Si siente dolor de espalda, cuello o hombro, puede beneficiarse de la terapia física para ayudar a disminuir su dolor y aprender estrategias para controlar su afección. Dos de las estrategias más importantes para controlar su dolor son el ejercicio y la corrección postural. (Robin McKenzie, el gran PT gurú de la columna vertebral, una vez declaró que las tres cosas más importantes que se pueden hacer para combatir el dolor de espalda son la corrección de la postura, la corrección de la postura, y la corrección de la postura.)
Su fisioterapeuta le puede enseñar la forma correcta de sentarse o pararse para alcanzar la postura óptima para manejar su condición. Pero puede ser difícil mantener una postura adecuada a medida que avanza el día. Mientras trabajan o conducen, muchas personas olvidan ser conscientes de su postura; simplemente vuelven a caer en sus viejos hábitos de estar sentado con los pies caídos, lo que puede llevar a continuas limitaciones de dolor y movimiento. Tenga en cuenta que hay algunos estudios publicados que informan que la corrección postural tiene poco efecto en el nivel general de dolor de espalda o cuello. Los estudios demuestran que una postura hacia delante aumenta el estrés y la carga en el cuello. Si tiene un dolor que mejora al sentarse erguido, es posible que haga una pequeña revisión de la postura de vez en cuando. Hay maneras de comenzar a cambiar su postura y hacer que el cambio sea duradero. Lo primero es lo primero: asegúrese de visitar a su fisioterapeuta para conocer la mejor manera de sentarse o ponerse de pie para manejar su condición específica. Luego, use estas estrategias para mantener una postura apropiada.
1Utilice un rollo lumbar
Una de las formas más sencillas de lograr y mantener una postura de sentado adecuada es usar un rollo lumbar. Estas son almohadas redondas de bajo costo que se pueden usar mientras se está sentado para ayudar a mantener la curva hacia adelante en la zona lumbar. Esta curva, llamada lordosis lumbar, es esencial para evitar el estrés de los músculos de la espalda, las articulaciones y los discos.
Muchos fisioterapeutas tienen rollos lumbares a la venta, o puede comprar uno en OPTP.Com. Su fisioterapeuta puede ayudarlo a obtener uno y puede enseñarle cómo usar correctamente su rodillo lumbar.
2 Realice el procedimiento de sobrecorrección de Slouch
El ejercicio de sobrecorrección de slouch es una maniobra simple que se usa para entrenar a su cuerpo para encontrar y mantener una buena postura. El ejercicio implica cambiar lentamente de una posición encorvada a una posición postural sobrecorregida.
Una vez que su postura está sobrecorregida, una ligera relajación de la postura erguida completa lo dejará sentado en la postura correcta. Trabajar en el ejercicio excesivamente rechoncho puede ayudar a entrenar su cuerpo para tener la sensación de una postura adecuada. Tus músculos tienen memoria, y cuanto más te coloques en una postura óptima, más capaz será tu cuerpo de encontrar una postura óptima.
3 Usar cinta de Kinesiología
La cinta de Kinesiología es un tipo de tratamiento más nuevo en terapia física. La cinta es un adhesivo de algodón flexible que ayuda a facilitar las contracciones musculares e inhibe el espasmo y el dolor muscular.
Una manera simple de ayudar a facilitar sus músculos de soporte postural es usar cinta de kinesiología. La cinta se puede aplicar a su trapecio medio y a los músculos romboides para ayudar a sostener los omóplatos y la columna vertebral.
La cinta de kinesiología para el control de la postura también proporciona un ligero tirón suave a los músculos cuando estás encorvado. Este suave recordatorio puede ser suficiente para mantenerlo sentado y de pie alto con una postura excelente.
4 Aprenda cómo hacer ejercicios de estabilización escapular
Su fisioterapeuta puede ayudarlo a mejorar su postura mediante el ejercicio. Al fortalecer los músculos que se adhieren a los omóplatos, tendrá un mejor control de su postura.
Los ejercicios simples como el T propenso, el I propenso o el Y propenso pueden ayudar a mejorar el reclutamiento neuromuscular de los músculos que ayudan a mantener una postura adecuada. Puede consultar con su PT para conocer la forma correcta de realizar los ejercicios.
5Ajuste una alarma
Suena simple, pero configurar una alarma mientras trabaja puede ayudar a entrenar a su cuerpo para mantener una postura adecuada. ¿Cuántas veces te has sentado en tu computadora con una postura perfecta, solo para encontrarte encorvado en pocos minutos?
Muchas computadoras y teléfonos inteligentes tienen una función de alarma. Simplemente configure una alarma o un temporizador para que se apaguen cada 20 a 30 minutos. Cuando suene la alarma, ajuste su postura, presione la repetición y vuelva a trabajar. A medida que mejores para mantener una postura adecuada, puedes aumentar el tiempo entre las alarmas. Re 6Reclute amigos para darle recordatorios amables
El problema de controlar su postura es que es difícil verse a sí mismo cuando está sentado. Para remediar esto, puedes sentarte y trabajar frente a un espejo todo el día, pero una mejor idea es simplemente reclutar amigos y compañeros de trabajo para recordarte suavemente que te sientes bien cuando te ven encorvado.
Una palabra de Verywell
