Ayúdame a dormir: formas de dormir mejor esta noche

Ayúdame a dormir: formas de dormir mejor esta noche

Parece que el sueño debe ser natural. Pero cuando no es así, puede que te encuentres suplicando: ¡Ayúdame a dormir! Puede ser una experiencia frustrante e inquietante tener insomnio, caracterizado por dificultad para conciliar o permanecer dormido. Puede permanecer despierto durante horas en la cama por la noche. Cuando despiertas sin sentirte renovado, este problema se convierte rápidamente en un lastre para el resto de tu vida y tu salud.

¿Cuáles son las razones por las que no puedes dormir? ¿Hay maneras comprobadas de ayudarte a dormir mejor esta noche? ¿Qué debe hacer si ha intentado todo, incluidos los remedios caseros, y simplemente no está funcionando? Exploremos estos temas y descubramos la ayuda que necesita para dormir.

¿Qué está mal con mi sueño?

Tenemos una expectativa de sueño perfecto; que nos arrastraremos a la cama, nos dormiremos en cuestión de minutos, dormiremos sin interrupción y nos despertaremos totalmente renovados y listos para comenzar nuestro día. Pero, ¿es este un estándar razonable?

Los niños a menudo son aclamados como un modelo de sueño perfecto porque (en su mayor parte) son capaces de hacer exactamente lo que hemos descrito. A medida que maduramos, nuestros cuerpos cambian y nuestro sueño parece desviarse de los ideales de la infancia.

La vida, en cierto sentido, se complica. Hay nuevas presiones de tiempo, nuestro sueño se interrumpe por otros (incluidos los compañeros de cama y nuestros propios hijos) y otros problemas de salud (como nicturia, ardor de estómago e incluso dolor) comprometen nuestro sueño.

A medida que envejecemos, es posible que necesitemos menos horas de sueño, con adultos mayores de 65 años que requieren de 7 a 8 horas en promedio.

Como resultado, es posible que no disfrutemos del sueño que conocimos en nuestra juventud. De hecho, incluso el momento de nuestro sueño puede cambiar. Aquellos que están en el ocaso de sus vidas a menudo se encuentran despertando temprano, incapaces de quedarse dormidos como lo hicieron alguna vez.

Algunas de nuestras expectativas con respecto a nuestro sueño podrían estar un poco equivocadas. Como ejemplo, la idea de que nos quedaremos dormidos casi inmediatamente después de retirarnos a nuestras camas puede ser incorrecta. Normalmente debería ocurrir en menos de 15 a 20 minutos, pero puede tomar hasta 30 minutos a medida que envejecemos. De hecho, las personas que se duermen en menos de cinco minutos pueden tener sueño patológico. Esto significa que tienen tanto sueño que se duermen más rápido de lo normal. En algunos casos, esta capacidad para conciliar el sueño rápidamente y entrar rápidamente en el movimiento ocular (REM) puede verse en la somnolencia diurna excesiva que puede ocurrir en la privación del sueño o la narcolepsia.

Algunos investigadores del sueño creen que podría ser normal estar despierto durante la noche. (El hecho de que duerma toda la noche sin moverse puede ser una señal de tiempo inadecuado para dormir y aumento de la presión del sueño.) Este fenómeno de estar despierto por la noche se denomina vigilia silenciosa y se observa a menudo cuando los hábitos de sueño de culturas no occidentales son estudiadas. Cuando las personas duermen en grupo en lugares cerrados, hay más tiempo que se pasa despierto durante la noche. Esto hace que dormir sea un concepto más fluido.

Se puede pasar tiempo charlando, comiendo un bocadillo o involucrando a otras personas a su alrededor. En la historia, el sueño fragmentado con períodos de vigilia en el medio de la noche era común, reflejado en las aventuras de medianoche que se veían en las obras de Shakespeare, por ejemplo.

En realidad, puede ser normal despertarse por la noche. Cuando nos encontramos despertando en la noche, sin importar la causa, podemos concluir que algo está mal. Sin embargo, si no hay consecuencias en la función diurna, este puede no ser el caso. Es normal que se despierte para darse la vuelta, ajustar las cubiertas, responder al ruido e incluso levantarse para orinar.

