Ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, una afección común caracterizada por movimientos intestinales poco frecuentes (y en ocasiones heces en forma de bolitas), mientras que otros alimentos pueden empeorarla. Aunque el estreñimiento puede requerir tratamiento médico en algunos casos, muchas personas pueden encontrar alivio al comer ciertos alimentos y seguir otras formas inteligentes para aliviar el estreñimiento.
1) Alimentos ricos en fibra
Seguir una dieta alta en alimentos ricos en fibra ayuda a proteger contra el estreñimiento, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud.
Al consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día, puede ayudar a que su sistema digestivo forme heces blandas y voluminosas que sean fáciles de pasar. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda aumentar lentamente su ingesta de alimentos ricos en fibra para evitar la hinchazón, los calambres y el gas.
Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen granos integrales como arroz integral, cebada y quinua, ciertos vegetales y frutas (especialmente frutas secas), semillas de lino y legumbres como frijoles y lentejas. Aquí hay un vistazo a la cantidad de fibra encontrada en alimentos específicos que pueden ayudar con el estreñimiento:
- Frijoles blancos (9.5 gramos de fibra por ½ taza)
- Frijoles (8.2 gramos de fibra por ½ taza)
- Frijoles pintos (7.7 gramos de fibra) por ½ taza)
- Alcachofas (6.5 gramos por alcachofa)
- Batatas (4.8 gramos en una media batata)
- Peras (4.4 gramos en una pera pequeña)
- Guisantes (4.4 gramos por ½ taza)
- Frambuesas (4 gramos por ½ taza)
- Ciruelas pasas (3.8 gramos por ½ taza)
- Manzanas (3.3 gramos en una manzana mediana)
Las personas con sensibilidad al gluten deben optar por verduras y frutas, quinoa, frijoles y lentejas, nueces y semillas, y arroz integral, y evite granos como el trigo, la cebada y el centeno. La avena puede ser aceptable si están certificados sin gluten.
Al aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, es importante beber muchos líquidos.
Los líquidos ayudan al cuerpo a digerir la fibra y proporcionar alivio al estreñimiento al agregar volumen a las heces. Intente tomar ocho vasos de agua por día.
2) Alimentos ricos en magnesio
Existe alguna evidencia de que la falta de magnesio puede aumentar el riesgo de estreñimiento. Por ejemplo, un estudio de 2007 de 3,835 mujeres publicado en el European Journal of Clinical Nutritionencontró que aquellos con la menor ingesta de magnesio eran los más propensos a experimentar estreñimiento.
Los hombres adultos de entre 19 y 30 años necesitan 400 mg de magnesio por día, mientras que los hombres de 31 años o más requieren 420 mg. Las mujeres adultas de 19 a 30 años necesitan 310 mg diarios y las mujeres de 31 años o más requieren 320 mg.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a combatir el estreñimiento:
- Almendras (80 mg de magnesio por onza)
- Anacardos (75 mg de magnesio por onza) sp espinaca cocida (75 mg de magnesio por ½ taza)
- Trigo triturado cereal (55 mg de magnesio en dos galletas rectangulares) o avena instantánea fortificada preparada con agua (55 mg de magnesio por taza) potato papa al horno con piel (50 mg de magnesio en una patata mediana)
- Cacahuetes (50 mg de magnesio por onza ) Le lentejas cocidas (35 mg de magnesio por ½ taza)
- Mantequilla de maní suave (25 mg de magnesio por cucharada)
- Alimentos que deben evitarse para aliviar el estreñimiento
- Reducción de los granos refinados y procesados, como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca y reemplazarlos con granos integrales puede aumentar su ingesta de fibra y proteger contra el estreñimiento.
- Reducir el consumo de alimentos grasos, como queso, helado y carnes, también puede disminuir el riesgo de estreñimiento. Además, es importante limitar el consumo de bebidas con alcohol y cafeína, como café, té, refrescos y bebidas energéticas. Estos alimentos pueden promover la deshidratación, que a su vez puede desencadenar el estreñimiento.
- Uso de alimentos para el estreñimiento
Para tratar el estreñimiento de manera efectiva, es importante combinar una dieta rica en alimentos ricos en fibra con ciertos cambios en el estilo de vida, como el ejercicio regular y la ingesta adecuada de líquidos. En algunos casos, las personas también pueden requerir tratamiento adicional, como hierbas o laxantes recetados o biorretroalimentación.
Si los alimentos y los cambios en el estilo de vida por sí solos no alivian su estreñimiento, hable con su médico sobre otras opciones de tratamiento. El autotratamiento de una condición y el evitar o retrasar la atención estándar puede tener consecuencias graves.
