Los cereales integrales, en lugar de granos refinados, le brindan el beneficio total de muchos compuestos de plantas naturales que pueden reducir su riesgo de desarrollar cáncer. Si equilibra su dieta con cereales integrales, frutas, verduras crucíferas y porciones limitadas de carne roja, puede perder peso y reducir el riesgo de cáncer. Haga una rutina regular de ejercicios y aumente su salud general mientras protege su densidad ósea.
Echa un vistazo a los cereales integrales y cómo pueden beneficiarte.
Granos enteros y granos refinados
Los granos enteros usan las tres partes del grano: germen, salvado y endospermo. A los granos refinados les faltan las capas de germen y de salvado, porque se han molido, dejando solo el endosperma, el carbohidrato de almidón dentro de la cáscara de salvado. El salvado es la capa protectora externa de los granos, y tiene fibra, antioxidantes y vitaminas B. El germen es la parte más pequeña de cada núcleo, cargada de vitaminas B, grasas saludables, minerales y un poco de proteína.
Ver la diferencia
Una manera fácil de visualizar la diferencia entre granos enteros y refinados es observar el arroz integral y el arroz blanco. Antes de moler, estos granos eran marrones y contenían las tres capas del grano natural. Después de la molienda, el arroz blanco, aunque se vea mejor y se cocine más rápido, pierde las capas más beneficiosas del grano del grano.
Los granos contienen un poderoso golpe para la salud
Los granos integrales están cargados con muchos compuestos de plantas que pueden proteger sus células del tipo de daño que puede conducir al desarrollo de cáncer. Los granos refinados enriquecidos pueden tener estos beneficios mezclados nuevamente en el producto alimenticio terminado, pero la fibra no siempre es parte de ese enriquecimiento, así que lea cuidadosamente las etiquetas de sus alimentos.
Los granos integrales tienen muchos compuestos naturales que han demostrado reducir el riesgo de cáncer, y estos son fibra dietética, antioxidantes, fenoles, lignanos y saponinas.
- Fibra dietética: Los granos integrales son una buena fuente de fibra dietética, que ayudan a reducir el estreñimiento y otros problemas digestivos, a la vez que lo ayudan a sentirse satisfecho después de una comida y evitan comer en exceso.
- Antioxidantes: Estos son compuestos que previenen o minimizan el daño oxidativo celular causado por los radicales libres. Los antioxidantes pueden ayudar a promover la buena salud de su corazón, cerebro y ojos, al desacelerar el proceso natural de envejecimiento. Al limpiar los radicales libres en el cuerpo, también evitan que estas moléculas inestables dañen el ADN (causando mutaciones), el precursor del cáncer.
- Fenoles: Estos son compuestos aromáticos que se encuentran en los aceites esenciales. Los beneficios comienzan con la gran fragancia, pero los fenoles también tienen poderosas propiedades antisépticas y antibacterianas. Estos compuestos fragantes pueden actuar como estimulantes para sus sistemas nervioso e inmunológico.
- Lignanos: Los granos enteros son una buena fuente de lignanos, un estrógeno a base de plantas. Los lignanos pueden actuar de forma similar a los estrógenos débiles, deslizándose a los receptores de estrógeno en las células de los tejidos mamario y endometrial. Esta acción puede proteger las células que podrían dañarse o ser cancerosas al entrar en contacto con los estrógenos femeninos.
- Saponinas: Son compuestos vegetales solubles en agua y grasa que funcionan como antibióticos naturales. Las saponinas pueden ayudar a reducir el colesterol, combatir infecciones y ayudar a su cuerpo a protegerse contra el cáncer.
Formas fáciles de obtener más
Es fácil agregar granos integrales y sus beneficios para la salud a su dieta diaria. Deje el pan blanco en el estante y seleccione panes integrales en su lugar. Omita el arroz blanco y disfrute de arroz moreno a fuego lento. Prepare un lote de arroz integral de buen tamaño y ahorre tiempo recalentando porciones sobrantes de su horno de microondas o de vapor. Cuando prepare sopa, agregue arroz integral, arroz salvaje o cebada para mejorar su sabor y el valor de la fibra.
Si te gustan las ensaladas, prueba tabouli, que usa trigo bulgur, un grano integral sabroso y lleno. Intente comer cereales integrales en el desayuno, o un plato de avena laminada en caliente, en lugar de copos de maíz cargados de azúcar. Y siempre hay palomitas de maíz, un grano entero entretenido que puede ser divertido de cocinar y comer.
Desde amaranto hasta alforfón, consulte estas otras ideas divertidas para agregar más granos integrales a su dieta.
Consejos para ir de compras
En la tabla a continuación, verá una lista de granos y productos enteros y refinados. Esta no es una lista completa, pero puede ayudarlo a tener una idea de qué buscar en el supermercado cuando compra productos de granos. Recuerde leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y distinguir entre frases como trigo integral y grano integral. Identificar granos enteros y refinadosA continuación se muestra una tabla que compara granos enteros con granos refinados a medida que considera los alimentos que consume todos los días.
Granos enteros
Granos refinados o enriquecidos
| Arroz marrón y salvaje | Arroz blanco |
| trigo integral y harina de trigo sarraceno | harina de trigo blanco |
| bulgur (trigo agrietado) | cuscús |
| harina de avena | sémola |
| palomitas de maíz | — |
| copos de cereales integrales | maíz copos cereal |
| muesli cereal | sémola |
| cebada integral | — |
| grano integral de maíz | mezcla de harina de maíz |
| centeno entero | — |
| pan integral | pan blanco |
| galletas de trigo integral | galletas saladas |
| pasta integral | pasta integral |
| sándwich integral panecillos y panecillos | bollos y panecillos blancos |
| tortillas de trigo integral | harina y tortillas de maíz |
| Resultado final | Elegir granos enteros sobre granos refinados es una excelente manera de agregar un golpe anticáncer a su dieta. Los granos enteros no solo reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, sino que un estudio de 2017 encontró que el consumo de granos integrales está inversamente relacionado con la mortalidad por cáncer y la mortalidad general. |