(Despertarse para ir al baño es tan común a medida que envejecemos que sería difícil llamarlo anormal.) Muchas personas vuelven a dormir fácilmente y no se ven afectadas. El problema comienza cuando nuestro pobre sueño compromete nuestras vidas. Si la dificultad para conciliar o quedarse dormido durante la noche comienza a tener consecuencias, hay una motivación para buscar la causa.

Causas comunes de dificultad para dormir e insomnio

Cuando nos encontramos despiertos, viendo pasar los minutos en la luz roja de nuestros despertadores, la desesperación por dormir aumenta rápidamente. Hay muchas razones por las que esto podría ocurrir, y llegar al fondo puede requerir una reflexión sobre su situación.

La razón más común por la que no puedes dormir es también la más obvia: no estás cansado. Su deseo de dormir disminuirá en gran medida si intenta dormir en el momento equivocado. Imagínese acostarse tres horas antes de su hora normal de acostarse. La probabilidad de que te puedas dormir bien es bastante pequeña. Esto tiene que ver con el ritmo circadiano de nuestros cuerpos. Este sistema ayuda a coordinar nuestras actividades, incluido nuestro deseo de comer y dormir, con el entorno externo. Los problemas con el momento del sueño pueden ocurrir en los trastornos del sueño del ritmo circadiano, así como en las condiciones temporales como el jet lag.

Si pasa más tiempo en la cama de lo requerido por sus necesidades de sueño, también estará sujeto a largos períodos de vigilia. Los adultos mayores necesitan menos horas de sueño, así que revise cuánto tiempo necesita para dormir y cuánto tiempo pasa en la cama. Otra razón por la que puede estar disminuyendo su deseo de dormir por la noche es por las siestas que toma durante el día.

Una causa muy común de dificultad para dormir se relaciona con el estrés y la intrusión de sustancias y actividades estimulantes. Puede tener problemas para conciliar el sueño la noche anterior a una gran prueba o presentación. En períodos de estrés emocional, como después de la muerte de un ser querido, también puede tener problemas para dormir. Esto se llama insomnio agudo. Por lo general, pasa cuando estos factores estresantes se resuelven. Del mismo modo, los estimulantes como la cafeína e incluso la nicotina pueden interrumpir su sueño.

Es posible que se sorprenda al saber que la exposición a la luz durante la noche, como la de un televisor o una pantalla de computadora, puede dificultar que algunas personas se duerman. Además, el ejercicio aeróbico nocturno puede acelerarlo y provocar insomnio.

Para aquellos que tienen insomnio crónico, el espacio del dormitorio puede convertirse en un desencadenante del insomnio a través del acondicionamiento. El ambiente de sueño debe ser cómodo y facilitar el sueño. Debe ser fresco, tranquilo y libre de distracciones. Idealmente, no permitiría un televisor o mascotas en su habitación. Los compañeros de cama pueden ser molestos y algunas personas eligen mantener espacios separados para dormir por esta razón.

Otra causa común de dificultad para conciliar el sueño son las actividades que preceden a tu hora de dormir. Si come o bebe demasiado tarde, puede sufrir ardor de estómago o frecuentes viajes nocturnos al baño. Hay pautas generales para mejorar el sueño. Muchos de estos están destinados a reforzar los hábitos de sueño positivos. Debería irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Los horarios de sueño irregulares pueden configurarte para interrumpir el sueño. Debe seguir una rutina para irse a la cama, incluidas actividades tranquilas y relajantes para ayudar a la transición al sueño. Si no se relaja antes de ir a la cama, es posible que se encuentre luchando por quedarse dormido.

Finalmente, existen condiciones médicas que podrían impedirle dormir bien por la noche. Estos pueden ser problemas comunes, como acidez estomacal o dolor, pero también hay múltiples trastornos del sueño que pueden causar dificultad para dormir. Algunos de estos incluyen:

  • Insomnio
  • Apnea del sueño
  • Síndrome de piernas inquietas rhyth Trastornos del sueño del ritmo circadiano
  • Si padece o no de una de estas afecciones, puede interesarle conocer algunas de las opciones de tratamiento si se encuentra luchando por dormir. Por la noche.

