1 Movimientos de baja tecnología para el dolor de las articulaciones sacroilíacas
Sé por experiencia personal cuán doloroso y debilitante puede ser un problema de la articulación sacroilíaca.
Si bien es cierto que el tratamiento puede ser la mejor solución a largo plazo, algunas personas, incluido yo mismo, han recibido alivio de una manera mucho más baja, moviendo el cuerpo con delicadeza y habilidad. Deslice para ver algunas de las maniobras conjuntas SI favoritas.
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2 Lleve una Rodilla al Cofre
SI Movimiento de Calentamiento Común
Generalmente es mejor comenzar con el movimiento más fácil. Esto es para calentar sus tejidos y también para controlar su barómetro de dolor, o esos sentimientos y sensaciones que lo ayudan a poner límites de seguridad a lo que planea hacer durante el día.
Para el dolor sacroilíaco (así como para muchos otros tipos de problemas de espalda), acostarse en decúbito supino (boca arriba) tiende a brindar mucho apoyo, lo que a su vez puede ayudar a liberar el exceso de tensión que contribuye a su desalineamiento del SI. En esta posición, flexione las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Suavemente agarre una rodilla y tráigala hacia su pecho. No tienes que llevar la rodilla hasta el pecho. Ve tan lejos como puedas sin dolor o una sensación de inseguridad. Espere uno o dos segundos y luego vuelva a colocar su pie en el suelo.
Qué hacer si un SI duele
Es probable que descubras que este movimiento se siente bien en un lado pero doloroso en el otro. Nuevamente, la regla de oro aquí es moverse solo dentro de los límites sin dolor. Entonces, si tienes que saltar una de las piernas, está bien. P 3Lleve ambas rodillas al tórax
Si estás de espaldas, está preparado (lo que en parte puede ser una cuestión de fuertes músculos abdominales), prueba las rodillas dobles para ejercitarte en el pecho.
La seguridad es lo primero
Porque estás haciendo esto con la esperanza de aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas, la forma más segura de llegar a la posición es levantar una pierna por vez. Bajar una pierna a la vez es quizás aún más importante para su seguridad, porque a menos que sus abdominales sean muy fuertes, podría empeorar su problema de SI.
(Nota: las instrucciones detalladas se encuentran en la diapositiva anterior: Calentamiento de su articulación SI).
Pre ejercicio:
Active los músculos de su núcleo profundo 4 Abra su articulación SI
2 Formas de abrir su articulación SI
# 1 Adquiera la Cadera en el lado dolorido
Muchos profesores de yoga nos enseñan que una articulación SI hipermóvil está atascada en un lado. Una de las mejores maneras de abrir el área es con un movimiento de cadera llamado aducción, dicen. La aducción simplemente significa acercar el muslo a la línea media de su cuerpo. Puede intentarlo en una posición de pie cruzando la pierna del lado doloroso en frente de su cuerpo.
# 2 Abra su SI al restablecer la articulación
También puede encender ambos músculos aductores para restablecer su tensión. Algunas personas informan obtener alivio a corto plazo de este movimiento.
Mientras está en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, coloque una pelota suave o un par de calcetines enrollados entre las rodillas. Aprieta suavemente para contar 5 y luego lentamente suelta. Haga alrededor de 3-5 de estos, pero deje que su dolor sea su guía. En otras palabras, detente si duele.
5 músculos del muslo exterior para estirar
Abrir el SI con estiramiento estratégico
Una estrategia relacionada con la aducción (ver diapositiva anterior) es estirar los músculos externos de la cadera. En la estrategia de aducción, estás usando los músculos internos del muslo, en otras palabras, contrayéndolos. Estirar los músculos externos de la cadera puede tener indirectamente el mismo efecto que la aducción, además de que puede ayudar a liberar la tensión crónica que puede (al menos parcialmente) mantener la articulación SI fuera de la alineación.
Al igual que con cualquiera de estos movimientos, realice sus estiramientos de la cadera externa con cautela.
Cómo estirar la cadera para el alivio del dolor en las articulaciones SI
En la posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso, coloque el tobillo de un pie sobre la rodilla del otro. Envuelva sus manos debajo de la rodilla de soporte. Usando sus abdominales, levante suavemente la rodilla de soporte del piso, yendo tan alto como pueda sin dolor en la articulación SI. (Un pequeño dolor tipo estiramiento en la parte externa del muslo puede ser algo bueno.) Manténgase así por un tiempo corto y baje la pierna nuevamente. Haz hasta 5 de estos.
Al igual que con cualquier movimiento de una pierna cuando tiene problemas en la articulación sacroilíaca, puede ser demasiado doloroso en un lado. Siempre muévase en una zona libre de dolor.
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Aliviar el dolor de la parte baja de la espalda con el estiramiento muscular de la cadera exterior T 6Girar la columna vertebral Suave torsión: si el dolor SI solo lo permite
Si tus niveles de dolor lo permiten, puedes pasar de la posición supina de enganche a un giro espinal suave. Tome las dos rodillas un poco hacia un lado, generalmente esto está alejado del lado doloroso, y pruebe para ver si puede tolerarlo. Quédese solo unos segundos y vuelva a subir las piernas. Repita en el otro lado. Muévete suave y pensativamente; repite solo a tolerancia
7 Estiramiento de la base
Solo para personas activas con problemas SI
Para aliviar la tensión de los músculos cuádriceps puede aliviar parte de su dolor SI. En la imagen de arriba, el modelo demuestra el tipo más fácil de estiramiento cuádriceps, donde te acuestas de un lado y agarras el pie, el tobillo o incluso la espinilla detrás de ti y luego la acercas suavemente hacia ti. Si no puede alcanzar, considere usar una correa o cinturón alrededor de su pie para extender el espacio de alcance.
Mantenga su articulación sacroilíaca segura — Una advertencia
Esta posición no es para todos. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio y tiene dolor en la articulación sacroilíaca, es posible que desee evitar el estiramiento cuádruple de mentón lateral ya que puede modificar la articulación. Para otras ideas sobre cómo estirar este grupo muscular, vea 3 maneras de obtener un buen Quad Stetch
