Atletas y deficiencia de hierro

Atletas y deficiencia de hierro

  • Trastornos de los glóbulos blancos
  • Policitemia vera y mielofibrosis
  • La deficiencia de hierro es un problema común para las mujeres atletas. Los estudios han encontrado rutinariamente que los atletas, especialmente las atletas, a menudo tienen deficiencia de hierro o anemia.

    El hierro es esencial para el rendimiento deportivo. Es el componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a las células y elimina el dióxido de carbono. El cerebro también depende del transporte de oxígeno, y sin suficiente hierro, le resultará difícil concentrarse y sentirse cansado e irritable.

    El hierro también es necesario para mantener un sistema inmunológico saludable. Si no tienes suficiente hierro, es probable que tengas infecciones más frecuentes.

    Deportistas y deficiencia de hierro

    Una combinación de los siguientes factores pone a los atletas en riesgo de deficiencia de hierro:

    1. Suministro inadecuado de hierro en la dieta. Los atletas que evitan la carne roja tienen dificultades para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo.
    2. Mayor demanda de hierro. El entrenamiento duro estimula un aumento en la producción de glóbulos rojos y vasos sanguíneos y aumenta la demanda de hierro. (La rotación de hierro es más alta para los atletas de resistencia que entrenan a alta intensidad).
    3. Gran pérdida de hierro. Pérdida de sangre por lesión o menstruación. En los atletas de resistencia, el daño del pie huelga a los glóbulos rojos en los pies debido a correr sobre superficies duras con zapatos de baja calidad conduce a la pérdida de hierro. Finalmente, debido a que el hierro se pierde en el sudor, la sudoración intensa conduce a un mayor riesgo de deficiencia.

    Síntomas de deficiencia de hierro y anemia

    Los síntomas de deficiencia de hierro incluyen pérdida de resistencia, fatiga crónica, frecuencia cardíaca alta durante el ejercicio, baja potencia, lesiones frecuentes, enfermedad recurrente y pérdida de interés en el ejercicio y la irritabilidad.

    Otros síntomas incluyen falta de apetito e incremento en la incidencia y duración de resfriados e infecciones. Muchos de estos síntomas también son comunes a la sobreentrenamiento, por lo que el diagnóstico erróneo es común. La única forma segura de diagnosticar una deficiencia es una prueba de sangre para determinar el estado del hierro. Si experimenta alguno de los síntomas anteriores y se encuentra en una de las categorías de mayor riesgo, debe visitar a su médico para realizar un análisis de laboratorio.

    Si su médico confirma la deficiencia de hierro, recomendará un aumento en la ingesta de hierro de su dieta. Si su deficiencia es grave, es posible que necesite suplementos. Nunca use suplementos de hierro a menos que esté bajo la supervisión de su médico, ya que demasiado hierro puede causar daños irreversibles y un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.

    Buenas fuentes de hierro

    La RDA para mujeres y adolescentes es de 15 miligramos por día. Los hombres deberían consumir 10 mg. Los atletas de resistencia pueden necesitar un poco más. Puede obtener hierro tanto en alimentos animales como vegetales, pero el hierro en fuentes animales tiene una tasa de absorción de aproximadamente 15 por ciento, en comparación con aproximadamente 5 por ciento para las plantas. Entonces, la manera más efectiva de aumentar el estado del hierro es comer productos animales como carne roja magra, pollo o pescado o hígado. También puede aumentar la cantidad de hierro en los alimentos que consume cocinando con una sartén de hierro fundido (especialmente si cocina alimentos ácidos).

    La absorción de hierro de cualquier alimento, ya sea vegetal o animal, disminuye si la cafeína los acompaña en las comidas. El calcio y el zinc también reducen la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Sin embargo, la adición de frutas (cítricos en particular) a las comidas mejora la absorción de hierro. Las mejores fuentes de hierro en la dieta incluyen: carne roja magra, cereal de desayuno fortificado con hierro, nueces y legumbres (combinadas con alimentos ricos en vitamina C).

    Más información más echa un vistazo a esta tabla de alimentos ricos en hierro.

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