Remedios caseros cuando no puede dormir

La primera tarea para dormir mejor por la noche es mejorar la higiene del sueño, lo cual se refiere a seguir las pautas para dormir mejor. Al principio, estos pasos pueden parecer simples, pero debido a que implican modificar sus comportamientos en relación con su sueño, pueden ser un desafío. Si domina estos cambios, puede verse obligado a mirar otras opciones.

Para aquellos que tienen dificultad con el insomnio, hay un puñado de opciones para ayudarlo a dormir. Una opción de tratamiento es la restricción de sueño. Esto implica limitar la cantidad de tiempo que pasa en la cama (a menudo a 7-8 horas) para que el tiempo que pase allí sea más probable que duerma. También puede ser útil observar un cambio de comportamiento llamado control de estímulo. El control de estímulo ayuda a romper la asociación entre su dormitorio y no poder dormir.

Hay otras opciones que no son de medicamentos que podrían ser útiles. Algunas personas encuentran beneficios con el uso de la aromaterapia, aunque es posible que los estudios de investigación no respalden su uso. Varias técnicas de relajación, incluido el uso de la retroalimentación biológica y las técnicas de respiración, también pueden establecer una conexión entre la mente y el cuerpo. Esto se puede incorporar a sus rituales antes de acostarse y facilitar la relajación y la transición al sueño.

Por último, puede encontrar que recurre a medicamentos de venta libre para ayudarlo a dormir. Una de las más comunes es una hormona natural llamada melatonina. Se vende en muchas farmacias y tiendas de suplementos a base de hierbas. Puede ser muy eficaz si tiene insomnio relacionado con un ritmo circadiano mal sincronizado. Como tiene un bajo riesgo de efectos secundarios importantes (el más frecuente es la somnolencia), podría ser una opción a considerar. Otros suplementos a base de hierbas (como la raíz de valeriana) no tienen mucha investigación que respalde su eficacia.

Si aún tiene dificultades para dormir, es posible que se vea obligado a buscar otras opciones, incluido consultar a un especialista en sueño.

Ayuda profesional seria para la dificultad para dormir

Para aquellos que aún necesitan ayuda para dormir después de agotar los cambios en su rutina de sueño y en los remedios caseros, puede ser necesario recurrir a un profesional del sueño. Es posible que desee comenzar discutiendo el tema con su proveedor de atención médica primaria, pero también puede elegir un médico para dormir.

Hay pruebas de diagnóstico que pueden ser útiles para evaluar sus problemas de sueño, con exámenes especiales para el insomnio. Puede ser útil mantener un registro de sueño o usar un actígrafo (como un rastreador de ejercicios) para rastrear sus patrones de sueño. Las pruebas adicionales con un estudio de sueño durante la noche llamado polisomnograma también pueden ser útiles para identificar la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas como posibles contribuyentes al insomnio.

El otro beneficio de hablar con un profesional de la salud es que puede analizar el uso de pastillas para dormir. Existen dos clases principales de medicamentos recetados que pueden ayudarlo a dormir: las benzodiazepinas y las no benzodiazepinas. La lista de pastillas para dormir es larga e incluye medicamentos como Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra y otros. Estos no deben usarse por más de unas pocas semanas y si el insomnio persiste, es posible que desee buscar otro tratamiento. En particular, puede solicitar una referencia a un psicólogo que pueda enseñarle técnicas de terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI).

Una palabra de Verywell

Este es un asunto muy serio, ya que las consecuencias de un sueño deficiente pueden socavar tu salud y la privación de sueño incluso puede llevarte a la muerte. Hay síntomas graves y efectos físicos de la privación del sueño, incluidas las alucinaciones. Por todas estas razones, y más, vale la pena obtener la ayuda que necesita para dormir bien y despertarse renovado.

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