadas y un contenido más bajo de grasas saturadas en comparación con los cacahuetes normales.
De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado estas nueces, además de las almendras, para recibir una distinción saludable para el corazón en sus etiquetas.
Por último, vale la pena señalar que las nueces tostadas y ligeramente saladas parecen tener beneficios para la salud similares a las que consumen las nueces crudas, según un estudio del European Journal of Nutrition. En este estudio, 72 participantes consumieron 30 gramos por día de avellanas crudas o secas tostadas y ligeramente saladas durante 28 días. Los factores de enfermedades cardíacas como los niveles de colesterol y la presión arterial se midieron al comienzo del estudio y al final.
Los resultados revelaron que, en comparación con el comienzo del estudio, comer cualquier forma de avellanas (tostadas crudas o secas, ligeramente saladas) mejoró significativamente los niveles de HDL y la presión arterial, sin un cambio en la grasa corporal.
Los frutos secos son sanos para el corazón, pero con moderación
Por supuesto, como la mayoría de los alimentos, el equilibrio es clave, es decir, mientras que comer nueces es bueno para su salud, no desea exagerar. Con eso, según la American Heart Association, si sigues una dieta de 2,000 calorías por día, debes consumir de 4 a 5 porciones a la semana de nueces, semillas o legumbres. El tamaño de una porción equivale a un puñado pequeño (1,5 onzas de nueces) o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Una palabra de Verywell
Al empacar su almuerzo o meter la mano en la despensa para tomar un refrigerio, tome un puñado de nueces o unte mantequilla de nueces en una rebanada de manzana, en lugar de tomar galletas saladas o galletas saladas. Incluso puede incorporar nueces en sus otras comidas. Intente revolver las nueces con la avena por la mañana o saltear en la cena.
Al final, consumir nueces con moderación es una opción sensata y saludable que puede hacer para su corazón; esto es además del ejercicio, una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales, y mantener un peso normal.
