Cuando experimenta estreñimiento, ciertamente desea comer alimentos que harán que su sistema se mueva. El elemento clave en los alimentos que son mejores para el estreñimiento es la fibra, y lo encontrará en los alimentos que provienen de las plantas.
Los mejores alimentos para comer cuando están estreñidos
Utilice esta lista de selección rápida de alimentos con alto contenido de fibra, y luego explore con más profundidad por qué estos alimentos ayudarán a su estreñimiento. También encontrará precauciones para aquellos que pueden ser sensibles a algunos de los alimentos en la lista.
- Frutas:Las bayas, los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las pasas, el ruibarbo y las ciruelas pasas son algunas de las mejores frutas con alto contenido de fibra. Para un impulso de fibra, también come la cáscara.
- Granos enteros: aléjese de la harina blanca y el arroz blanco y disfrute granos enteros, que proporcionan más fibra. Los granos enteros incluyen avena, arroz integral, trigo integral, quinua, cebada y centeno.
- Vegetales: si comes las hojas, los tallos o las raíces, obtendrás fibra de vegetales, incluyendo lo que contienen las pieles de papa.
- Nueces: las nueces y las almendras también agregarán fibra a su dieta.
- Semillas: varios tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra. Puede agregarlos a sus batidos o espolvorearlos en yogur o en ensaladas. Chia, linaza molida y psyllium son algunos de los más promocionados.
- Frijoles y legumbres(con precaución): las legumbres como el garbanzo, la soja, la lenteja, el frijol blanco y el fríjol son buenas fuentes de fibra. Sin embargo, tienen una merecida reputación por ser gaseosos. Si tiene el síndrome del intestino irritable (SII), los frijoles y las legumbres están en la lista de alimentos ricos en FODMAP que pueden exacerbar los síntomas del SII.
- Té caliente: un té de hierbas hecho con anís o hinojo puede ser una forma calmante para aliviar su estreñimiento.
Por qué la fibra ayuda cuando tiene estreñimiento
Lo mejor que puede hacer para aliviar el estreñimiento es aumentar lentamente la ingesta de fibra dietética. La fibra es la parte del material vegetal que no puedes digerir. La fibra es útil para el estreñimiento porque sirve para agregar volumen y suavidad a las heces. Fiber La fibra soluble absorbe agua y se une a los ácidos grasos, formando una sustancia parecida a un gel que mantiene las heces blandas. Fiber La fibra insoluble no se disuelve en agua, lo que proporciona volumen y humedad a las heces.
- Ambos tipos de fibra son buenos para el estreñimiento. Como ambos tipos se encuentran en todos los alimentos vegetales, no es necesario tratar de recordar qué alimentos son una buena fuente de qué tipo de fibra.
- Sin embargo, demasiada fibra demasiado pronto puede ser difícil para su sistema y puede aumentar los síntomas de gases e hinchazón. Por lo tanto, aumente lentamente la ingesta de frutas y verduras. Para tratar el estreñimiento, se recomienda aumentar la ingesta de fibra de 20 a 25 gramos por día.
- Si padece el síndrome del intestino irritable (IBS), es posible que su sistema sea más capaz de manejar alimentos con fibra soluble, ya que la fibra insoluble puede desencadenar sus síntomas.
FODMAP y Gassy Foods
Si tiene IBS, es posible que desee evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos de cadena corta (FODMAP), incluso si son buenos para otras personas que tienen estreñimiento. Los FODMAP son carbohidratos que se encuentran en alimentos comunes que se han encontrado que exacerban los síntomas del SII.
Aunque comer más frutas y vegetales puede ayudar a aliviar su estreñimiento, algunos de ellos tienen una reputación gaseosa. Puede ser una buena idea elegir alimentos que sean menos propensos a darle gas hasta que su sistema funcione más fácilmente. Una vez que ha pasado su estreñimiento agudo, puede ampliar su elección de productos.
Mejores frutas para el estreñimiento
Las frutas son una excelente opción para aliviar el estreñimiento. La mayoría son una excelente fuente de fibra dietética, junto con proporcionarle toda una serie de otros beneficios nutricionales. Aunque no hay una ciencia sólida al respecto, es posible que su cuerpo responda mejor a la fruta que se ha cocinado o secado, en lugar de cruda.
Aquí hay algunas frutas que se cree que son útiles para aliviar el estreñimiento.
Albaricoques
Arándanos
- Higos
- Uvas
- Kiwi
- Papaya
- Melocotones
- Peras
- Piña
- Ciruelas
- Frambuesas
- Fresas
- Opciones de secado
- Albaricoques
Fechas
- Higos
- Ciruelas pasas
- Pasas
- Las mejores verduras para el estreñimiento
- Comer muchas verduras, incluyendo hojas verdes vegetales, es una de las mejores estrategias para mantener sus intestinos en movimiento regularmente. Además de obtener esa dosis saludable de fibra, los vegetales también proporcionan una amplia gama de nutrientes que son buenos para su salud digestiva y general.
