Desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo, las fiestas parecen traer consigo una carrera de obstáculos de posibles bombas de calorías y opciones de alimentos menos que ideales. Usted conoce la rutina: sentarse y comer, sentarse y comer. Más sentado Más comiendo Repetir.
Esto puede ser especialmente desalentador y difícil de tratar si tienes obesidad; incluso puede que sienta temor por las vacaciones debido a eso. Aquí hay algunos consejos para romper el ciclo.
1 Mantenga el azúcar fuera de la casa
No lo traiga a casa, y, si es el anfitrión, deje que los invitados sepan con anticipación que preferiría que no trajeran los postres.
El consumo de azúcares agregados se ha identificado como una de las principales causas de la epidemia de obesidad.
Según la American Heart Association, las principales fuentes de azúcares agregados en nuestras dietas son refrescos, dulces, pasteles, galletas, pasteles, bebidas de frutas, postres lácteos y productos lácteos (como helado y yogur endulzado) y cereales. La mayoría de las bebidas endulzadas y bebidas de frutas contienen tanta azúcar añadida que, de hecho, algunos expertos la han llamado azúcar líquido.
Al mirar esa lista, probablemente notará cuántos postres y golosinas para las fiestas entran en esta categoría. Esto no significa que no puedas disfrutar del buffet de vacaciones; solo tenga en cuenta al hacer sus selecciones que generalmente estará mejor con ajedrea que con dulce.
2Comer temprano en el día
Es una buena idea comer un refrigerio saludable, o incluso una comida pequeña y saludable, antes de ir a una fiesta, una cena o un buffet. De esa forma, te sentirás menos tentado a permitirte calorías vacías, y comerás menos si lo haces, simplemente porque no tendrás mucha hambre cuando llegues.
Pero más que eso, vea si no puede cambiar la mayoría de su ingesta de calorías a más temprano en el día. La investigación sugiere que, cuando se trata de prevenir el aumento de peso, realmente importa a qué hora del día consumes la mayoría de tus calorías.
Los estudios han encontrado que comer más temprano en el día está asociado con perder más peso y hacerlo más rápido que comer la mayoría de las calorías por la noche o tarde en la noche. Stick 3 Cumpla con su rutina de ejercicio regular
No solo mantener una rutina regular ayuda a evitar el estrés y hacer que lo que puede ser un tiempo impredecible sea menos agitado, pero mantener su ejercicio regular también lo ayudará a mantener el aumento de peso a raya.
Trate de hacer su rutina regular incluso cuando viaje o de vacaciones, y asegúrese de pararse y caminar en particular después de comidas más grandes. Mantenerse en movimiento es la clave. Y la investigación ha demostrado que caminar por solo 15 minutos después de comer puede mejorar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Entonces tome un amigo o un miembro de su familia y salga a caminar después de la cena festiva. ¡Por lo menos, ayuda con los platos y la limpieza en lugar de dirigirte directamente al sofá para ver la televisión!
4Focus en frutas y verduras enteras
Estudio tras estudio ha demostrado que mientras más frutas y vegetales consumas, menor será el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, como cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que hay pruebas convincentes de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y verduras tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o el sobrepeso.
Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
Por lo tanto, cuando intente elegir alimentos saludables en estas fiestas navideñas, no puede equivocarse con los vegetales y las frutas. Solo asegúrate de que no estén en un pastel o una cacerola; eso, por supuesto, vencerá el propósito.
5 Camine por su perro
Esto no solo significa más calidad y tiempo de unión para usted y su perro, sino que la investigación muestra que su mascota puede, de hecho, ayudarlo a perder peso y evitar que gane más.
La mayoría de los estudios han demostrado que las personas que cuidan a las mascotas tienden a ser más activas físicamente y, de todas las mascotas (caballos y otros equinos no incluidos aquí), los perros parecen alentar la mayor cantidad de actividad física.
Pasear a su perro a menudo significa que caminará más de lo que lo haría si estuviera solo. Un estudio canadiense descubrió que los cuidadores de perros caminaron un promedio de 300 minutos por semana, en comparación con 168 minutos por semana para los que no tienen perro, y los cuidadores del perro señalaron que la obligación de cuidar a sus perros era un motivador clave para generar esta diferencia.
La investigación también ha encontrado que los paseadores de perros en realidad caminan más rápido que aquellos que caminan solos sin un perro. La caminata rápida, a su vez, ofrece beneficios de salud incluso mayores que caminar despacio o simplemente pasear. Debido al mayor esfuerzo físico requerido, caminar más rápido quemará más calorías que caminar más lento durante el mismo período de tiempo.
Pasear a su perro también puede ser una fuente de alegría y una forma saludable de aliviar el estrés del agitado torbellino de las fiestas.
6 Pésese todos los días
Preferiblemente a primera hora de la mañana, todas las mañanas. Podrías pensar que esto podría ser contraproducente, porque puede causarte desesperación si descubres que esa gran comida de la noche anterior, de hecho, hizo las maletas. Por el contrario, pesarse todos los días puede mejorar su progreso a largo plazo en la pérdida de peso, y hay mucha investigación para respaldar esto.
Pesarse todos los días le permite obtener un par de libras de aumento de peso antes de que llegue a 10 o 20 libras. Se trata de conciencia y empoderamiento, y conocer tus números es el primer paso.
Como se mencionó anteriormente, varios estudios de investigación han encontrado que aquellos que se pesan a sí mismos diariamente pierden significativamente más peso que aquellos que se pesan a sí mismos con menos frecuencia que todos los días.
7 Inicie una nueva tradición
La mayoría de las familias tienen algún tipo de tradición navideña. Vea si no puede hacer que el suyo sea saludable. Por ejemplo, sé de muchas familias que tienen una Caminata de Día de Año Nuevo o una caminata / carrera de Acción de Gracias para caridad.
Si su familia aún no lo hace, piense en una manera divertida de incorporar la actividad física de la cual todos se beneficiarán. Esto es tan importante también para los niños, especialmente debido a que la obesidad infantil sigue siendo un importante problema de salud pública. Los niños aprenden con el ejemplo, y usted puede ayudar a garantizar que el suyo sea un ejemplo que priorice la promoción y el mantenimiento de una buena salud.
8Mantenlo simple
Si aún no tienes una rutina de ejercicio regular (mira el número 3 anterior), aún puedes estar activo durante las vacaciones. Es tan simple como ponerse los zapatos y salir a caminar. Mejor aún, vea si puede lograr que uno o más miembros de la familia o amigos vayan con usted, trabajando de esta manera en un tiempo cara a cara de calidad mientras quema calorías y se mantiene en movimiento.
Una cantidad abrumadora de investigación ha confirmado los muchos beneficios para la salud de realizar una caminata diaria. De hecho, caminar a menudo se cita como la mejor forma de ejercicio para prevenir el aumento de peso. Caminar es una forma sencilla y fácil de hacer ejercicio que puede ayudarlo a perder peso, a ayudarlo a mantenerse alejado y a evitar que gane más.
Por ejemplo, los investigadores que analizaron los datos de las Encuestas anuales de salud de inglés de 1999 a 2012 concluyeron que una caminata simple y enérgica de 30 minutos cinco días por semana era mejor para mantener las libras que el tiempo similar que pasaron en el gimnasio.
La caminata diaria también mejorará tu movilidad general, te ayudará con la artritis y te mantendrá más flexible y móvil en general. Mantenerse activo con una caminata rápida mejora la capacidad cardiovascular, la densidad ósea, la función pulmonar e incluso la función cerebral, todo lo cual se traduce en una mejor calidad de vida a largo plazo y en una mayor longevidad. ¿Qué mejor regalo para regalarse esta temporada de vacaciones?
9 Sea amable consigo mismo
Si bien esta temporada festiva es amable y generosa con los demás, asegúrese de hacer lo mismo por usted mismo también. No te rindas si arruinas tu dieta un día o si vas por la borda con los postres en una fiesta, o incluso si comienzas a comer emocionalmente durante un momento particularmente estresante. Lo importante es mirar hacia el futuro, recuerde que no todo está perdido, y simplemente continúe donde lo dejó, comiendo saludablemente la próxima vez y tantas veces después de eso como pueda. Es la tendencia general lo que importa a largo plazo.