Al igual que en el caso de las frutas, es posible que su cuerpo responda de una manera más cómoda a vegetales cocidos en lugar de crudos. Disfrute de una sopa de verduras hecha con una variedad de vegetales ricos en fibra.
Se cree que las siguientes verduras son beneficiosas para aliviar el estreñimiento.
Come tus verdes
Col rizada
Lechuga
- Espinaca
- Calabacín
- Rellena tu plato con vegetales
- Corazones de alcachofa
Espárragos
- Brócoli
- Coles
- Repollo
- Zanahorias
- Judías verdes
- Guisantes
- Papas rojas con piel
- Calabacín
- Calabacín
- Granos integrales y estreñimiento
- Cambiar de granos refinados tales como harina blanca y arroz blanco a granos integrales es considerado por muchos como una diferencia en términos de resolución de problemas de estreñimiento. Aquí hay algunas buenas opciones de granos integrales.
Amaranto
Cebada
- Arroz integral
- Bulgur
- Avena
- Quinua
- Rye
- Trigo integral
- Nota: Si padece estreñimiento crónico, puede intentar una dieta de eliminación de todos los granos para evaluar cualquier efecto en sus síntomas. Consulte primero con su médico y asegúrese de cargar fibra en todas las otras fuentes que se detallan en estas diapositivas.
- Mejores tés para el estreñimiento
Una forma de aliviar el estreñimiento es tomar una taza de té relajante. Los líquidos calientes pueden ayudar a impulsar su sistema a la acción. Un té hecho con hierbas con efectos laxantes es ideal. Los dos mejores tés para el estreñimiento son:
Té de anís: Se cree que este té con sabor a regaliz tiene efectos laxantes y antiespasmódicos.
Té de hinojo: También se cree que el té de hinojo con sabor a regaliz acelera las contracciones intestinales, además de actuar como laxante y antiespasmódico.
- Las mejores nueces para el estreñimiento
- Las nueces son una buena fuente de fibra y ácidos grasos omega. Aquí hay algunas buenas opciones a las que puede recurrir cuando está estreñido:
Almendras
Nueces de Brasil
- Pacanas
- Nueces
- Mejores semillas para el estreñimiento
- Hay algunos tipos diferentes de semillas que se consideran particularmente útiles para aliviar el estreñimiento.
Semillas de chía: estas pequeñas semillas son una buena fuente de fibra dietética y ácidos grasos omega-3. Espolvoréalos en ensaladas o agrégalos a los batidos.
Semillas de hinojo: se cree que masticar semillas de hinojo ayuda a aliviar los gases y la hinchazón, además de aliviar el estreñimiento.
- Linaza: estas agradables semillas con sabor a nuez necesitan ser molidas para beneficiarse de su fibra y ácidos grasos omega-3. Se puede usar para hornear o agregar a batidos.
- Psyllium: Existe una gran cantidad de investigaciones que apoyan el uso de psyllium como una forma de aliviar el estreñimiento, lo que le da su designación de laxante a granel.
- Los mejores bocadillos para el estreñimiento
- 1. Fruta:
Las manzanas y las peras son bastante portátiles. G 2. Granola:
Prepare su propia granola para reducir el agregado de azúcar y asegúrese de agregar granos, semillas y nueces que pueda tolerar. Hum 3. Hummus: snack Este bocado rico en fibra es muy portátil y puedes disfrutarlo con palitos de vegetales crudos como zanahorias o apio. Nu 4. Frutos secos: Las nueces de Brasil, nueces y nueces generalmente son bien toleradas por todos. Trail 5. Mezcla de senderos:
Haga los suyos para asegurarse de que está comiendo alimentos que son adecuados para usted. Puede agregar nueces, semillas, chocolate negro y fruta seca (si se tolera). 6. Vegetales:
Las zanahorias y el apio son bocados clásicos.Beba mucha agua
Cada célula de su cuerpo necesita agua para funcionar de la mejor manera posible. Si no bebe suficiente agua, su cuerpo lo compensará sacando el agua de sus intestinos. Esto puede provocar heces duras que contribuyen al estreñimiento. Beba agua durante todo el día. Sabrá que está bebiendo suficiente si su orina es clara. Una palabra de Verywell
Cuando tenga estreñimiento, recuerde que los alimentos que provienen de las plantas son sus mejores opciones para ayudar a que las cosas se muevan. Asegúrese de beber de ocho a 10 vasos de líquidos por día y de estar físicamente activo también.
